I minął kolejny tydzień biegowy, tym razem solidniejszy treningowo i też już z specjalnymi jednostkami pod docelowe starty. Mix długich i szybkich treningów, czy się zwróci? Zobaczymy, zapraszam do lektury :).

 

Poniedziałek 09.08.2021

40 minut rozbiegania z Rysiem, w tym na koniec 1 kilometr w 4:08. Przy okazji pierwszy trening z nowym zegarkiem Garmin Instinct. Bardzo solidny sprzęt. Przeskok po tylu latach na taki zegarek to dla mnie bardzo duża różnica, ale dopiero go poznaje :).

 

Wtorek 10.08.2021

Siła biegowa z Rysiem – 6 km rozbiegania, potem 7 podbiegów po około 150 metrów (z wózkiem) i powrót 3 km po 4:20 (burza się zbliżała).

Miało być 10 odcinków,  jednak Ryś postanowił, że jednak będzie 7, nie było negocjacji.

 

Środa 11.08.2021

Czas na mocniejsze bieganie – tym razem specyficzna formuła – 5 km dobiegu do Agrykoli z kolcami w rękach (po jednym bucie w dłoń) w tempie 4:19. Następnie 8 odcinków 200 m po 32 sekundy z groszem (w planach było po 33). Jedynie pierwszy był 33,5 i ostatni 30,5. Przerwa 200 m (1,5 minuty). Dobry trening, nie chciałem się na nim sponiewierać, a tylko poczuć prędkości około 2:45 na 1 km. Przez kolejne kilka treningów będę chciał wydłużać dystans i bawić się tymi prędkościami, aby dość do takiego wytrenowania, aby tym tempem przebiec 1500 m (<4:15).
Po treningu powrót 5 km z Agrykoli tym razem szybciej (4:17) przy profilu lekko pod górkę.

 

Czwartek 12.08.2021

Miało być dłuższe rozbieganie, ale opieka nad dwójką dzieci samemu przez kilka h + troszkę więcej pracy te plany zmieniły. Dzień Wolny.

 

Piątek 13.08.2021

Lekko szalony dzień w pracy, skończył się po g. 19. Ja cały dzień tylko na owsiance z rana i 3 bułkach na obiad ruszyłem na dłuższe rozbieganie. Efekt – brak energii i chęci, zamiast 12-14 km, wróciłem po 8 (średnio lekko poniżej 6 min/km). Czas odpocząć i przygotować się do Weekendu.

 

Sobota 14.08.2021

Rano:

8:45 – Kolejny start z Rysiem na Parkrun Pole Mokotowskie, tym razem nie pojechaliśmy na start autem, a właśnie na nogach (Ryś na wózku). Gdy byłem w toitoi-u przed biegiem chęci na ściganie i energii nie czułem wcale . Ochota była taka, aby już wrócić do domu. Ochota to jedno, cele to drugie. Startujemy – widzę, że jeden zawodnik ruszył znacznie szybciej niż pozostali. Ciężko mieliśmy go dogonić i jak to nam się udało, to utrzymanie tego tempa też nie było za ciekawe, a kolega nie sprawiał wrażenia, aby walczył o przetrwanie, tylko wyglądał, tak, że biegnie z zapasem. Kółko zrobiliśmy w 7:45 czyli tempem gdzieś poniżej 3:40 min/km. Ciągle biegliśmy równo, albo kilka kroków za rywalem.

Ryś był skoncentrowany, ja również, czekaliśmy na drugie okrążenie, aby zacząć walkę, a tu nagle po 3 kilometrach kolega dziękuje i mówi, że tu kończy trening… :O. My w szoku, ale nic, biegniemy dalej, z tyłu nikogo nie było widać, to chociaż spróbujemy jakiś wynik nabiegać, jak zostało tylko 2 km do mety. Bez większego napierania, lekko zwalniając (drugie kółko w 7:53) dobiegliśmy do mety z czasem 17:57!. Trasa na Polach Mokotowskich ma kilkadziesiąt metrów mniej, ale też drugie kółko nie biegliśmy na maksa, więc gdyby trzeba było, 18 byśmy połamali na płaskiej piątce. Po biegu powrót do domu i już o 9:30 mieliśmy 10 km w nogach :). Widać progresje w naszych wynikach na Parkrunie PM, ogólnie to biegamy tam tylko dla miejsca, ale jak widać, ostatnio trzeba się wysilić, aby to miejsce wywalczyć:

https://www.parkrun.pl/polemokotowskie/results/athletehistory/?athleteNumber=305464

Podsumowanie międzyczasów z Parkrun PM biegane z Rysiem w wózku:

03.07.2021 – 8:43/8:35/2:38

10.07.2021 – 9:00/8:30/2:23

17.07.2021 – 8:20/8:10/2:36

07.08.2021 – Brak pomiarów

14.08.2021 – 7:45/7:53/2:22

Około g. 13 2 x 1,5 km truchtu do galerii i z powrotem.

Wieczorem:

 

Około g. 16 miałem iść na drugi trening na stadion, jednak wcześniej koło południa napiłem się tej samej odżywki regeneracyjnej co przed Biegiem Powstania – efekt, znów ciążenie w brzuchu. W zamian za to wyszło w sumie 4 km biegu po auto, komfortowe to bieganie nie było, ale nie było też presji o czas.

Dopiero o g. 21:30 finalnie się zebrałem i ruszyłem na stadion z kolcami w rękach, zrobiłem korektę planu i zamiast na Agrykolę, pobiegłem kilkaset metrów od domu na bieżnie 200 metrów. Dobiegłem do bramy i od razu wracałem (problemy z brzuchem). Po uregulowaniu porachunków z brzuchem w domu, ponownie potruchtałem na 200 metrową bieżnie. Po rozgrzewce (już po g. 22) ruszyłem na trening bez planu. Chciałem pobiegać jakieś szybsze odcinki, jednak gdy zrobiłem 200 metrów nawet po trzecim torze w butach w tempie 3:20, od razu wiedziałem, że bieganie na prędkościach  <2:50 na takich ciasnych łukach nie będzie dawało takiego efektu. Wyznaczyłem sobie maksymalnie jak się dało prosty odcinek (około 80 m) i postanowiłem go  pobiegać. Wyszło: 3x mój odcinek  + 200 m po trzecim torze + 1x mój odcinek. Poniżej fajnie widać progres po rytmie biegu (ilość kroków) – pierwszy odcinek testowy/pomiarowy. Poniżej czasy:

1 (pomiarowy) – 14,2 s

2 – 13,0 s

3- 12,6 s

4 – (200 m) – 32,9 – potwierdzam, bieganie na tych łukach było by dla mnie męczeniem się

5 – 12,3

Ciężko określić dokładny dystans i tym samym tempo biegu, ale z odczuć i tego, ile wkładałem wysiłku, aby wygenerować maksymalną prędkość na tych odcinkach musiało to być <2:30. Fajny trening, aby rozruszać ciało. Przy każdym kroku, generowałem bardzo dużą moc, aby się odbić jak najmocniej i wiem, że jeżeli nie jest się dobrze przygotowanym do takiego treningu to można sobie szybko kontuzje sprawić.

 

Niedziela 15.08.2021

Rano:

Niby rano, ale się zebrałem dopiero o g. 10  – cel, długie wybieganie, jak długie? To się dopiero w trakcie biegu okazało. Nie wiedziałem gdzie to pobiec, więc pierwszy raz w życiu (a w Warszawie mieszkam już ponad 3 lata) wybrałem się nad brzeg Wisły. Fajna trasa, cały czas prosto, słuchałem podcastów i dystans mijał szybko, po 10 km z dobiegiem w jedną stronę, zacząłem kalkulować, ile tak naprawdę chce pobiec – celowałem w około 25 km, ale biegło się dobrze, więc leciałem dalej, zatrzymałem się na 15 km w 1:14:22 (około 4:57), zrobiłem nawrót i ruszyłem w drogę powrotną.

Mega plusem takich treningów (z pkt. A do B i z powrotem (lub duża pętla)) jest to, że nie ma wyjścia i trzeba jakoś wrócić do domu/auta. Gdybym biegał pętlę gdzieś w okolicy domu, jest duże ryzyko, że mógłbym się wcześniej poddać.

Ruszam w drogę powrotną, jest już sporo po g. 11, cienia na nabrzeżu nie ma za dużo, ja nie wziąłem nic do picia, wiem, że to niemądre, ale na plus, po prostu wziąłem kartę i pieniądze, z myślą, że sobie coś po 15 km kupię, a tu zonk. Wiedziałem, że lokale będę mijał gdzieś około 20-25 km. Morale spadły, pierwsze 4 km powrotnego odcinka wyszły w tempie wolniejszym  (około 5:00) i postanowiłem wyłączyć podcast i w zamian za to włączyć muzykę. Efekt – od 19 kilometra tempo wskoczyło na 4:30 i szybciej, biegłem jak natchniony. Takiego szaleństwa wystarczyło na 3 kilometry i lekko zacząłem zwalniać. Niby mijałem lokale z różnymi napojami, ale jakoś sobie wmawiałem, że zostało jeszcze około 10 km i w sumie nie jest tak źle. Około 24 kilometra zacząłem zaliczać tzw. ścianę. Czyli choć chce, to tempo spada, ja się czuje coraz gorzej i gdyby nie to, że do domu mam ponad 5 km (nie ma skrótów) to pewnie bym w tym miejscu przerwał bieg. Tak mi zasychało w ustach i byłem odwodniony, że w ustach zamiast śliny, zaczynała mi się robić konsystencja kisielu. Skąd to wiem? Splunięcie skończyło się tym, że wszystko się mi zatrzymało na bluzce i twarzy (nie ma słodkiego opisu biegu, to już jest walka o przetrwanie). Tempo spadało i spadało i tak się dotoczyłem do okolicznego baru. CocaCola smakowała jak napój bogów. Wypiłem prawie całe 0,5 litra i przez pierwsze kilkaset metrów ledwo co truchtałem, tak się nagazowałem w brzuchu. Gdy mi się w końcu odbiło, energia wróciła i ruszyłem do domu już żwawiej, udało mi się utrzymać zapas tempa z odcinka około 19-23 km i przy dociśnięciu ostatniego kilometra szybciej, średnie tempo powrotu 4:52 min/km.

Całość 30 km w 2:27:30, to jak jest ciepło poczułem dopiero gdy wyszedłem z  klimatyzowanej żabki. W domu z regeneracji zastosowałem po około 1 h od treningu zimny prysznic na nogi + 20 minut drzemki. To + niezliczone litry płynów jakie wypiłem postawiły mnie na nogi około g. 16. Podziękowania dla Teściowej za pomoc przy dzieciach w tym czasie, kiedy ja „odpoczywałem”.

 

Nie pamiętam kiedy ostatnio zrobiłem 30 km na treningu (obstawiam, że chyba w 2012/2013 roku). Dlaczego 30 k, przy moich zacięciach do 5 km? Ponieważ chce pobiec dobrze ten Półmaraton we Wrześniu i idealnie co 2 tygodnie będę chciał takie długie treningi robić, aby po 3 takich bodźcach, te 21 km nie było takie przerażające + wiem, że to mi odda na krótszych dystansach (trochę w myśl tego – https://bieganie.pl/trening/trening-maratonski-zabija-szybkosc.

 

Foto: FB Parkrun Pole Mokotowskie