Zanim pojawi się wpis podsumowujący bieg Everest Run, w dosłownie kilku zdaniach i punktach podsumuję przygotowania. Nie będzie to pełny opis przedstawiający wszystkie treningi biegowe, tylko po prostu wspomnę o najważniejszych jednostkach, jakie wykonałem w ostatnich tygodniach przed startem. Zaczynamy od pierwszej jednostki schodowej po ostatnim wpisie, który pojawił się ostatnio na blogu (poniżej link):

https://spieszsiepowoli.pl/03-02-2025-09-02-2025-intensywne-testy-na-schodach-i-troche-biegania/

13 lutego wykonałem tylko 30 minut treningu na schodach ruchomych,po treningu badmintona. Tak naprawdę były to trzy serie po 8 minut wysiłku, z dwiema minutami przerwy. Nie miałem czasu na więcej, ale zawsze dobre i 30 minut.

18 lutego odbył się już pełnoprawny trening na schodach, ponownie w Skylinerze — dwie i pół godziny wysiłku, łącznie 14 wejść. Prawie wszystkie wejścia były w okolicach 7,5 minuty. Średnie tętno z wejścia wynosiło około 145, czyli była to praca stricte budująca.

W tym samym tygodniu wykonałem też dwie jednostki biegania, każda po około 10 km. Raczej nie miały one dużego wpływu na zbudowanie formy pod 10–12 godzin wspinania, ale zawsze to jakaś inna forma ruchu i na pewno nie zaszkodzi.

25 lutego (Wtorek) to kluczowy trening, który miał się odbyć w weekend, ale ze względów logistycznych dopiero we Wtorek o g. 21 byłem w stanie go wystartować. Ten kluczowy trening to pięciogodzinna symulacja wyścigu Everest Run na ruchomych schodach na siłowni— chciałem zobaczyć, jak organizm poradzi sobie z 5 godzinami wchodzenia po schodach i przetestować wszystkie kwestie związane z żywieniem, piciem i strategiami przerw. W mojej ocenie był to główny trening pokazujący, jak taki wysiłek może wyglądać, co mnie czeka i na co powinienem zwrócić uwagę.

Pierwszą rzeczą, która charakteryzowała ten trening, było to, że zacząłem go grubo po 21:30, wiedząc, że skończę gdzieś w okolicach drugiej w nocy, co dawało od razu dodatkowy czynnik samego zmęczenia dniem. Symulacja przebiegała tak samo, jak planuję na zawodach: 8 minut wchodzenia, 2 minuty przerwy, a cały trening podzieliłem na bloki w formie trzech wejść, po których schodziłem ze schodów na dłuższy odpoczynek. Natomiast w trakcie tych trzech wejść nie opuszczałem schodów, tylko zwalniałem na dwie minuty tempo wchodzenia.

Nie zależało mi na wysokim tętnie, więc nie starałem się go sztucznie podbijać — ustawiłem taką prędkość, jaką planuję utrzymać na zawodach. Kluczowe nie było zatem samo tempo, tylko czas wysiłku i jego symulacja na odcinkach. Muszę przyznać, że przejście z „bananowego” trybu dostarczania energii na płynne węglowodany kompletnie odmieniło odczucia: praktycznie cały czas miałem energii i picie węglowodanów nie było takie zalepiające i ciężkie dla organizmu. 

Po trzech seriach schodziłem ze schodów, jadłem kilka daktyli i żel o naturalnym składzie, (jeśli ktoś będzie zainteresowany, mogę podesłać linki). Następnie, po przerwie około 2–3 minut, wchodziłem ponownie na bieżnię i robiłem trzy takie serie: 8 minut wysiłku, 2 minuty przerwy, czyli łącznie pół godziny, po czym krótkie zejście i znów pół godziny wysiłku. Tymi blokami kontynuowałem trening aż przez 5 h.

Nie miałem żadnych problemów natury fizycznej, nie dopadło mnie też ogromne zmęczenie w nogach, Tempo było na tyle spokojne, że nie musiałem z nim walczyć, czyli jakoś siłować się z schodami. Charakterystyczne było jedynie to, że tętno z każdym wejściem rosło, co oznaczało, że tutaj nie było przegięcia i tzw. spadku wydajności, tylko było to raczej pod kontrolą. Najbardziej męczące okazało się to, że trening odbywał się w środku nocy i to zmęczenie po dniu dość mocno ze mnie wychodziło.

Cała symulacja wypadła na plus — okazało się, że jestem w stanie to zrobić, ale wtedy też zdecydowałem, że nie chcę walczyć przez pełne 24 godziny. Zmęczenie po 5 godzinach było na tyle duże, że o ile mogłem sobie wyobrazić dodatkowe pięć godziny, to dodatkowe 19 h już zupełnie nie. Żywieniowo na pewno odpowiedziałem sobie na pytanie, że jedzenie ryży z pesto nie jest dobrym pomysłem, reszta super.

Tydzień później, 4 marca, pojechałem na trening do Intercontinental. Zrobiłem zaledwie 6 wejść, bo zarówno fizycznie, jak i psychicznie nie miałem chęci na długą walkę. Dodatkowo problemem była jedna, bardzo powolna winda i sporo chętnych na trening. Po wejściu na górę miałem zawsze około 10-15 minut przerwy, żeby zjechać na dół. Tak naprawdę wyglądało to tak, że wchodziłem przez 8 minut, po czym czekałem 12–15 minut na miejsce w windzie. Wiedziałem, że nie da się w ten sposób zrobić dużej liczby wejść, a tak długie przerwy nie odzwierciedlają warunków zawodów. Dlatego po sześciu wejściach odpuściłem i wróciłem do domu, stwierdzając, że ten trening nie da mi potrzebnego bodźca. Nadal potrzebowałem jednej mocnej jednostki w weekend.

W sobotę, 8 marca z braku dostępu do schodów ruchomych na siłowni, zrobiłem więc trening biegowy. Byłem wtedy w Tomaszowie Mazowieckim i postanowiłem wykonać dłuższy wysiłek, trochę symulujący aktywność na schodach: 30 minut biegu, przerwa na żel i napoje, następnie znów 30 minut biegu. Takich powtórzeń zrobiłem cztery. Każde liczyło około 6,5 km, starałem się z każdym razem biec trochę szybciej. Ostatnie powtórzenie było już w tempie około 4:20 min/km przy tętnie 160. Wysiłek był dość duży, ale chciałem wyciągnąć z tego treningu maksimum symulacji, żeby tętno też było dość znaczące jak na schodach. Łącznie wyszło 27 km i trochę ponad dwie godziny ciągłego wysiłku. Uważam, że to był dobry bodziec na tydzień przed zawodami, żeby dodatkowo podmęczyć organizm, choć ryzykowny, że nie zdążę się zregenerować.

Ostatni trening przed Everest Runem odbył się 11 marca w Skylinera. Zrobiłem wtedy 10 wejść kontrolowanych, szybkich, symulujących wysiłek na zawodach. Wejścia wychodziły po około 7 minut, tylko ostatnie trzy były nieco wolniejsze, ale wciąż komfortowe. Nie czułem się na tym treningu ani po nim szczególnie zmęczony. Średnie tętno z wejść wynosiło jakieś 150–160 i to było dla mnie akceptowalne. Ten trening pokazał mi, że 10 wejść to już luz, więc na kilka dni przed startem czułem się gotowy do wyścigu. Co ważne, ten trening też był testem dla nowych lżejszych butów.

Generalnie w innych dniach pojawiał się głównie badminton (mniej więcej dwa razy w tygodniu), a w soboty we wcześniejszych tygodniach — parkruny. Tyle było tych moich przygotowań biegowo-schodowych. Nie było tu jakichś bardzo specjalistycznych treningów pod bieganie, bo skupiłem się głównie na schodach, których też nie było aż tak dużo. Jednak takie przygotowania „w kratkę” wystarczyły, bym mógł myśleć, że Everest Run jest w moim zasięgu. O szczegółach samego biegu EverestRun dowiecie się niedługo 🙂 .