Co to jest MINI roztrenowanie dla biegacza? + plany startowe

Co to jest MINI roztrenowanie dla biegacza? + plany startowe

Gdy rozpocząłem nową pracę w Warszawie, szybko znalazłem się na liście startowej biegu Eikiden (sztafetowy maraton) nowej firmy. Problem był w tym, że ja w momencie rozpoczęcia pracy (Marzec) byłem w zerowej formie tzn. truchtałem 3 razy w tygodniu. Łydka pozwalała już na więcej, ale nie mogłem jeszcze szaleć. Obstawiam, że gdybym wtedy pobiegł 10 km w zawodach wymęczył bym około 42-45 minut.

Postanowiłem pobiec w tej sztafecie i pokazać się z jak najlepszej strony. Dlatego wróciłem do treningów. Dokładnie 7 Kwietnia uruchomiłem swój dzienniczek biegowy i ruszyłem z przygotowaniami.

Przygotowania przebiegały pomyślnie, czułem jak bieganie sprawia mi coraz więcej frajdy, treningi stały się częścią dnia, pod który się starałem układać jedzenie np. mocny trening to więcej lekkich węglowodanów, trening lekki to np. sałatka na obiad. Czasem ta sałatka potrafiła mi skracać treningi (If you know what I mean 😊)

Niecały miesiąc później 3 Marca nastąpił sprawdzian formy w biegu 3 Maja. Pobiegłem tam 17.34 zajmując 21 miejsce. Zakładałem biec na 17.30, ale pierwszy w życiu podbieg pod Agrykole swoje zweryfikował + pogoda (upał) dały taki wynik (umęczony). Co ważne, łydka dała radę!

 

Następnie 12 maja wybiła godzina 0, czyli start w Sztafetach, pogoda znów była niekorzystna (upał) i mój bieg o godzinie 15 też nie pomagał. Ale nie marudzimy, tylko biegamy. Startowałem na 10 km, międzyczas na połowie to 17.40, ale druga połowa mnie poskładała totalnie. Nabiegałem coś około 36.10, chciałem 35.30. Nie byłem zadowolony z tego biegu, ale na plus to noga ponownie dała radę i drużynowo wywalczyliśmy 2 miejsce w firmach! Czyli cel zrealizowany 😊

 

Już wtedy miałem zrobić sobie przerwę od biegania, ponieważ jeden miesiąc to za szybki powrót do takich prędkości po tak długiej kontuzji. Ale wyszło jak zwykle, czyli postanowiłem pobiec jeszcze 1 start, aby zobaczyć, jak wyjdzie 10 km tydzień po sztafetach, czyli po takim dobrym przetarciu organizmu. Jak poszedł mi bieg IT o tym już pewnie wiecie 😊.

 

Plany

 

Aktualnie jestem w tygodniu mini roztrenowania. Co to znaczy?

To znaczy, że chce dać organizmowi odpocząć od stresu, który wywołując ciężkie treningi. Chce dać możliwość zregenerowania się choć w pewnym stopniu mikrourazy, które nie zawsze mają szansę się zregenerować w cyklu treningowym. Ogólnie ma to być odpoczynek dla głowy i ciała, ale nie w sensie, że muszę wszystko rozpoczynać od zera, dlatego ruszam się w tym okresie i biegam teraz co drugi dzień po maksymalnie 30 minut, ale za to dużo się rozciągam i nawet odwiedziłem basen 😊. Od 28 Maja ruszam z przygotowaniami na poważnie. Zwiększam kilometraż na wolnych prędkościach i dopiero w to wplatanie szybkości. Oczywiście dużo ćwiczeń i siły biegowej też nie zabraknie.

Taki tydzień jest optymalny, za dużo formy nie ucieknie, a korzyści jakie ten okres niesie za sobą są nieocenione. Jesienią planuje już normalne roztrenowanie 2 tygodniowe lub więcej.

 

Plan startowy na początek wygląda tak:

02.06.2018 – Extermynator – Cel Wygrać po raz 3 te zawody

10.06.2018 – Bieg 1 mila Warszawa– Cel podium w Blogerach i zobaczyć, jak wygląda u mnie szybkość

16.06.2018 – Bieg Firmowy 5 km – Cel podium firmowe – Czas około 17 minut bez przygotowań szybkościowych

28.07.2018 – Bieg Powstania Warszawskiego 5 km – Cel <16.30 bieg główny lata

Czyli początek Czerwca (2-3 tygodnie) to budowanie bazy i średnie prędkości (oprócz tych 2 startów)

Końcówka Czerwca i do połowy Lipca to budowanie szybkości i treningi pod 5 km.

W sierpniu chciałbym, ponownie kilka dni odpocząć i po nich jeszcze bardziej się skrócić 1500-3 km, następnie z tego zobaczyć, jak się biega 5 km. Chciałbym na pewno pobiec jeden z Warszawskich parkrunów < 17 minut.  Czyli zasada popraw się na krótszych, aby potem na dłuższych biegać szybciej.

Wrzesień to praca nad przełożeniem tego na 10 km i okres startowy myślę, że przypadnie na październik. Być może sezon zakończę trzecim biegiem Triady Biegowej w Warszawie, czyli biegiem 11 Listopada.

 

Jeżeli kogoś interesuje jak w miesiąc zbudowałem formę na około 36 minut to dajcie znać w komentarzach, udostępnię plan treningowy 😊

Czas wrócić na bieżnie, teraz w innym mieście

Share This:

One thought on “Co to jest MINI roztrenowanie dla biegacza? + plany startowe

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Inline
Inline