Po pierwszych dwóch dniach tygodnia nic nie zapowiadało, że będzie to pracowite 7 dni. Wolna środa i przedłużony weekend sprawiły jednak, że udało się nadrobić zaległości. Praca jaką wykonałem w ostatnie 5 dni zaprocentuje w przyszłości. Ważne jest jeszcze, aby dobrze jeść i odpoczywać – bo bez prawidłowej regeneracji nie jesteśmy w stanie podnosić swoich możliwości.  

 

04-05.01.2016 Poniedziałek, Wtorek – Tup Tup 

 

Tym razem trochę w innej kolejności, najpierw piłki potem bieganie. Klasyczna godzina ćwiczeń z Maurycym tym razem w ruch poszła piłka 5 kg 🙂

Poniedziałkowy trening z góry był planowany jako odpoczynek. 40 minut kręciłem się po opustoszałych przez mróz uliczkach górnej dzielnicy Łodzi. Biegałem na samopoczucie, nie zwracałem na nic uwagi (poza mrozem).  Jedynie czym to rozbieganie różniło się od innych po zawodach, to włączyłem w ostatnich 10 minutach 3 krótkie przebieżki w formie zabawy biegowej. Aby układ oddechowy też trochę mógł zapracować.

Wtorek tym razem był wolny od biegania, od ćwiczeń i od jogi. Zagospodarowałem czas inaczej i wybrałem się z dziewczyną do Teatru 🙂

 

06.01.2016 Środa – Coraz szybciej 

Dzień wolny – dla normalnego człowieka to czas kiedy może trochę odpocząć, ale nie dla biegacza 🙂 Wstałem o 7, zjadłem śniadanie i po 9 wyruszyłem na trening z Maurycym. W planach dość ambitna jednostka – 16 km BNP.  Wszystkich biegaczy ucieszył tego dnia śnieg za oknem, w końcu można będzie trochę poprzeklinać jak noga ucieka, człowiek się ślizga i nie może utrzymać prędkości :).

Po krótkiej rozgrzewce i ćwiczeniach ruszyliśmy na bieg. Pierwsze 6 km nawet po tych nie odśnieżonych alejkach poszło bardzo dobrze – średnie tempo 4,08. Potem przyszedł czas na 4 km po 4:00 i tu też sprawnie rozprawiliśmy się z dystansem – i to z kilkusekundowym zapasem. Następnie podkręciliśmy do 3:50 i tu coś nam się tempomat rozregulował i te trzy kilometry przebiegliśmy po 3,46. Już przy 3.50 wiedziałem, że ta prędkości, przy tych warunkach pogodowych, jest graniczna. Noga ucieka, człowiek męczy się dwa razy mocniej, ale biegliśmy dalej. Nadszedł czas na 2 kilometry po 3:40 i tu jednak braki energetyczno-wytrzymałościowe u mnie, skłoniły nas do zmiany planów i zrobienia jednego kilometra po 3:40 ostatniego <3.30. Wszyło tak, że przedostatni kilometr (14) przebiegliśmy w równe 3:40, a ostatni przycisnęliśmy, delikatnie się ścigając i Maurycy przebiegł go w 3,16, ja w 3,18.

Tętno Maurycego doskonale pokazywało, że nie było to lekkie bieganie. Ale jak to mówią niektórzy „Train hard win Easy”.

 

07.01.2016 Czwartek – Dużo 

Czwartek i piątek wziąłem wolne od pracy, przedłużyłem sobie weekend i trochę postanowiłem mocniej potrenować.  Około południa wybrałem się z kolegą Robertem na lekcję treningu siłowego wzmacniającego korpus i plecy, nie była to zwykła stabilizacja – ale ostra praca z piłkami lekarskimi, skrzyniami, bosu, czy kettlebell. Kilka drobnych serii i reszta ćwiczeń pokazowych mocno mnie zmęczyły, a wieczorem czekał drugi trening biegowy.

 

Między treningami udałem się na moje cykliczne wizyty u Roberta Nowickiego, tym razem pracowaliśmy nad zbyt dużą rotacją na lewą stronę. Robert użył swoich technik osteoplastycznych oraz innych :), do poluzowania poklejonych tkanek oraz pobudzenia do pracy miejsc na plecach, które mają za zadanie rozluźnić i rozłożyć obciążenie podczas biegania na dwie równe strony. Takie wizyty bardzo pomagają w kontrolowaniu i wczesnym wykrywaniu problemów i pojawiających się kontuzji. Robert świetnie zna budowę ludzkiego ciała i polegam na jego wiedzy. Podczas systematycznych wizyt pracujemy nad moimi pogłębiającymi się przez lata brakami w prawidłowej technice.

Jeśli masz problemy i nękają Cię kontuzję śmiało polecam Roberta – LINK

Wieczorem wyszedłem na 18 kilometrowe rozbieganie, umówiłem się ponownie z Robertem Jasionem tym razem na bieganie. Jedynie z powodu spóźnienia, dobieg do niego wyszedł średnio po 4:30. Następnie zrobiliśmy drobną 10 kilometrową zabawę biegową  i powrót zajął mi trochę ponad 4 km. W sumie wyszło blisko 20 kilometrów dobrego biegania po zaśnieżonych chodnikach. Czułem się rewelacyjnie, ale nie wiedziałem co mnie czeka w piątek rano.

 

08.01.2016 Piątek – Ślisko  

Piątek rano obudziłem się z dużym bólem całych pleców. Dolne, górne – bolało mnie wszystko. Ale po południu zebrałem się i poszedłem się na trening, tym razem już spokojniej pobiegałem 10 kilometrów i na koniec wykonałem 10×200 m po płaskim terenie. Odcinki biegałem po fragmencie czarnego asfaltu, udało się rozpędzać do prędkości około 20 km/h – co w zupełności wystarcza na ten okres przygotowań. Ostatni odcinek wyszedł delikatnie szybciej w 33 sekundy. Wszystko biegałem na przerwie 200 metrowej, czyli powrót na start.

 

09.01.2016 Sobota – Ciężko  

 

Tym razem był weekend bez zawodów. Sobotni trening wykonałem w formie 8×5 minut zabawy biegowej ale, co ważne trening wykonywany był po trasie krosowej. W tym okresie będę wykonywał treningi na trudnych trasach, gdzie wzmacnia się całe ciało. Zróżnicowany teren wymusza zmiany tempa. Jest to kompletnie inna forma aktywności, niż wykonanie 8×5 minut na stadionie czy bieżni mechanicznej. Sam fakt wbiegania, zbiegania, przeskakiwania korzeni oraz bieganie po nierównościach męczy mocniej niż może się wydawać – a to procentuje w przyszłości.

 

Tempo takich treningów w styczniu będzie oscylowało w granicach 3:40-3:20 w zależności od terenu i nawierzchni. Tym razem nawierzchnia była tragiczna – lekko topniejący śnieg, nie pozwalał na rozpędzanie się za mocno. Z tego powodu na trening założyłem ekskluzywne, trudno dostępne (dopiero szósta biedronka) nakładki na buty za 12 zł z biedronki 🙂

Bałem się, że rozmiarowo będzie tragedia, ale udało mi się je założyć na buty – trzymały się dość dobrze. Minusem tego modelu jest zbyt mały rozmiar, palce i pięty na twardej nawierzchni typu mocno ubity śnieg sprawiają dyskomfort, gdyż przy wybiciu się z palców, w końcowej facie kolce tracą kontakt z podłożem i następuje delikatny poślizg.

 

Trening wykonywałem w rodzinnych stronach, warunki i zmęczenie poprzednimi dniami pozwalały na bieganie w tempie około 3:40. Na trasie mam dwie górki, reszta jest delikatnie pofałdowana w całości krosowa. Biegałem na pętli około 1.600 metrowej, lecz wyznacznikiem odcinków był czas 5 minut mocnego biegu, na 3 minutowej przerwie. Było ciężko, ale udało się zrealizować trening. Ostatni odcinek już nie po krosowej pętli ale nadal w trudnych warunkach zrobiłem w tempie około 3.25.

 

Ostatnie 4 dni treningowe o objętościach każdy blisko 20 km już są ryzykowne, więc wieczorem udałem się do Uniejowa na godzinne regeneracyjne basenowanie w ciepłej termalnej wodzie.

 

Niedziela 10.01.2016 – Długo 

Niedzielne wybieganie zrobiłem już w Łodzi, wybrałem się na Rudę Pabianicką, aby trochę urozmaicić formę nabijanych kilometrów. Początkowo szło dość ciężko, ale z biegiem czasu coraz lepiej mi się biegło. Końcowe 4 kilometry wyszły już grubo poniżej 5 minut na kilometr, prawdopodobnie wtedy organizm przestawił się w pełni na energię czerpaną z tłuszczu. Wyszło w sumie ponad 20 km, choć  GPS na początku miał problemy i skupiłem się na czasie  – 1,42 min biegu.

 

Podsumowanie 

Ostatnie 5 dni to dopiero wstęp do mocnego trenowania w styczniu. Zostanie podniesiony kilometraż i intensywność, lecz nie będę podnosił jeszcze prędkości, na to przyjdzie czas w ostatnich 2 miesiącach przed kluczowymi zawodami. Zwiększona ilość kilometrów równa się zwiększonej ilości spożywanych kalorii, ponieważ pod koniec tygodnia zacząłem odczuwać braki energii na treningach, co jest wyraźnym sygnałem, że jem za mało.

W sobotę startuję na 1000 metrów podczas Akademickich Mistrzostw Województwa trzymajcie kciuki.