Poniedziałek 18.04.2022

Oj, poranek był straszny, tzn. noc była ok, ale wstanie o g. 6 to była mordęga. Ledno się wywlokłem z łóżka, trochę popracowałem, ale czułem się tak, jak normalnego dnia po g. 22. Z racji, że to dzień wolny od pracy, to dostałem od żony 1 h drzemki w gratisie, która mnie postawiła na nogi. Bardzo mi zależało, aby wyjść tego dnia na trening, ponieważ organizm potrzebował takiego przepompowania krwi przez mięśnie, jednak się nie udało. Dzieciaki nam się pochorowały. Dzień wolny.

Wtorek 19.04.2022

Luźne 50 minut rozbiegania. Na koniec kilka bardzo delikatnych przyspieszeń.

Środa 20.04.2022

Rano padał deszcze, więc przesunąłem trening na popołudnie – W planach 5 km narastająco + kilka dłuższych przebieżek. Bardzo dobrze wydolnościowo się czuje, natomiast nogi jeszcze trochę obolałe po niedzieli. Postanowiłem biegać pętlę wokół ogródków działkowych. Pierwsze kółko 6,35 czyli lekko poniżej 4:00, to na BNP trochę za szybko, ale z drugiej strony biegło mi się dobrze, więc nie hamowałem się. Drugie kółko wyszło za to delikatnie wolniej 6:37, po prostu trochę energetycznie słabiej mi się biegło. Ostatnie kółko już świadomie mocniej i czas 6:20, czyli gdzieś tempo około 3:48. Ogólnie bardzo dobrze się biegło. Po tym biegu chwile odpocząłem i ruszyłem na 4x około 360 metrów. W sumie to nie wiem ile ma ten odcinek, po prostu biegałem od sygnalizacji do przystanku. 3 odcinki w 1:10 + ostatni w 1:06 na przerwie minutowej. Cel tego treningu nie było wypracowanie jakiegoś progresu w formie, tylko podtrzymanie tego co już wypracowane, aby w sobotę była moc.

Czwartek 21.04.2022

Bardzo słabo stoję ze snem, Ryś już zdrowieje, Łucja nadal choruje i noce wyglądają nieciekawie. Dość napięty mam harmonogram spania, więc jak mi w nocy wypada 1 h opieki dodatkowo, to już zamykam się poniżej 6 h snu z przerwami. Ponownie rano padało, więc od rana pracowałem, a po południu wyszedłem na 1 h leniwego biegania. Zrobiłem rozeznanie zmienionej trasy Parkrun Pole Mokotowskie, abym wiedział orientacyjnie gdzie jest pierwszy i drugi kilometr. Z moich obliczeń wychodzi, żeby nabiegać 17:30 trzeba będzie kółko robić w 7:45-7:50. Trasa mniej więcej ma tam około 4,9 km, więc to takie będzie naciągane 17:30 , ale liczy się szybkie bieganie w sobotę.

Piątek 22.04.2022

Rano trening 45 minut rozbiegania z włączeniem kilku przebież pod koniec treningu, ale takich asekuracyjnych. Nadal nie czuję zapasu i luzu.

Sobota 23.04.2022

Start Parkrun Pole Mokotowskie – Cel 17:30 na tej trasie. Byłem wcześniej, zrobiłem odpowiednią rozgrzewkę. Na rozgrzewce czułem, że bliżej mi do zatrzymania się, niż do szybkiego biegu. Czyli zmęczenie jeszcze we mnie siedzi. Ruszyliśmy i pobiegłem swoje. Czułem, że biegnę szybko, ale też nie czułem zapasu. Pierwsze kółko zgodnie z założeniami 7:50, ale niestety to było już lekkie pchanie ściany.

Drugie kółko trochę psychicznie się u mnie posypało, bo mogłem mocniej je naciskać, a jednak biegłem tak sobie. Zdziwiłem się, że straciłem na nim tylko 6 sekund (7:56). Ruszyłem mocniej, wiedziałem, że 18 minut będzie spokojnie złamane, ale po to był ten start, aby pobiec bardzo mocno, więc ruszyłem i cisnąłem do końca. Efekt 17:33 i choć to 3 sekundy od założeń. To dla mnie to jest zły wynik. Biorąc pod uwagę, że jeszcze trasa jest tam delikatnie krótsza niż 5 km, to ja ledwo złamałem 18 minut (coś około 17:50 pewnie nabiegałem).

Wróciłem do domu rowerem. Nie ma co gdybać, co by było, gdybym miał z kim biec itp. Czas wziąć się za siebie i wrócić do szybszego biegania.

Niedziela 24.04.2022

Z racji, że na Poniedziałek zaplanowałem sobie udział w teście coopera, to nie chciałem dzisiaj się dociążać zbyt mocnym treningiem co do dystansu. Postanowiłem pobiegać coś na stadionie.

Fajnie, że Skra jest otwarta dla wszystkich. 15 minut rozgrzewki i byłem na miejscu. W planie 3 km po 3:40 + 10 x 400 w tempie 3:20. Ruszyłem tempowy odcinek i zdziwiłem się, że biegnie mi się bardzo lekko (może to efekt przetarcia po Parkrunie?). Wyszło przyjemne 10:50 czyli średnio po 3:37. Chwila przerwy i ruszam odcinki. Te biegałem średnio po 1:20 na przerwie 40 sekund, ostatni w 1:15. Dobry trening, ponieważ już po 5 odcinkach, czułem, że biegam je na długu. Takie treningi po około 10 dniach dobrze oddają formę. Ponownie powrót do domu rowerem.

Podsumowanie

Tydzień z trochę mocniejszym z naciskiem na regeneracje (co się nie udało). Natomiast weekendowe bieganie (17:33 i 3km+10×400) już jak najbardziej się udały. Czuje się bardzo silny fizycznie, więc wydaje mi się, że dochodzę już do siebie po poprzednim treningu (30 km+), z tego można już fajnie popracować nad szybkością. Trzeba tylko dobrze to sobie ułożyć. Tymczasem, startujemy w nowy tydzień, który będzie aktywniejszy w mocniejsze treningi biegowe.

Poniedziałek 25.04.2022

Tym razem nietypowo – zamiast leniwego rozbiegania w Poniedziałek wziąłem udział w Teście Coopera organizowanym przez Aktywną Warszawę na stadionie Skry, który jest relatywnie niedaleko mnie (3 km). Głównym powodem startu w tym biegu było zrobienie dobrego treningu + powalczenie o nagrodę czyli darmowy start w Biegu 3 Maja w Warszawie.

Pomimo, że byłem 5 minut po otwarciu zapisów, to już trafiłem do drugiej serii. Miałem więcej czasu na rozgrzewkę. Pierwszą serię wygrał zawodnik, który przebiegł 3400 m. Ja celowałem gdzieś w okolice 3500, natomiast lepiej się by biegło, gdybyśmy biegli razem. Wiedziałem, że jak przebiegnę 2 kilometry w 7 minut, to dowiozę już wynik do końca. Po starcie, na tyle biegło mi się dobrze, że biegłem na samopoczucie. Pierwsze kilkaset metrów głównie bliżej tempa 3:20, finalnie w bardzo dobrym samopoczuciu dobiegłem do 3550 metra (średnio 3:22).

Dużo wyprzedzania było po drugim torze, więc relatywnie dystans pokonałem większy, ale i tak jest nieźle. Pokonałem największy dystans w tym dniu ze wszystkich i wywalczyłem Kupon startowy na Bieg 3 Maja. Cel – na tej nie najłatwiejszej trasie pobiec poniżej 17:30.

Wtorek 26.04.2022

Tym razem po południu lekkie rozbieganie z dziećmi do Lidla na zakupy. Pełny wózek zakupów + 2 dzieci to było jakieś 40 kg do pchania (Ryś 13, Łucja 9, wózek około 10 kg + zakupy w tym spory arbuz, mleka itp.). Po powrocie jeszcze dokręciłem sam 10 minut spokojnego truchtania.

Środa 27.04.2022

Wybraliśmy się do Łazienek, chciałem przetestować zbieg z Agrykoli ile tam się da nadrobić. Po rozgrzewce z dziećmi w wózku, dalej wybrałem się już sam na szczyt Agrykoli i ruszyłem mocno w dół.

Agrykola od pasów do początku tego placu na dole ma prawie 500 metrów. Zrobiłem ten dystans w dół w 1:20 min. co jest szybkim tempem jak na mnie. Doszedłem do wniosku, że na tym zbiegu będę w stanie urwać z 15 sekund od normalnego tempa biegu. Też dostrzegłem, że trasa jest oznakowana pod bieg 3 Maja i 3 kilometr kończy się prawie idealnie na górze Agrykoli.

Drugi zbieg zrobiłem już jako pełny kilometr czyli 500 m w dół + 500 metrów dobiegu do znacznika 4 kilometra. To wyszło w 3:10 bez naciskania zbytnio na tempo. Planowałem jeszcze trochę pobiegać na stadionie, ale czasowo źle obliczyliśmy i musieliśmy już wracać.

Czwartek 28.04.2022

Poranne rozbieganie 55 minut głównie Królikarnia.

Piątek 29.04.2022

Tym razem nie wiem dlaczego, ale postanowiłem, że na porannym treningu zamiast zwykłego rozbiegania przed weekendem, spróbuje zrobić mocniejsze kółko wokół ogródków działkowych. Zrobiłem je najpierw wolno i później ruszyłem mocno. Chciałem pobiec je w tempie 3:30 czyli okolice czasu 5:50. Ogólnie super uczucie móc tak atakować te kółko i na punktach pomiarowych łapać bardzo wyśrubowane czasy. Finalnie dobiegłem w czasie 5:47. Dobry bieg. Biorąc pod uwagę, że jak zaczynałem tutaj biegać, to nie mogłem rozmienić 7 minut.

Sobota 30.04.2022

Super pogoda, zabraliśmy się całą rodziną na Parkrun Pole Mokotowskie – Cel – pobiec dobrze na miejsce z Rysiem. Pierwotnie miałem startować z dwójką dzieci, ale Łucja trochę jeszcze kaszlę i nie chcieliśmy ryzykować. Bardzo dawno z Rysiem się nie ścigaliśmy i Ryś się z tego powodu bardzo się cieszył.

Ruszyliśmy i szybko uformowała się grupa trzyosobowa (no czteroosobowa z Rysiem) i tak sobie biegliśmy. Odczucia miałem, że biegniemy za wolno, a nawet zwalniamy, ale nie chciałem naciskać. Biegliśmy swoje.

Kilkukrotnie szczególnie na zakrętach koledzy lekko nam uciekali, ale szybko ich doganialiśmy. Na około 1,5 km do mety zaczęliśmy trochę szarpać tempo z Rysiem, ale jeden z kolegów cały czas biegł z nami. Postanowiliśmy, że zaatakujemy na 500 metrów do mety, gdzie jest już tylko jeden zakręt.

Gdy dobiegliśmy do miejsca gdzie mieliśmy atakować, kolega zabrał się z nami. Tempo wzrosło spokojnie poniżej 3:20, a on nas wyprzedził i biegnie sam mocniej. Wstępnie pomyślałem, że może trafiłem na jakiegoś dawnego średniodystansowca, który nas tutaj ustawi, ale tempo było na tyle mocne i na tyle wczesne, że byłem w szoku jego ataku.

Zrobiła się miedzy nami przerwa na około 5 metrów. Biegniemy ile sił w nogach, po około 200 metrach kolega po prostu przestał biec szybko i przeszedł do poprzedniego tempa (około 4:00), a my biegliśmy dalej. Gdybym nie był pewien tego, że tempo 3:20 nawet z wózkiem jestem w stanie te ostatnie 500 metrów wytrzymać, to taki atak kolegi by mnie pewnie zostawił z tyłu i byśmy odpuścili, tak to wygraliśmy :). Czas 19 minut.

Niedziela 01.05.2022

Nie chciałem odpuszczać treningów przed biegiem 3 maja, ponieważ trasa wtorkowego biegu jest na tyle trudna, że nie liczę tam na dobre wyniki. Zakładam, że jak dobiegnę do 3 kilometra w tempie 3:30 (gdzie trasa ma spory podbieg) to dalej już się dotoczę do mety. Z drugiej strony nie chciałem się wyniszczać długim wybieganiem, więc postawiłem na szybkość. Wziąłem kolce w ręce i pobiegłem na stadion Skry. W trakcie dobiegu wymyśliłem taką formułę 2 km po 3:20 + 1 km po 3:15 + 2×500 po 3:10 + 5×200 po 3:00 i 5×100 poniżej 16 s (większość treningów, które planuje jest tylko planowana kategoriami typu szybkość, siła, rozbieganie itp.) tempa i formułę dobieram w trakcie rozgrzewki, bazując na tym jak się czuję.

Trochę zaniedbałem jedzenie i picie przed treningiem, a głównie picie i trochę to się odbiło na odczuciach z biegu. 2 km poszły średnio, biegło mi się ciężko, a czas wyszedł 6:41, czyli na styk, bez zapasu. Długo myślałem, czy się siłować z resztą treningu, ale jednak postanowiłem spróbować. Kilometr wyszedł w 3:14 i było w miarę, dalej 2×500 obie po 1:34 i dopiero założyłem kolce. W kolcach dwusetki były już zdecydowanie lepsze, wszystkie średnio po 34-35 s. Przerwa dobieg do miejsca startu i na koniec 5 setek na przerwie 2 minuty. Średnio po poniżej 15 s, ostatnią dołożyłem mocniej i wyszła w 13:81, co jak na mnie zejście poniżej 14 s jest wyczynem (trzeba nad tym popracować), cieszyłem się mocno, do czasu, jak przeczytałem, że 70 latek pobiegł 13:47 (70 letni facet!).

Dziadek łamie 14 sekund na 100 m

Z treningu wróciłem rowerem. Taki trening jak wyżej ma nie przenosić na wyższe prędkości w przyszłości. Nie mogę się poprawiać biegając tylko tempami startowymi.

Podsumowanie

Drugi tydzień tego wpisu to dużo drobnych akcentów (Cooper, Środowe zbiegi, Piątkowe kółko, Sobotni Parkrun z wózkiem + niedzielny stadion). Wszystko biegło mi się relatywnie dobrze i tak jak pisałem wcześniej, czuje się mocny. Kolejny tydzień to start w biegu 3 Maja, coś mocniejszego i dłuższego typu 10 km poniżej 40 minut i w sobotę odwiedzam Parkrun Las Łagiewnicki, jak się tam da biegać z wózkiem, to atakujemy z Rysiem, jak będzie ciężko, to lecę sam. Oba podejścia będą mocne, niedziela to długie wybieganie (30 km +). Będzie to ostatni tydzień mocnej pracy, dalej już zluzuje przed weekendem 14-15 Maja, gdzie czekają mnie 2 starty (Ekiden i SGGW).

Jeszcze kilka słów podsumowania Kwietnia – był to pierwszy miesiąc, gdzie pracuje dla 2 firm. Czyli do normalnego trybu pracy dorzucam sporo nadgodzin, głównie weekendy i gdy rodzina śpi. Z całego miesiąca średni sen nie przekraczał u mnie 7 h. Za to bardzo mocno postawiłem na dobre jedzenie, zupełnie odrzuciłem jakieś śmieciowe jedzenia i wszystko co jest wysoko przetworzone. Czuje się dzięki temu lepiej i kluczowy aspekt, aby nie jeść bezpośrednio przed snem. Zupełnie inna jest regeneracja.

Tez już sprawdzone jedzenie mam przed mocnymi treningami/startami – owsianka na mleku ryżowym zalana na noc + różne dodatki w tym nasiona chia, jagody goi, siemie lniane, amarantus syrop klonowy. Taki posiłek smakuje super i na papierze też jest solidny pod względem zdrowotnym i energetycznym.

Niektóre Foty: FB – Aktywna Warszawa i FB: Pakrun Pole Mokotowskie