Za mną ostatni mocny tydzień treningowy. Jestem po pierwszej części przygotowań do sezonu jesiennego. Czeka mnie teraz 6 dni delikatnego wyluzowania, nie będę już biegał treningów submaksymalnych, nie będę również robił dużej ilości kilometrów. Praca została wykonana. Teraz przyszedł czas, aby organizm doszedł do siebie po tych treningach, zregenerował się i 25 lipca był gotowy na przesuwanie kolejnych granic.

 

13.07.2015 – Poniedziałek

Tydzień temu pisałem o dbaniu o sen i jedzenie, ale czasem los nam układa takie historie, w których nie ma miejsca na bieganie. Nie zawsze udaje się spać tyle ile organizm tego potrzebuje i jeść to, co jeść się powinno. Po mocnej niedzieli (3×3 km) w poniedziałek w planach było 12 km rozbiegania i rozciąganie. Nie próbowałem biec na siłę, zrobiłem dzień wolny od treningów. Uważam, że robienie treningu za wszelką cenę jest bez sensu, ponieważ to zamiast budować nam formę, jeszcze bardziej obciąża zmęczony organizm.

 

14.07.2015 – Wtorek

Wtorki u mnie ostatnio wyglądają bardzo podobnie. W ten zrobiłem 30 minut rozgrzewkowego wolnego biegu po 5:00. Bieg miał mi pokazać, w jakiej formie jestem po niedzieli, średni puls 121 uderzeń na minutę potwierdził, że nie jest tak źle i wolny poniedziałek był bardzo potrzebny. Następnie wykonałem 3 serie po 20 powtórzeń ćwiczeń z sztangą 20 kilogramową (półprzysiady, wykroki, podskoki i wznosy na palcach). Tę cześć treningu zakończyłem dwiema przebieżkami po 50 s z maksymalną prędkością, jaką oferowała bieżnia, czyli 20 km/h. Drugim etapem treningu były ćwiczenia stabilizacyjne, bosu, piłki fitness oraz rozciąganie.

 

15.07.2015 – Środa

Na środę zaplanowany miałem jeden z moich ulubionych treningów, czyli 400metrówki. Tym razem było to 13 powtórzeń w tempie delikatnie szybszym niż startowe na 5 km na przerwie 200 metrowej. Trening wykonywałem tradycyjnie na Stokach. Przed odcinkami zrobiłem 4 kilometrową rozgrzewkę oraz klasyczny zestaw ćwiczeń, który wykonuje przed zawodami.

Pierwszy odcinek zrobiłem asekuracyjnie wolniej i wyszedł w 1.15, ale kolejne już jak w zegarku po 1.14 (+- 0,5 sekundy). Ostatni odcinek klasycznie zrobiłem szybciej niż pozostałe w 1.09 i ten odcinek mi się biegło najlepiej. Na zakończenie potruchtałem jeszcze 10 minut.

Przypominam, po takich sesjach treningowych niezalecane jest rozciąganie. Podczas tak intensywnego wysiłku w mięśniach powstaje bardzo dużo mikro urazów. Dodatkowe rozciąganie po treningu może prowadzić do jeszcze większych zniszczeń poprzez napinanie już uszkodzonych mięśni, dlatego nie zalecam rozciągania po takich sesjach treningowych.

 

16-17.07.2015 – Czwartek i Piątek

Na Czwartek w planach miałem delikatne przytłumienie organizmu w postaci 18 km długiego biegu. W ten dzień jedynie byłem na jodze , zrobiłem znów wolne od biegania. Dlaczego nie próbowałem biec, choć miałem siły? Ponieważ przy delikatnym zmianie planu treningowego, zamiast wolnego piątku zrobiłem wolny czwartek, a zamiast 18 km w czwartek, w piątek zrobiłem 8 km naprawdę wolnego regeneracyjnego biegu. Tu się zgodzę z słowami Trenera, że stosunek szybkich kilometrów do wolnych w tym tygodniu jest u mnie bardzo mały. Ale zaryzykowałem. W piątek te 8 km biegało mi się bardzo dziwnie. Miałem trochę wysokie tętno (137) jak na prędkości 5:30, ale duży wpływ na to miała pogoda.

 

18.07.2015 – Sobota

Sobotni dzień zaplanowałem tak, aby oddawał realia przyszłotygodniowego startu w Warszawie.

Rano zrobiłem mój dawno nie wykonywany rozruch, czyli bardzo wolne 3 km po 5:30 już na lepszym tętnie (129). Ponad 30 *C w cieniu nie napawało optymizmem do szybkiego biegania. Cały dzień piłem bardzo duże ilości płynów oraz zastosowałem schemat posiłków sprzed biegu po Piotrkowskiej. Około godziny 17 spadł solidny deszcz i temperatura na szczęście delikatnie się obniżyła.

Początek treningu planowałem rozpocząć o godzinie startu zawodów w Warszawie. Około 20.30 pojawiłem się na stadionie w Łęczycy. Temperatura 24 *C, spodziewałem się, że może być mokro, ale nie sądziłem, że będę musiał biegać po 4 torze omijając ogromne kałuże. Po wykonaniu rozgrzewki, zweryfikowałem plany i doszedłem do wniosku, że nie uda mi się biegając po śliskim stadionie i jeszcze dodatkowo cały czas po 2-3 torze kręcić zamierzone czasy. W planach było 2 x 2 km w tempie startowym + 1 km w tempie szybszym niż startowe. Wszystko na przerwach 4 minuty.

Pierwszy odcinek zrobiłem w tempie kontrolowanym, czas tych dwóch kilometrów to 6.25, przy średnim tętnie 186. Byłem cały mokry , postanowiłem kolejne dwa pobiec bez koszulki i był to strzał w dziesiątkę. Przy mocnym wysiłku i wysokiej temperaturze chłodzenie organizmu to podstawa. Drugi odcinek otworzyłem troszkę za mocno (pierwsze 400 m w 1.13) i później za to płaciłem męcząc ostatnie metry, ale dałem radę, czas 6:27, średnie tętno tutaj wyniosło 193. 4 minuty przerwy zrobiłem praktycznie w marszu, chciałem zebrać w sobie jak najwięcej energii na ostatni kilometr. Minutę przed startem przyszła mi myśl, abym zastosował dwie asany z jogi, pozycję Góry (Tadasana) oraz pozycje Wojownika II (Virabhadrasana II).  Góra pozwoliła mi uspokoić ciało, Wojownik otworzył mi klatkę piersiową i biodra . Uspokoiłem oddech i chwilę później ruszyłem na ostatni kilometr.

Pierwsze 400 m pobiegłem asekuracyjnie w 1.15, czułem się bardzo dobrze i postanowiłem delikatnie przyspieszać. 800 m w 2.30 – wiedziałem, że się uda (dodam, że nadal biegałem po 3-4 torze). Ostatnie 200 m pokonałem w 37 sekund i z dużą ulgą. Cały odcinek w niesprzyjających warunkach wyszedł w 3.07. Średnie tętno wyniosło tu 192 i na ostatnich metrach po raz kolejny przekroczyłem magiczną barierę 200 uderzeń na minutę. Coraz częściej wykorzystuję w treningach to, czego uczę się na zajęciach z jogi. Kontrola organizmu, oddechu i ciała przy dużym wysiłku to kluczowe elementy pomagające pokonywać swoje ograniczenia.

To był ostatni ciężki trening przed Biegiem Powstania Warszawskiego. Wiem, że stać mnie na wynik poniżej 16 min, pytanie tylko – o ile uda mi się go połamać? 🙂

 

19.07.2015 – Niedziela

Zrobiłem spokojne, długie regeneracyjne masowanie mięśni w postaci 13 kilometrów biegu. Bez pulsometru, bez kontroli tempa, po prostu biegłem w takim tempie, jakie potrzebował organizm, a tego dnia potrzebował bardzo wolno. Po 10 kilometrach pokonanych w 58:20 (tak to prawie po 6:00 🙂 ), delikatnie przyspieszyłem do tempa około 5:10, trening zakończyłem sesją rozciągania.

 

W tym tygodniu wykonałem również ogólne badania ciała, EKG, ciśnienie, badania krwi. Muszę popracować trochę nad białymi krwinkami, ponieważ mam ich trochę poniżej normy, reszta wyników jak najbardziej dobra dla biegacza. Od tego tygodnia wprowadzam suplementacje witaminami, ponieważ wiem, że sierpień będzie bardzo pracowity i takie wsparcie jest wskazane. Teraz czeka mnie tydzień wyluzowania i oczekiwania na start. We wtorek biegam ostatni pobudzeniowy akcent, będzie to 6 km BNP (5:00-3:50) + 5×200 m. Trzymajcie kciuki za Sobotę 25 lipca.