Ostatni tydzień zaliczam do tych udanych. Zrobiłem kilka ciekawych treningów, pobiegałem szybciej i dłużej niż zwykle i nie startowałem w zawodach, co ostatnio było u mnie częstym wydarzeniem. W weekend solidnie odpocząłem i solidnie pobiegałem oraz trochę pomorsowałem. Czwartkowy trening był najcięższym w całym tygodniu, ale bardzo sprawnie udało mi się go zrealizować. Zapraszam do lektury ostatnich 7 dni treningowych.

07.12.2015 Poniedziałek – Moc

 

Tym razem nie luzowałem po niedzielnym starcie. Poniedziałkowy trening siły biegowej został trochę zmodyfikowany. Nie robiłem standardowych podbiegów 10×200 metrów, tylko po konsultacji z trenerem zrobiłem 4 x 500 metrów. Znalazłem bardzo fajny podbieg niecałe 2 km od siebie, gdzie można wykonywać długie i spokojne podbiegi, jest to podbieg na ulicy Braterskiej. Prawdopodobnie po fragmencie tej ulicy biegła trasa ostatniej edycji Łódź Maratonu. Podbieg ma około 560 metrów do zakrętu i kładki nad torami. Ma stały kont nachylenia i ma dość równe podłoże, co najważniejsze prawie nie ma tam ruchu samochodowego i można śmiało biegać po ciemku, ponieważ jest oświetlony.

 

Trudno mi było ocenić w jakim tempie mam biegać, ponieważ długość i nachylenie tego podbiegu nie były mi dobrze znane. Skoro odcinki 200 metrowe biegałem gdzieś w okolicach 3:20, postanowiłem odcinek 500 metrowy biegać po 3.40, tak aby starać się zachować technikę i kontrolować podbieg.

Podbiegi poprzedziłem 8 kilometrowym spokojnym biegiem i pierwszy odcinek pokonałem asekuracyjnie w 1,52, co odpowiadało moim założeniom. To jest trochę inna specyfikacja pracy niż ta, którą wszyscy znają. Rozmawiałem z wieloma osobami na ten temat i wszyscy mówią, że czegoś takiego nie zaleca się robić, ponieważ to nie trenuje ani siły, ani szybkości. Ja natomiast jeszcze kilka razy spróbuję wykonać ten trening, ponieważ każdy odcinek biegało mi się lepiej (szybciej) odpowiednio- 1,49, 1,46, 1,44. Przerwa wynosiła około 3 minut – to pozwala bardzo dobrze odpocząć, ale sam odcinek już nie jest tak przyjemny. Normalne podbiegi trwają do około 50 sekund. W tym przypadku, gdy mijało 50 sekund, przede mną było jeszcze około minuty biegu – co od razu na starcie dawało poczucie szacunku dla takich odcinków, ponieważ gdy zbyt szybko zaczniemy, będziemy tracić na technice i szybkości na końcu odcinka. Największym plusem tego treningu był fakt, że gdy skończyłem trening i kierowałem się w stronę domu to wykonanie odcinka 300 metrowej przebieżki w tempie poniżej 3.00, pod mniejsze wzniesienie – nie stanowiło dużego problemu.

 

08.12.2015 Wtorek – poszukiwania

Poranne 12 km już weszło mi w krew.

Takie zdanie usłyszałem od pana ze sklepu, kiedy to stojąc w kolejce o godzinie 6 zapytał mnie ile już przebiegłem. Powiedziałem „12”. Pan odpowiedział, że „takie bieganie – już weszło mi w krew” – rzeczywiście to prawda…

Treningowo poszukiwałem piekarni, która otwiera się przed 6. Niestety na razie nic nie znalazłem, ale już zebrałem parę adresów, które zamierzam odwiedzić już w kolejny wtorek.

Wieczorem tym razem trochę lżejszy trening z piłkami lekarskim z Maurycym oraz dla odmiany trochę cięższa sesja jogi.

 

09.12.2015 Środa – Ciężko

To był długi i ciężki dzień, zakończony treningiem na hali RSK, tym razem musiałem nawet zmienić plany. Po kilkukilometrowej rozgrzewce, gdy wykonywałem trening na płotkach (gdzie ważna jest prawidłowa technika i siła kroku), zmęczenie trochę nie pozwalało mi prawidłowo wykonywać tych ćwiczeń. Więc po uwagach trenera Rysia resztę ćwiczeń wykonałem przechodząc (nie skacząc) przez płotki. Cały trening zakończyłem 3 przebieżkami po 200 metrów, na 200 metrowej przerwie.

10.12.2015 Czwartek – Trening

 

Tym razem w planie było trochę mocniejsze bieganie. 12 km po 3.55 plus rozgrzewka i schłodzenie dają ładniejszą liczbę kilometrów i sam trening też nie należy to takich, że można myśleć o niebieskich migdałach. Rozgrzewka zaskoczyła mnie niskim tętnem bo wyniosło ono tylko 122 bpm przy tempie 5.16 min/km. Po tej rozgrzewce ruszyłem na sześć dwukilometrowych pętli w parku Poniatowskiego. Poniżej tempo/puls danego odcinka:

2 km – 7,45 / 155

4 km – 7,44 / 165

6 km – 7,46 / 169

8 km – 7,48 / 172

10 km – 7,44 / 176

12 km – 7,34 / 180

Całość wykonana na średnim tętnie 167 w 46:21 (3.52)

Ostatni odcinek wyszedł troszkę szybciej niż zakładane tempo, ale te sekundy urwałem na ostatnich 500 metrach – jak to Rysio powtarza cały czas „końcówka szybciej :)” Trening jak najbardziej na plus, ale tak jak wspomniałem, trzeba na nim uważać, bo łatwo można się zamyślić i wtedy łatwo o zgubienie tempa biegu.

11-12.12.2015 Piątek i Sobota – Odpoczywamy

 

W piątek miałem wolne. Dni wolne dużo mi pomagają regeneracji i pozwalają odpocząć od treningów. Sobota to 12 h snu – a co, każdemu się należy :). Rano pojechałem zakupić, po raz pierwszy w życiu, choinkę do mieszkania :). Treningowo tego dnia zrobiłem fartlek, czyli zabawę biegową w formie 13,5 km biegu podzielonego: na 4 minuty zwykłego biegania przeplatane 1 minutą szybszego tempa. Trening robiłem wieczorem na wsi, średnio wyszło wszystko po 4.34. Odcinki minutowe były biegane od 4:00 do 3:20, oczywiście w lesie w nocy biega się szybciej 🙂

Takie treningi nie są nudne jak zwykłe 14 km po 4.34. Pozwalają różnorodnie pracować tempem i oddechem, łączą szybkość z wytrzymałością. Są same plusy fartleków i kombinacji z różnorodnościami tempa i długością odcinków.

 

13.12.2015 Niedziela ½ i Mors

Wietrzny i deszczowy niedzielny poranek rozpocząłem od wyjrzenia przez okno i podjęcia decyzji, że jednak trening zrobię po południu. Kiedy mamy możliwość zmiany planów, warto nie ryzykować przeziębienia i nie biegać w deszczu. Nic by mi to nie dało, że udowodniłbym sobie, że dam radę biegać w deszcz, skoro potem był bym chory. O 12 wraz z znajomymi z klubu Komando Foki z Uniejowa oraz z innymi morsami w całej Polsce, biliśmy Rekord Guinsessa w ilości jednocześnie kąpiących się morsów. Jak na pierwsze wejście przy dodatniej temperaturze – 7 minut w zupełności mi wystarczyło.

Po południu zrobiłem dłuższe wybieganie. Korzystając z okazji, że jestem na wsi i mam dość dużo tras po miękkim, zrobiłem ponad 21 km biegu, średnio troszkę poniżej 5 min/KM, co zaowocowało spaleniem ponad 1400 kcal. Ponad 100 minut biegu to okazja do wielu przemyśleń i ułożenia sobie wszystkich planów i wydażeń z minionego i przyszłego tygodnia.

Podsumowanie

Ten tydzień był solidniejszy. Nie było startowania w zawodach, luzowania ani wyjazdów. Pobiegałem dużo i nawet trochę szybciej. Już mam zarys treningów na przyszłe tygodnie i jedynie, co mogę powiedzieć to „ nie ma lekko”. Ale na dobre wyniki trzeba dobrze trenować.