Po starcie w Łemko czułem, że moja praca, którą włożyłem w przygotowania do tego startu nie została wykorzystana poprawnie. Niedzielny trening (a raczej formuła sprawdzianu) pozwoliła mi odpowiedzieć na wiele pytań, dlaczego na Łemko wyszło tak, a nie inaczej.  Planowałem lekkie roztrenowanie w Listopadzie i te kilka dni poniżej jest ostatnimi dniami treningowymi przed roztrenowaniem.

 

Poniedziałek 01.11.2021

Powrót z nad Morza – tutaj przyznaje się, po prostu mi się nie chciało już iść na trening.

 

Wtorek 02.11.2021

Będąc jeszcze na Wsi, chciałem zrobić mocniejszy bieg ciągły. Mam swoją ulubioną pętlę (około 13 km), którą lekko zmodyfikowałem, aby wyszło 15 km. Cel – pobiec to poniżej godziny z narastającą prędkością. Od samego rana chodził mi ten trening po głowie, wielokrotnie tę trasę pokonywałem wyłącznie szybkim tempem, więc jedynie przypominałem sobie te dobre treningi, gdzie leciałem tam jak jak natchniony. Bardzo mocno zmobilizowany ruszyłem i początek trochę przepaliłem (pierwszy kilometr <3:50), a powinno być spokojniej i lekko powyżej 4:00. Postanowiłem, że utrzymam narastające tempo na odcinkach 5 kilometrowych i wyszło tak:

1 – 5 km – 19:47 (3:57)

2 – 5 km – 19:34 (3:55)

3 – 5 km –  19:02 (3:48)

Całość w 58:24 (3:53)  – bardzo dobry trening, ponieważ ani nie był za lekki, ani też nie był to bieg na najwyższych obrotach.

 

Środa 03.11.2021

Wolne – tego dnia byliśmy w Tomaszowie i wieczorem chciałem wyjść na rozbieganie, natomiast poziom smogu był na tyle wysoki, że zdrowiej było jednak zostać w domu.

 

Czwartek 04.11.2021

Lekkie rozbieganie o poranku – miało być 15 km, ale jednak organizm wolał pobiegać tego dnia wolniej, więc wyszło 55 minut po prawie 6:00 na kilometr (raczej skupiałem się na podkaście w słuchawkach, niż na biegu). Słucham ostatnio polecanego BlackHatUltra (to apropo mojego odchodzenia od biegania ultra) 😉

 

Piątek 05.11.2021

Ponownie wolne – nazbierało się trochę pracy + Ryś się znów lekko pochorował.

 

Sobota 06.11.2021

Jest sobota, jest parkrun – z racji, że Ryś był lekko chory, ruszyłem na ten bieg sam (dopiero podczas biegu, zastanawiałem się, dlaczego w sumie nie wziąłem Łucji).

Cel biegu – wygrać. Tym razem startowałem z muzyką na uszach – po starcie jeden zawodnik wyrwał lekko do przodu, a ja biegłem w 3 osobowej grupie. Tempo biegu oscylowało około 4:00, a pierwszy zawodnik nie uciekał znacząco. Postanowiłem biec na przodzie 3-osobowej grupy, ale bez doganiania lidera. Dopiero na około 1200 metrów do mety ruszyłem, nie spodziewałem się, że kilkudziesięciometrową przewagę lidera uda mi się zniwelować już po kilkuset metrach – finalnie ukończyłem w 19:10.

Po południu z Łucją odwiedziliśmy jeszcze Decathlon, aby uzupełnić lekko asortyment na niedzielne wyzwanie.

 

Niedziela 07.11.2021

Pobudka g. 5:00 – lekkie jedzenie, spakowanie sprzętu i o g. 5:30 ruszyłem autem do Kampinosu. Około g. 6 znalazłem się w wyznaczonym przeze mnie miejscu startu, gdzie za 50 kilometrów będzie czekała na mnie meta. Ubieram plecak, ustawiam track w zegarku, odczekuje chwile. Choć jest tylko kilka stopni, jest mi ciepło, choć pewnie trzyma mnie jeszcze ciepło z auta. Zegarek zapikał, jest zupełna cisza, ruszam w nieznane poznać lepiej siebie.

Zanim pobiegniemy dalej, poniżej kilka zdań, jakie zapisałem sobie przed biegiem, aby nie pisać tego już przez kontekst doświadczeń z biegu, aby właśnie pokazać, co miałem w głowie przed startem:

Główne założenia na bieg 50 km wokół kampinosu (06.11.2021 g. 23.04):

1) Bieg od startu do mety bez stopów zegarka (chce się siku, to będzie kosztować czas)
2) Bieg z pełnym asortymentem, wszystko co potrzebuje do przebiegnięcia trasy mam mieć ze sobą
3) Cel to 4 h na 50 km i 3:20 na maraton czyli 1:40 na 21 km powinno być połamane. Liczę, że do 36 km powinno być lajtowo
4) Bieg ma mi pokazać, że Łemkowyna pokonała mnie pod względem siłowym (górki i mięśnie), a nie wydolnościowym (skoro na treningach śmigałem 36 km to dlaczego mnie odcieło na Łemko na tym dystansie). Dlatego 50 km powinienem przebiec względnie luźno, toteż dodaje walor czasowy, aby jednak zrobić to ambitniej.
4,5) Też w końcu chce przebiec ultra, a nie przejść, czyli do 42,2 km ma być bieg i powyżej też.
5) Trasa jest tak zrobiona, że nie ma odwrotu, jak odetnie 15 km do mety, to nie ma jak skrócić, walczymy z całym dystansem, nawet jak będzie to marsz.
6) Boję się startu o g. 6, bo może jeszcze być ciemno, choć początek jest w miejscowości, to te 1,5 km nic nie ratuje, 6:07 nadal będzie podobnie, a muszę wystartować o g. 6, jeżeli mam wrócić do domu o g. 10:30 (nie chce żony zostawiać tak długo, aby się opiekowała dziećmi sama do południa)
7) Obstawiam, że 50 tysięcy kroków pęknie tego dnia.
8) Zrobię tylko jeden dzień po tym treningu roztruchtania i rozpocznę roztrenowanie 10 dni bez biegania.

Odnośnie punktu 2), to moje 2 flaski po 0,5 l mogłyby nie wystarczyć, natomiast po doświadczeniu z Łemko, jak tam mi się chciało pić, po prostu nie chciałem ryzykować. W sobotę szukałem czegoś, co mógłbym jeszcze wrzucić do plecaka, co nie będzie twardą butelką. Trochę mi wstyd, ale dopiero w decathlonie jak trafiłem na bukłaki mi się lampka zapaliła, że to jest to.

Kupiłem bukłak 2 litry i postanowiłem, że nie będę brał flasków, tylko zatankuje 1,5 litra w bukłak + 3 żele zwykłe i 2 nowe, nigdy nie testowe z kolą, które są w formie płynu, a nie żelu. Po Łemko mam awersje do żelek, jak mi nie chciało się ich jeść. Tu tylko informacyjnie dla siebie, że świetnie się sprawdził żel ACTIFOOD FRUIT & CARBS ENERGY od Isostar (jabłkowy), są one duże, więc jadłem je na dwa razy co około 4 kilometry. Żel wodny z colą był ok, choć spodziewałem się jakiegoś takiego mocniejszego pobudzenia po nim. Na minus jak się go otworzy, to trzeba pić do końca, bo nie można go zamknąć i schować, a jest tego prawie 100 ml więc też nie tak mało od razu do wypicia.

Wziąłem ze sobą jeszcze do auta czołówkę, ale choć pomimo tego, że słońce miało wstać dopiero za około 40 minut, to zaczynało już na tyle świtać, że postanowiłem pobiec bez. Dodatkowo w plecaku miałem schowaną folie NRC, telefon, zapas papieru toaletowego i słuchawki.

Dwa słowa o trasie – Dlaczego 50 km, ponieważ to ładna liczba, dłużej niż maraton, dłużej niż Łemko i celować można było również w okrągłą liczbę 4 h, aby zrobić ten dystans poniżej tego czasu. Taki dystans powinien mi odpowiedzieć na pytanie, ile można przebiec z moich przygotowań i jak zachowuje się  organizm po 42 kilometrach biegu.

Dlaczego Kampinos? Bo nigdzie w Warszawie nie znalazłbym miejsca, gdzie robiąc jedną pętle mógłbym bez zatrzymywania się na światłach i skrzyżowaniach spokojnie pobiegać. Biegnie pętli mogłoby mnie kusić wcześniejszym skończeniem walki, a trasa tam i z powrotem nie wygląda znów fajnie na mapie 🙂

Trochę szukałem, czy jest jakaś taka gotowa trasa, ale finalnie trochę inspirując się trasami rowerowymi, wyznaczyłem taką właśnie pętle 50 km wokół Kampinosu, a raczej znaczka Kampinosu w Google Maps, bo obiegłem może 1/3 całego Parku.

 

Wracamy na trasę – Założeniem, aby zrobić  50 km w 4 h było tempo 4:47 na kilometr. Nie wiem dlaczego, ale utarło mi się w głowie, że tym tempem też przebiegnę maraton w 3:20, a to nie prawda, bo maraton w 3:20 to tempo 4:44, ale jakoś na trasie o tym nie myślałem. Pierwszy kilometr lekko z górki bocznymi ulicami miejscowości Laski – biegnie mi się dobrze, tempo 4:30, korzystam z profilu trasy i po prostu biegnę. Po około 1200 metrach wbiegam w Las, jest tak na granicy ani to widno, ani ciemno, bardzo szybko wpadam w swój trans i nie myślę o niczym, tylko biegnę i pilnuje trasy. Nawierzchnia super, leśna miękka ścieżka, trochę nierówna, ale stabilna i szeroka.

Około trzeciego kilometra zegarek pokazuje, że powinienem skręcić w prawo, ja tam skrętu nie widzę, biegnę dalej, może za chwile będzie, przebiegam tak kilkadziesiąt metrów, a zegarek dalej, że powinienem skręcić wcześniej. Trudno, zawracam i skręcam tam gdzie każe zegarek, czyli po prostu w las, zero ścieżki, lecę po prostu po mchu pomiędzy drzewami, po 100 metrach dobiegam na ścieżkę.

Po niedługim czasie wbiegam na trasę jakiś robót, stoją koparki, traktory itp. Zaczynam biec po rozjeżdżonym piasku, tempo lekko spada, trasa prowadzi nie tyle już drogą, co wzdłuż przewodów wysokiego napięcia i nagle przede mną wyrasta siatka, zatrzymuje się i tu odruchowo zastopowałem zegarek, od razu mi się przypomniało, że miałem tego nie robić, więc włączyłem zegarek, patrzę na zegarek, trasa jak byk, prosto każę biec, patrzę przed siebie – siatka. Zaczynam obiegać, widzę napisy teren prywatny, widzę spore uszkodzenie siatki i wchodzę. (logiczne myślenie poziom zero).

Biegnę przez ten teren, wyglądało to na jakiś plac treningowy, ustawione różne przeszkody, jakieś murki, po kilkudziesięciu metrach widzę otwartą bramę, wybiegam.

Dla uszczegółowienia, trasa w zegarku była wyznaczana nie tak w linii prostej, że takie akcje mogłyby mi się trafić przez przypadek, tylko polegałem na Garminie i klikałem punkty do których chciałbym dobiec, a on na podstawie swoich śladów + dostępnych tras znanym z map wyznaczał mi drogę do tych punktów, widocznie, ktoś tutaj też biegał tak jak ja, albo tego toru przeszkód nie było wcześniej. Drobna poprawka – Garmin kazał to obiec lasem, a ja jakoś tutaj go nie posłuchałem.

Wybiegam na normalniejsze ścieżki, jestem około piątego kilometra trasy, myśląc, że najgorsze akcje z trasą mam za sobą, jak się niedługo dowiecie, to dopiero początek.

Choć do 8 kilometra trasa już prowadzi normalnymi leśnymi drogami, to zaczyna powoli mi się chcieć siku i powoli też to drugie. Jak na razie średnie tempo wynosi 4:40, więc jest dobrze.

Biegnę fajną szeroką leśną ścieżką, skręcam lekko w lewo, a zegarek, że powinienem biec prosto, patrzę, prosto nie ma szans, takie krzaki, że o ile wcześniej jak się rozjechałem z trasą, to był las, to tu krzaki takie, że na pewno tam nie ma trasy, myślę, że pewnie błąd zegarka i pobiegnę chwile tą ścieżką. Po kilkudziesięciu metrach, jednak na tyle odbiegam od głównej trasy, że postanowiłem zrobić podobny manewr co wcześniej, po prostu skręcić w stronę trasy i biec, aż dobiegnę do docelowej drogi. Biegnę przez te krzaki, czasami nawet idę, bo się biec nie da, docieram do miejsca, gdzie zegarek mówi, że jestem na trasie, patrzę wokół, nie ma nic, wszędzie las i krzaki, nawet nie ma śladu ścieżki, żadnej, nawet takiej wydeptanej przez króliki. Postanawiam zawrócić do tej złej ścieżki, po której się chociaż dało biec. Średnie tempo tych moich manewrów to około 6:30. Skręcam w pierwszą drogę w kierunku trasy i po kilkuset metrach moja droga i trasa z zegarka ponowie się łączą.

Próbuje wskoczyć na pierwotne tempo, ale nacisk od strony siku i drugiej strony robi się coraz większy, szukam dogodnego miejsca, łapę lapa i robię swoje – pitstop kosztował mnie 1 minute i 52 sekundy, który oczywiście wliczony jest w średnie tempo biegu. W tym miejscu średnie z dotychczasowej trasy wynosiło blisko 5:00. Zegarek mówi – teraz 8 kilometrów prosto – czyli tyle ile wynosi większość moich rozbiegań. I faktycznie było prosto i płasko, średnie tempo z tego odcinka wyszło około 4:30 i dzięki temu wszedłem już na średnie z całości około 4:45. Te kilometry leciały bardzo szybko, momentami asfalt, chodnik, potem znów leśne drogi. Bez żadnych rozpraszaczy, tylko oddech, moje kroki i ja. Popijałem tylko co kilka minut kilka łyków wody i pilnowałem kilometrów, aby odpowiednio jeść. Zero kryzysów, po prostu trans.

Dobiegłem do półmaratonu, tutaj byłem na styk w 1:40 i trochę mnie to zdziwiło, że na styku, skoro mam średnią lepszą niż 4:47, ale jakoś nie przywiązywałem do tego uwagi, zakładałem, że gorsze przygody niż to, co było przed chwilą mnie już nie spotka, czyżby?.

Po półmaratonie trasa nadal była super, minimalnie jeden skręt za późno skręciłem, ale to z mojej winy, bo ścieżka boczna była widoczna, tylko się zamyśliłem, ale to zegarek szybko mnie naprostował. Ponownie siku, tym razem międzyczas 22 sekundy. Około 22 kilometra znów mój błąd, bo zegarek pokazuje lekki skręt w lewo, a ja skręciłem mocno i ponownie przez las nadganiałem do pierwotnej trasy. Dodam tylko, że już na tym etapie zegarek pokazywał ponad 800 metrów, które nadłożyłem wedle pierwotnej trasy.

Dalej wbiegam na takie rozległe wrzosowiska, pięknie tu musiało być gdy te wrzosy kwitły. Rozmarzyłem się, aby zabrać tutaj rodzinę jak będą kwitły i z tych rozmarzań wybija mnie zegarek, który pokazuje, że powinienem skręcić w prawo, ja znów widzę tam tylko las, biegnę dalej swoją ścieżką, pewnie zaraz skręci i faktycznie skręca, biegnę w kierunku trasy z zegarka ładną ścieżką. Patrzę, a moja ścieżka przecina trasę z zegarka (gdzie nie było żadnej trasy widocznej) i biegnie dalej, a zegarek mówi, abym skręcił. Biegnę jeszcze prosto swoją, ale ta nie myśli o skręcaniu, więc ja skręcam i biegnę przez las, da się biec, bo tylko drzewa, ale mech jest na tyle miękki, że biegnę jak po materacu. Dobiegam do trasy z zegarka, nic, biegnę dalej. Takich akcji, że zegarek mówi jedno, ścieżki w lesie drugie, a ja biegam trzecie było jeszcze kilka w tym miejscue, za chwile zobaczycie moją trasę na zdjęciu, to wiele wyjaśni.

Cała moja gonitwa za trasą trwała około 2 kilometry, ale co ciekawe, tempo znacznie nie spadło, po tym lesie biegałem średnio po 5:00 (podkreślam, po lesie, nie po ścieżce w lesie). W międzyczasie jeszcze wbiegłem na stadninę, bo myślałem, że tędy dobiegnę do docelowej trasy, ale musiałem zawrócić. Finalnie trafiłem na docelową drogę i biegłem, od tego miejsca już mniej ufałem zegarkowi, a skupiałem się na oznaczeniach szlaków na drzewach. Ruszyłem szybciej, jak szybko ruszyłem, tak szybko ponownie się zapędziłem, bo powinienem skręcić (była droga), tylko się zamyśliłem i znów nadrabiałem. Tutaj już wiedziałem, że nie będzie to bieg na 50 km, tylko na sporo więcej, minimum 1,5 km więcej.

Kilometry od 30 leciały już szybko, dużo wpadło ich ponownie średnio po 4:30, około 34 kilometra w okolicach miejscowości Roztoka był ostry zakręt i od tego miejsca już do mety było tylko bliżej (tzn. trasa już nie oddalała mnie od mety, tylko w linii prostej była to najszybsza trasa do mety). Tutaj też wiedziałem, że się wszystko uda, bo się czułem rewelacyjnie. Od około 25 kilometra zaczęły mnie trochę boleć stopy (nie kontuzja, ale po prostu od dystansu), ale ten ból był na tyle stały i nie rósł, po prostu o nim zapominałem (dało się do niego przyzwyczaić).

Zacząłem wypatrywać swoich punktów kontrolnych, czyli 36 km – najdłuższe wybieganie na treningu – minęło super. Zaczynało mi się ponownie chcieć siku, ale postanowiłem wytrzymać do Maratonu, aby nie tracić znów 20 sekund. Tempo było odpowiednie. 42,2 km minąłem w 3:19:30 gdzie gdybym pewnie nie miał takich przygód po drodze, by było zdecydowanie szybciej. To też stało się moją nieoficjalną życiówką w Maratonie. Chwile po Maratonie przerwa na siku – 24 sekundy. Tu ciekawostka, jak cisnąłem ostatnie kilometry z dużym parciem na siku, to nie zwracałem uwagi na zmęczenie. Gdy zrobiłem swoje, to od razu głowa skupiła się na bolących stopach :). Tutaj dopiero wkładam słuchawki i włączam muzykę. Dalej 46 kilometr, czyli dystans z Łemko, prawię godzinę szybciej niż Łemko. Pozostaje jeszcze dobiec do 50 km i potem do mety. Mam dużo zapasu, aby złamać 4 h na 50 km, więc też już lekko odpuszczam, dzwonię do żony, że jest super, ale będę w domu trochę później, ponieważ mam do nadłożenia jeszcze ponad 2 km. Mam jeszcze jedną akcję, że znów źle skręcam i tu faktycznie musiałem z 150 metrów wracać, bo przez bagna nie dało się tego skrócić. Dobiegam do 50 kilometra, czas 3:57:37

Czuje się bardzo dobrze, fakt jest zmęczenie i organizm chciałbym normalne jedzenie (miałem ogromną chęć na jakąś kanapkę), to gdybym miał co jeść i solidny cel, to tym tempem mógłbym tego dnia jeszcze zrobić z 15-20 km (albo i więcej, choć tego nie wiem). Zostały mi 2 kilometry do mety, postanawiam znacznie przyspieszyć, znacznie czyli z luźniejszych 4:50 wskoczyłem na 4:20 i biegło mi się równie dobrze, czyli taki mini finish. Dobiegłem do mety. Nie było to padnięcie na twarz, ani nic z tych rzeczy. Normalnie się przebrałem, spakowałem i ruszyłem do domu.

Teraz na spokojnie jak popatrzyłem na ten dystans, to gdyby dodać do tego jeszcze jeden kilometr więcej, to mógłbym z Grodziska dobiec na Rynek Manufaktury w Łodzi. Coś czuję, że takie wyzwanie trzeba będzie kiedyś zrealizować :).

Całość wyszło 52,55 km w 4:09:11. Ciekawostka – z tego biegu wyszło mi 42 tysiące kroków, czyli podobnie jak na Łemko, gdzie zrobiłem dystans prawie  10 kilometrów krótrzy. W domu sprawdziłem, że wypiłem raptem 700 ml wody, drugie tyle dotargałem do mety.  Trasa według mnie nie do powtórzenia 1-1 przez te moje błądzenia. Po biegu wróciłem do domu, normalnie bawiłem się z dziećmi, nie było drzemki. Jedynie co, to gdy dłużej posiedziałem, bolały mnie kolana. Wieczorem zrobiłem sobie kąpiel w soli i jeszcze planowałem wyjść na kilka kilometrów truchtu, gdy uśpię dzieci, ale podczas usypiania Rysia sam zasnąłem :).

Wnioski z tego treningu będą na koniec wpisu.

Poniedziałek 08.11.2021

Roztruchtanie z Łucją w wózku – padał lekki deszcz, więc zrobiliśmy tylko 4 km, ale było bardzo ok, kolana już nie bolały, jedynie najbardziej czułem stopy – porównując dzień po Łemko, gdzie nie mogłem się ruszać, to tutaj było super, ostatni kilometr zrobiliśmy w 4:20.

 

Wtorek 09.11.2021

Rano 5 km dobiegu do serwisu po odbiór auta po przeglądzie okresowym. Tutaj już zupełnie się dobrze czułem, mógłbym realizować zwykłe mocniejsze treningi. Nie spodziewałem się, że tak lekko przyjmę to 52 km z niedzieli. Pytanie czy Łemko mnie tak zahartowało, czy jednak po prostu byłem gotowy na takie dystane. Te dwa treningi po miały na celu tylko przepompowanie tego zmęczenia z nóg po niedzieli i miały mnie wprowadzić spokojnie w roztrenowanie.

 

Podsumowując:

Po Łemko długo dochodziłem do siebie i też nie bardzo miałem co trenować, ale chciałem się sprawdzić, czy bieganie dłuższe niż maraton jest dla mnie jakoś kosztowne. Widzę, że z moich przygotowań pod Łemko (+ sam start) byłem dobrze przygotowany pod długi dystans, natomiast zupełnie nie byłem przygotowany pod górki, a dokładniej zbiegi. To one mnie załatwiły do tego stopnia, że szedłem sporo na końcu trasy. Na pewno gdybym pobiegł wolniej i uważał na zbiegach, to pewnie by się taka masakra nie wydarzyła, ale właśnie o to chodziło, aby zobaczyć jaki mocny jestem w górach, a nie bieg na zaliczenie. Powyższy bieg był w konfortowym tempie, mógłbym atakować np. tempo 4:20 na całości, ale wtedy było ryzyko, że się wytnę do końca, nie o to chodziło. Na Łemko tempo również było bezpieczne, natomiast przy tym moim bezpiecznym tempie, zbiegi mnie wykasowały.

Lekcja – Przed docelowym startem w górach przynajmniej 2 razy zrobić mocniejsze bieganie po górach (jedno mocne, drugie długie) (asfaltowa Agrykola jednak się nie nadaje), a najlepiej po prostu gdzieś wcześniej wystartować na krótszym dystansie i się trochę „poobicjać” na górach i zbiegach, aby mięśnie się obudowały.

Pętla Kampinowska – bardzo fajna przygoda, super możliwość wyłączenia się wiele razy podczas tych 4 godzin biegu i oczyszczenia głowy. Sam fakt, że ponad 3 h biegłem bez słuchawek pokazuje, że nic mi nie było potrzebne prócz tego co miałem.

 

Co dalej?

Teraz 10 dni roztrenowania – bez biegania. Ogólnie nie czuje się zmęczony bieganiem, ale dla zdrowotności robię przerwę.

Po roztrenowaniu od razu będę chciał pierwszego dnia przebiec mocno parkrun Pole Mokotowskie, aby zobaczyć gdzie jestem. Potem zacznę budowanie formy pod krótkie dystanse – 5 km poniżej 16:30. Na pewno chcę w roku 2022 na trasie Parkrun Pole Mokotowskie zrobić wynik < 17 minut, a jak nabiegam 5 km < 16:30 to ponownie uderzę w bieg górski, ale na krótkim dystansie max 21 km. Do biegów ultra wrócić chcę jak dzieci podrosną, czyli za kilka lat. Do tego czasu nie zamierzam stać w miejscu :).