Poniedziałek 13.03.2023

W nocy ponad 45 minut wyjęte pomiędzy g. 4, a 5 na ponowne usypianie Łucji, niemniej budzi twardo g. 6:00.

Wstaje, ubieram się i ruszam – cel 40 minut rozbiegania – realizacja 40 minut czołgania się po okolicy – niech sam fakt tempa 7:00 świadczy o tym, że weekend dał mi popalić. Tak samo w trakcie dnia, każda decyzja przychodziła mi 5 razy ciężej. Nogi bolały i już od g. 19 powoli świeciły mi się kontroli braku energii na ten dzień.

Wtorek 14.03.2023

Cel – siła biegowa, choć gotowość do mocnej pracy nadal jest weekendowa, to spróbuje zrobić 30 minut biegu po schodach (choć pogoda jest ok, to jednak nie będę szedł w walkę z szybkością, a jednak do zrobienia będzie typowa nawalanka siłowa pod górę).

Realizacja: Trening super, finalnie wyszło 25 minut mocnej pracy, ale zmieniłem formułę zbiegu, nie zbiegałem po schodach, a zbiegałem poboczem, co również skutecznie męczyło i wymagało uwagi w dół, nie liczyłem okrążenia , ale średnio 1 kółko góra/dół zajmowała mi nieco ponad minutę, więc pewnie około zrobiłem 23-24 kółka . W sumie bardzo fajna praca siłowa. Warte uwagi jest to, że w górę i w dół w 90 % czasu to praca na śródstopiu.

Środa 15.03.2023

Cel – zrobić solidną pracę na prędkościach nieco szybszych niż półmaraton, czyli powtórka z poprzedniego tygodnia, natomiast trochę większa objętość, wstępnie:

• 3 km tempa po 4:00

• 2 km 3:45

• 5×1 km 3:40-3:45

• 6×500 <3:40

• 2 km 4:00

Realizacja: Trening z racji jego objętości i stopnia zaawansowania przełożony na popołudnie.

Trochę czasowo za późno wyszedłem i musiałem wrócić na konkretną godzinę, więc postanowiłem, że rozgrzewka i schłodzenie będą tymi odcinkami po 4:00 i tak:

• 3 km po 3:59 – dużego komfortu nie było, ale pod kontrolą

• 1,5 minuty przerwy

• 2 km po 3:40 i do na dobrym samopoczuciu, czyli kończyłem odcinek bez wysiłku, postanowiłem pobiec jeszcze jeden 2 km zamiast 2×1 km. Przerwa znów 1,5 minuty

• 2 km po 3:44 tu choć na 1 km było ok (3:40) to jednak gdzieś te kilka sekund zgubiłem na drugim nie kontrolując tego. 1,5 minuty przerwy
• 2 km po 3:42 – tu założyłem, że pobiegnę 1 km i dalej zobaczę, jak będzie źle, to przerwę po 1 km, jak ok, to lecę dalej i doleciałem. 1,5 minuty przerwy
• 2 km po 3:42 – takie samo założenie dobiec do 1 km i zobaczyć co dalej i ponownie dowiozłem temat do 2 km czyli tymi odcinkami przykryłem trening 5×1 km i kawałek 500-setek.
• Dalej już nie bardzo miałem siły kombinować i zrobiłem 4×500 na przerwie 45 sekund w tempie < 3:40
• powrót 2 km po 3:55 z dość dużym luzem

Przerwy były w marszu i choć nie przepadam za odcinkami 2 km na treningach to tu szło bardzo sprawnie w sumie 5 km < 4:00 i 10 km średni w okolicach 3:40 czyli powiedzmy że Półmaraton Warszawski po 3:48 staje się realniejszy, choć trzeba będzie się tam spiąć, aby to dowieźć.

Czwartek 16.03.2023

Poranne dłuższe rozbieganie, ale bez kontroli tempa w sumie wyszło nieco ponad 11 km, ale raczej chodziło po prostu aby pobiegać nieco ponad 1 h. Nogi lekko obite po wczorajszym treningu, natomiast było o wiele lepiej niż w Poniedziałek.

Piątek 17.03.2023

Wolne od biegania, choć popołudnie i nocka sam z dwójką dzieci więć czuję się fizycznie jak mo mocnym treningu :).

Sobota 18.03.2023

Po niełatwej nocy z Łucją, tego dnia jednak wyłamałem się z reżimu wstawiania o g. 6 rano i spałem tyle ile dzieci pozwoliły.

Startowałem w CityTrail Warszawa. Ostatnio zauważyłem, że jak na treningu zrobię kilkaset metrów w tempie około 4:00 to potem biegnie mi się docelowy trening o wiele lepiej. Tak samo zrobiłem przed CityTrail około 500 metrów co ciekawe w tempie 3:45 (wydawało mi się, że biegnę po 4:00) to dobry prognostyk. Jeszcze minute przed startem biegnąć potknąłem się o korzeń i miałem okazję z bardzo bliska przyjrzeć się ścieżce biegowej.

Co do samego biegu, plan miałem taki, aby złamać 18 minut (3:36). Z racji, że praktycznie od ponad miesiąca po chorobie nie biegałem na takich prędkościach na treningach, takie założenie było bezpieczne. Ruszyliśmy, wszyscy pchali do przodu, ja natomiast spokojnie dałem się wyprzedzić sporej grupce osób (a ruszyłem z 4 rzędu). Pierwsze 2 kilometry biegłem na samopoczucie, dopiero wtedy spojrzałem na tempo i zobaczyłem 3:31.

Nie było źle, spory zapas do 3:36. Do 4 kilometra tempo delikatnie spadło, choć wyprzedziłem kilku zawodników. Ostatni kilometr starałem się naciskać mocniej, szczególnie ostatnie 300-400 metrów choć raczej kalkulowałem wynik bliżej 17:40, to na mecie zastałem 17:29. Kolejny dobry prognostyk przed Półmaratonem Warszawskim.

Niedziela 19.03.2023

Cel: tym razem niejasny, tzn. chciałem pobiec mocne 10 km, natomiast nie czuję się dzisiaj na takie walki, raczej postawię na średnie 10 km – jak dobrze uda się dzień zorganizować to chciałbym zrobić właśnie takie średnie <4:00 tempo, ale na mocniej wymagającym terenie.

Realizacja – 5 km biegu z dziećmi w wózku – od rana mocno czułem się na skraju przeziębienia, od piątku Łucja ma katar i delikatny kaszel, ja natomiast już od samego rana nie miałem siły wstać, to znaczy, że coś jest na rzeczy. Ból mięśni + brak energii – objawy przeziębienia. Delikatne pobieganie z dziećmi w wózku i od południa kontratak choroby:

• Miód
• Cynamon
• Czosnek
• Syrop z cebuli
• Propolis
• Dużo snu

Wpis piszę w Poniedziałek rano, zdrowotnie jest zdecydowanie lepiej.

Podsumowanie:

Tydzień dobry, szczególnie podobały mi się treningi we wtorek i środę, jak na moje możliwości, dobry start w sobotę. Ogólnie mocno posunąłem się do przodu z formą, trochę szkoda niedzieli, że się nie udało przyłożyć ostatniego mocnego akcentu, natomiast na pewno będzie lepiej, jak 1 dzień będzie lżej i będę zdrowy, niż dołożę do pieca i wylecę znów z treningów na tydzień.