Powoli sezon startowy dobiega końca, w tych 2 tygodniach zrobiłem i solidne treningi i solidne starty. Zapraszam do lektury podsumowania ostatnich 2 tygodni treningów.

 

Poniedziałek 13.09.2021

Jak wspomniałem pod koniec poprzedniego wpisu 09.10.2021 startuje na 52 km po Bieszczadach. Aby choć trochę się do tego biegu przygotować, postanowiłem zrobić wybieganie w pełnym stroju startowym oraz testując rozwiązania żywieniowe. W niedziele nie udało mi się spiąć organizacyjnie tego tematu (nie chce zostawiać Beaty z dwójką dziećmi jeszcze na dodatkowe ponad 3 godziny samej) .

Bieg w Cisnej startuje o g. 6 rano, więc aby wszystko spiąć za jednym razem i ja wstałem o g. 5 (a tak naprawdę Ryś się obudził o 4:50 i chciał do nas do łóżka wejść), więc wstałem o 4:50. Ogarnąłem spakowanie plecaka do biegania i pojechałem do Kabat na trening. Dlaczego Kabaty? Ponieważ kupiłem sobie buty trailowe i one nie nadają się na twarde nawierzchnie i stąd wybór na w miarę leśny teren blisko mnie.

Chciałem przetestować wszystko czyli:

• Śniadanie
• Godzinę startu
• Strój biegowy
• Czołówkę
• Buty Biegowe
• Plecak biegowy + flaski z wodą (2×500 ml)+ żele i żelki
• Zegarek z wgranym trackiem trasy

Zaparkowałem i ruszam. Od razu coś jest nie tak z zegarkiem, ponieważ jak biegłem kilka tygodni temu, to dawał znać, aby skręcić tak około 40 metrów przed zakrętem, a teraz cisza. Była jakaś aktualizacja i chyba to zostało wyłączone, natomiast nie mogłem nigdzie tego włączyć. Trasę wyznaczyłem sobie dość krętą, aby zobaczyć, jak się po tracku biega, ale bez powiadomień, to musiałbym patrzeć w zegarek cały czas, aby dobrze biec. Muszę te opcję ogarnąć na spokojnie. Ale bardzo dobrze, że to wyszło teraz, nie na starcie biegu. Więc pierwszy test choć niezaliczony, to był potrzebny.

Ruszam ponownie, już bez planu na trasę, jest w miarę widno, więc czołówkę mam na głowie, ale wyłączoną. Wziąłem 3 żele i 4 żelki z decatlonu (żelki to takie batony o konsystencji żelki).

Plan był taki, że co około 25 minut biorę na zmianę żel i żelka i co 10-15 minut kilka łyków wody. Po około 1 h biegu zdjąłem bluzę z długim rękawem i założyłem z krótkim + schowałem czołówkę do plecaka. Bez wchodzenia w szczegóły, biegło się rewelacyjnie, choć nie chciałem tego dnia forsować tempa, a raczej testować sprzęt i żywienie. Wyszło 36 km, czułem się rewelacyjnie wydolnościowo, średnie tempo 4:54, choć wznosu zrobiłem raptem 200 m (w Bieszczadach jest 2250 m).

Buty ok, trochę ciężkie i nie czułem uzysku na płaskim, ale jak już było błoto i lekkie podbiegi, to przyczepność była bardzo solidna.

Żywienie i w szczególności nawadnianie rewelacja, zero kryzysów, jedynie po 30 kilometrach zacząłem mięśniowo odczuwać, że już trochę jest ciężej, ale spokojnie tego dnia bym mógł zrobić maraton w tym tempie.

Największym plusem i korzyścią z asortymentu to flaski z wodą, wcześniej miałem butelki, które gdy już były trochę opróżnione, to ciągle woda w nich chlupotała. Plus gdy chciałem się napić, to musiałem je wyciągać z kieszonek i potem chować. Flaski za to tylko przekręcam, naciskam i piję , potem zakręcam i gotowe. Nic nie chlupocze, wygodnie i szybko.

Czołówka po 1 h na głowie trochę już przeszkadzała, liczę na to, że w Bieszczadach też na dłużej mi nie będzie potrzebna.

Podsumowując – super test, pokazujący, że logistycznie da się długo biegać bez problemów (uzupełniając wodę (wypiłem 700 ml) + biorąc 2x tyle żeli i żelek powinienem dać radę te 52 km pokonać energetycznie.

Pytaniem jest tylko docelowe tempo biegu i ekspozycja na te całe podbiegi i zbiegi. Tu muszę coś sobie do treningów jeszcze wrzucić, aby choć trochę nogi wiedziały, co je czeka.

 

Z racji, że trening był rano, a ja ogólnie bardzo dobrze go zniosłem (nie tak jak ta pierwsza trzydziestka w sierpniu), to wieczorem wyszliśmy z Rysiem jeszcze na 4 kilometry roztruchtania. Wszystko ok i z 40 kilometrami na liczniku kończę Poniedziałek.

 

Wtorek 14.09.2021

Domowe okienko biegowe pojawiło się dopiero o g. 22:30, podziękowałem.

 

Środa 15.09.2021

Rano – 4 kilometry rozruchu w Łucją (Ryś i mama jeszcze spali) w tym jeden kilometr w 4,45 (czyli prawie tempie 36 km z Poniedziałku), nogi ok.

Wieczorem – 5 kilometrów ponownie z Łucją, też bez szaleństw, aby tylko się poruszać.

 

Czwartek 16.09.2021

Trening na stadionie – choć raczej w formie utrzymaniowej, niż ciężkiego budowania formy. Rozgrzewkowo 1 kilometr w 3:14 na samopoczucie, co pokazało, że jednak odczuwam jeszcze poniedziałek (liczyłem, że będzie poniżej 3:10). A następnie 20×100 m na przerwie 30 sekund. Najpierw 10 odcinków w butach po około 16:X, gdzie X było w przedziale 5-9, a potem w kolcach w przedziale 15.7-16.3,

 

Piątek 17.09.2021

Pół godziny biegania z Łucją wieczorem. Łucja jest rewelacyjnym kompanem do biegania, jak usiądzie w wózku, tak siedzi i rusza tylko głową. Bardzo lubi treningi. Ten był dość późno i w połowie głowa się przestała ruszać, zasnęła.

 

Sobota 18.09.2021

Miał być start w Parkrun, ale tego dnia jedyny start miał Ryś. W ramach Kids Run na AWF, Rysio rano startował na 100 metrów. Według mnie ten dystans dla 2 latków, a w szczególności dla rocznych dzieci jest za długi, ale Ryś trenował i bez problemu całość przebieg. Ważne, że mu się podobało i cały czas był dobrze nastawiony, nic na siłę.

Wieczorem, ja zrobiłem swój trening. Padał lekko deszcz, ale to był jedyny moment, aby zrobić trening. Celem było 5 km na trasie Parkrun Pole Mokotowskie w tempie około 3:36 (poniżej 18 minut). Z moich obliczeń wynikało, że kółka parkrunowe powinienem biegać w 7:45 i ostatni dobieg lekko poniżej 2:30.

Wyszło zdecydowanie za szybko – Pierwsze kółko w 7:30, drugie w 7:39 i to już było biegane tak męczonym tempem i dobieg w 2:17. Trasa Parkrun w 17:28, 5 km w 17:35.

Ten trening miał być w tempie 3:36, aby zobaczyć, czy będzie to na tyle komfortowe tempo, aby pobiec nim półmaraton. Po tym treningu w deszczu trudno mi odpowiedzieć, czy to tempo jest do wytrzymania na 21 kilometrów.

 

Niedziela 19.09.2021

Kolejny start Rysia, tym razem na 30 metrów w ramach Warsaw Track Cup. Dystans 30 metrów jest idealny dla takich maluchów, Ryś już tu w pełni zasuwał do mety bez pomocy. Na minus, że ten bieg jest razem z rok i dwa lata starszymi dziećmi od niego, ale za 2 lata Ryś będzie tu już wymiatał.

Po biegu, odwiozłem rodzinę do domu i wróciłem na stadion, aby pobiec swój dystans 1500 m. Mając bardzo dobre miejsce do startowania (blisko krawężnika) od razu ruszyłem mocno, aby nie dać się zamknąć i ku mojemu zdziwieniu, nikt mnie nie naciskał. Pomimo, że tempo było około 3:00, to prowadziłem bieg i biegłem sam. Postanowiłem zachowawczo pobiec, aby utrzymać prowadzenie, ale mieć zapas sił na ewentualne ataki z tyłu, natomiast nikt nie atakował.

Biegłem swoje, nie walczyłem już o czas, też nie czułem się najlepiej (coś mnie chyba choroba zaczynała brać). Dobiegłem pierwszy z czasem 4:36. I takim oto sposobem, wygrałem klasyfikację na 1500 metrów i mogłem stanąć na najwyższym stopniu podium. Ciekawym dla mnie to było przeżyciem również dlatego, że zawsze traktowałem Warsaw Track Cup jako mocne bieganie i nigdy by mi nie przyszło do głowy, że kiedyś uda mi się wygrać jedną z kategorii. Wiadomo, wynik nie jest wybitny, ale podium to podium.

Poniedziałek 20.09.2021

 

Od rana kolejny trening mający na celu przebiegnięcie 5 km po 3.36 (5 km < 18 minut). Miało to być robione wieczorem w niedzielę, ale ponownie organizacyjnie nie dało się tego połączyć. Tym razem ruszyłem wolniej, z myślą, że zacznę wolniej, to potem będę mógł przyspieszyć, zacznę za szybko, to potem może być różnie.

Pierwsze kółko Parkrun w 7:46 czyli idealnie w czas, choć nie czułem się, aby to było idealnie z zapasem energii. Drugie kółko w 7:45 i lecę ostatnie 700 metrów – dobieg do mety 2:23 co daje łącznie 17:55 na trasę Parkrun i około 18:00 na 5 km. Samopoczucie fatalne, brak energii, nie wiem czy to właśnie akurat poranne bieganie, czy coś mnie faktycznie rozkłada (gardło mnie od 2 dni bolało).
Po tym treningu zwątpiłem w próbę ataku 1:16:00 w półmaratonie Warszawskim (tempo 3.36), przy dobrym układzie pewnie do 15 km bym dobiegł, ale dalej nie wiadomo jak mocno by mogło mnie postawić. Z moich miksów treningowych jest za mało składników pod półmaraton.

 

Wtorek 21.09.2021

Bieg w Bieszczadach to 2250 metrów przewyższeń, chcąc to pokonać w zdrowiu muszę choć trochę zrobić podbiegów. Nie bardzo mam możliwość w okolicy pobiegać po mocnych górkach, a robienie samych podbiegów np. Agrykola nie da mi sumarycznie też za dużo, bo połowę czasu będę musiał zbiegać  (10 podbiegów to około 180 m up.) Nie wiem czy to co ja zrobiłem jest standardowym przygotowaniem do biegów po górach, ale pojechałem na siłownię i zrobiłem taki trening:

Bieżnia (30 minut):

Zacząłem od 5 minut w tempie 5:00 po płaskim i potem co 5 minut zwiększałem nachylenie bieżni i zmniejszałem prędkość, aż doszedłem do 15 % nachylenia i marszu pod górę.

Miks szybkiego tempa biegu i mocnego nachylenia w 5 minut jest w stanie załatwić człowieka, muszę na to uważać w Bieszczadach.

Z mojego odczucia nachylenie większe niż 10% jeżeli jest długie to można sobie podchodzić.

Schody (30 minut):

Z tego co widzę na mapie, to w Bieszczadach pod górę będzie więcej biegania niż np. w Tatrach (w Tatrach jest sporo momentów tak stromych, że nie da się podbiegać).Drugie 30 minut treningu zrobiłem na ruchomych schodach (taka maszyna na siłowni), to akurat miało za zadanie symulować mocne podchodzenie pod stromą górę (bieżnia ma tylko 15% nachylenia, a schody to wchodzenie coś około 35 %). 150 pięter w niecałe 30 minut robi robotę i do szatni wracałem jak na nie swoich nogach.

 

Środa 22.09.2021

45 minut rozbiegania z Rysiem w wózku.

 

Czwartek 23.09.2021

Start Piaseczno – w planach miałem start na 800 metrów, ale po niedzielnym biegu, wiedziałem, że nie nabiegam wartościowego wyniku, a korzyść treningowa nie będzie znacząca. W ostatniej chwili przepisałem się na 5000 m. Zanim przejdę do swojego biegu, przed nim był bieg na 1500 metrów, dawno tak mocnej i zwartej grupy nie widziałem i co najlepsze, gdybym startował, to bym musiał biec w wolniejszej, taki jestem wolny.  Tu wyniki 1500 m.

Na 5000 metrów cel miałem prosty – biec po 3:24 i na końcu coś urwać, aby złamać te 17 minut. Gdy ruszyliśmy okazało się, że biegnę w Top 3 i tempo właśnie oscyluje około tego tempa.

12,5 okrążeń było fajnym przeżyciem, ponieważ skupiałem się na biegu tylko danego kółka/kilometra, a nie na całości.

Okrążenia: 3:25/3:21/3:23/3:26/3:16 – sumarycznie 16:52 i trzecie miejsce, niewiele zabrakło do drugiego.

Super się biegło, zapasu nie było za dużo, ale fakt, że ostatni kilometr najszybciej pokazuje, że siłowo dobrze to było rozegrane.

 

Piątek 24.09.2021

I finalnie mnie rozłożyło – Gorączka i brak energii tak totalny, że zasnąłem w ubraniach na kanapie, przy czym zjadłem tylko śniadanie.

 

Sobota 25.09.2021

W nocy zanim się do normalnego snu ułożyłem, to wypiłem ciepłą wodę z miodem + zjadłem kanapkę z bio czosnkiem. Rano obudziłem się jak młody bóg (nie wiem czy to ilość snu, czy głodówka + miód i czosnek mnie tak postawiły na nogi). Postanowiliśmy pojechać na Parkrun, aby zobaczyć, na czym stoję. Tym razem wybraliśmy po raz pierwszy Parkrun Ursynów. Bieg był planowany z Rysiem w tempie na pierwsze miejsce.

Nie spodziewałem się, że golega z Vege Runners ruszy w tempie poniżej 3:40 i będzie to tempo starał się utrzymać, zdziwił się lekko, że my biegniemy obok niego. Ryś od początku biegu co chwile pytał, kiedy wyprzedzimy Pana, a ja spokojnie odpowiadałem, że na ostatnim okrążeniu. Kolejne kilometry mijały, ja nie dawałem po sobie znać, że słabnę (a słabłem) i po miłej wymianie zdań Marek powiedział, żebyśmy biegli swoje. Ostatnie kilkaset metrów biegłem już na oparach, choć prędkość nie była tu problemem, to jednak energii nie wystarczyło na całe 5 km. Nabiegaliśmy 18:10, zegarek mi pokazał średnie właśnie 3:40.

 

Niedziela 26.09.2021

Ten fragment specjalnie piszę przed biegiem, aby potem móc się odnieść do założeń.

Nastawienie dobre, pogoda idealna, atmosfera pewnie będzie również super. Sobotę jedzeniowo ładowałem w miarę ok. Noc też nie najgorsza. Założenia:

Cel idealny (prawdopodobnie przy mega dobrej grupie na taki wynik) coś około 1:16 (najlepiej sub 1:16)

Realnie ruszę na wynik 1:18 i będę chciał z tego zrobić 1:17 z przodu czyli tempo około 3:40 na liczniku(wczorajszy parkrun tylko bez Rysia, ale za to x4). Rano się okazało, że będę musiał pobiec na niesprawdzonym żelu do biegania, więc niewykluczone, że od 7 kilometra mogę mieć różne akcje, wliczam to w ryzyko. Do usłyszenia po starcie.

 

A teraz już po biegu:

Z ciekawostek – stałem ponad 20 minut (stałem!) w kolejce do toitoia, albo tak trafiłem, albo fatycznie było tak mało toitoi?

Ważne, że swoje wystałem i swoje zrobiłem. Rozgrzewki nie robiłem praktycznie wcale (trochę potruchtałem od metra 30 minut przed biegiem, ale później 20 minut toitoi i w sumie tyle).  Ustawiłem się 2-3 rzędzie i czekałem na start. Atmosfera i pogoda idealne, teraz tylko złapać grupę. Ruszyliśmy, niektórzy wyrwali inni wolno, ja na razie na samopoczucie. Szukam swojego miejsca i w pewnej chwili po około 500 metrach prowadzę grupę, a przed nami biegną 2 kobiety. Trasa prowadzi cały czas lekko w dół, ja nie patrzę na zegarek, natomiast tempo tych kobiet jest dla mnie odpowiednie. Zabieram się z nimi i biegnę. Biegniemy według mojego zegarka w okolicach 3:36-3:39 i tu wiem, że ryzykuje. Powinienem ruszyć w okolicach 3:45-3:42, natomiast wtedy bym się motał prawdopodobnie sam, a tu mam gwarancje dobrego tempa i szybszej końcówki (panie będą się ścigały). Ryzykuje, biegnę – zawieram układ sam ze sobą, że w tym tempie do 15 kilometra i dalej zobaczymy. Nawet jak zwolnię, to i tak powinienem te 1:18 złamać. Kilometry mijają bardzo szybko, gdzieś dołączył do nas jeden zawodnik co zaczął za szybko, jeden co zaczął wolniej i tak biegliśmy w około 5 osobowej grupie. Nie patrzyłem na tempo, nawet gdyby było złe, to bieg w grupie jest i tak lepszy niż samemu.

 

5 km mijamy w 18:11 i to jest na sub 1:17, wiec nieźle, czuje się ok, około 7 kilometra jem żel, jakiś taki duży miałem, że jadłem go 1 kilometr, ale czułem się po nim bardzo dobrze. Na plus częste punkty z wodą z których chętnie korzystałem, na minus woda wysoko mineralna, trochę jak gazowana była. Wydaje mi się, że źródlana by była ok (choć to moja opinia).

10 km – 36:36 (nie znacznie zwolniliśmy), nadal 1:17 w zasięgu, ale wcale o tym nie myślę, ja się skupiam tylko na tym, aby dobiec z nimi do 15 kilometra. Na 13 jest podbieg, który mnie na Biegu Powstania Warszawskiego zniszczył (a tam nabiegałem 36:06), tutaj biegnę równo, nie zatyka mnie, jest dobrze. Na 14 kilometrze łykam drugi żel (z cofeiną), co zakładałem, że jak ja nie piję kawy, to mnie poniesie chociaż 3-4 kilometry, efekt – zero różnicy po żelu. Dobiegłem z nimi do 15 kilometra 55:26 (choć na moim zegarku zdecydowanie szybciej  bo około 30 sekund szybciej mijałem te 15 km). Za mostem jest punkt z wodą i tutaj zonk, dziewczyny odjeżdżają, zostaje z jednym chłopakiem. Pytam go, czy tak zwolniliśmy, czy one przyspieszyły, jednak to pierwsze. Męczę te Praską stronę, próbując gonić, ale nic z tego, fizycznie tutaj zabrakło treningów około 1 h, bo faktycznie było mi ciężko biec. Kolega mnie wyprzedził, a ja biegłem i biegłem, na 16 kilometrze uświadomiłem sobie, że jeszcze 5 do mety, całe 5 km. Nic, biegłem swoje. Na moście powrotnym doping mnie poniósł i przyspieszyłem ,wierząc ślepo zegarkowi, że jak nie ma tam tempa 3:42, to ja złamię to 1:18. Jakie było moje rozczarowanie samym sobą, gdy na 21 kilometrze uświadomiłem sobie, że jeszcze 100 metrów do mety i to oznaczenia trasy były poprawne (mi zegarek dodał 100 metrów na całości).  Wynik na mecie 1:18:05 –  średnie 3:42, super tempo, jak na mnie, natomiast inaczej brzmi 1:17 w połówce, a inaczej 1:18.  Dziewczyny nabiegały coś koło 1:17 z małym groszem. Na plus: życiówka poprawiona (z 1:19:00) + Wygrana klasyfikacja blogerów, na minus brak dekoracji tej klasyfikacji…

Po biegu najadłem się i zrobiłem sobie 1 h drzemki, po tym zabiegu bardzo szybko wróciłem do siebie.

 

Przyszły tydzień – głównie treningi pod Bieszczady (ostatni moment) + start w Biegnij Warszawo – jak będzie grupa, to atakuje 35 minut.

Foto: Sportografia, STS-timing oraz ParkrunUrsynów.