Start w Biegu Powstania Warszawskiego planowany był jako bieg z pełnego treningu, lecz gdy przygotowania wskazywały na realną szansę połamania 16 minut, wraz z trenerem podjęliśmy decyzję o wyluzowaniu w ostatnim tygodniu przed startem. Często właśnie ludzie w ostatnich dniach próbują na siłę jeszcze coś poprawić, zrobić mocniejszy trening czy więcej kilometrów. W moim przypadku ostatni tydzień przed ważnymi zawodami wygląda dość standardowo i jego opis znajdziecie poniżej.

 

Poniedziałek 20.07.2015

Po niedzielnym długim i wolnym rozbieganiu przyszedł czas na ostatnie przed zawodami pobudzenie siłowe. Ze względu na ograniczenie czasowe nie mogłem podjechać ani na Rudę Pabianicką ani do Parku 3 Maja. Trening zrobiłem w parku Poniatowskiego. Najpierw zrobiłem 6 km bardzo delikatnie w tempie 5.00 na tętnie średnim tętnie 133, następnie wykonałem rozgrzewkę i zrobiłem swoje standardowe ćwiczenia czyli 5 x 100m  skip A pod górę, wieloskok po płaskim i podbiegi pod górkę od strony Al. Włókniarzy. Górka ta nie ma 100 metrów więc skipy i podbiegi robię z delikatnym nadbiegiem po płaskim.

W drodze powrotnej do akademika, znajduje się podbieg na końcówce ulicy Wołczyńskiej przy skrzyżowaniu z ulicą Pabianicką. Ten podbieg ma bardzo podobny profil do wzniesienia na ul. Sanguszki w Warszawie. Chciałem sprawdzić jak się czuję podbiegając pod taki profil z prędkościami 3.10 min/km. Na zmęczonych nogach zaatakowałem ten podbieg wraz z symulacją zmęczenia, 45 sekund w tempie  3.08. Dało mi to pewność siebie, oraz uczucie, że w Warszawie nie ma się czego bać.

 

Wtorek 21.07.2015

Start w zawodach wypadał w Sobotę, na 4 dni przed nim najlepiej u mnie działa zrobienie treningu pobudzeniowego. Taki trening ma za zadanie nas rozruszać, ale nie zmęczyć czy wykończyć. Powinno się go biegać z lekkością i z uczuciem dużego zapasu.

Sam trening również z ograniczeń czasowych eksperymentalnie wykonałem rano przed pracą. I tak o 5.20 ja już mknąłem ulicami Łodzi robiąc trening BNP. 6 kilometrów w tempie od 5.00 do 3.50. Sam się dziwiłem, że po zjedzeniu banana i wafla ryżowego można czuć energię na całym treningu. Sam bieg był rewelacyjny. Każdy kilometr robiłem  bardzo kontrolowanie i sprawiał mi on przyjemność. Tempa tych kilometrów wyglądają następująco: 4:50/4:41/4:23/4:12/4:01/3:48. Dopiero przy prędkościach poniżej 4:00 zaczynałem czuć, że biegnę i odczuwałem prawdziwą radość.

Drugą częścią treningu było 5×200 m w tempie delikatnie szybszym niż startowe, na przerwie 200 metrowej. W moim przypadku były one biegane po 36-35 sekund z dużym luzem i tu ważne, ostatniego odcinka nie robiłem o wiele szybciej niż poprzednie, aby się nie zakwasić.

 

Środa 22.07.2015

Tego dnia część treningowa obejmowała typowe regeneracyjne bieganie. Zrobiłem 8 kilometrów w tempie 5:25. W tym biegu kluczowe dla mnie było niskie tętno. Chociaż czułem się dobrze, nie chciałem forsować tempa. Organizm przez ostatnie 3 dni musi nabrać głodu do biegania. Na koniec zrobiłem 5×120 metrów delikatnych i luźnych przebieżek.

Czwartek – Piątek 23-24.07.2015

 

W tygodniu zawsze mam jeden dzień wolny od biegania, przeważnie wypada on w Piątek, ale z racji startu w sobotę w tym przypadku wolnym dniem był Czwartek.

Piętek jak zawsze przed zawodami robię rozruch. 4 kilometry bieganę na siłę w wolnym tempie 5.35. Tętno też jak na mnie bardzo niskie, bo wyniosło 119 uderzeń na minutę. Po rozgrzewce zrobiłem 4×100 metrów i po niespełna 30 minutach już byłem po treningu. Takie wolne bieganie kompensuje we mnie chęć do szybkiego biegania, a organizm cały czas odpoczywa i przygotowuje się na duży wysiłek.

Sobota 25.07.2015

 

Skoro start wypadał o godzinie 20.40, nie mogłem się oprzeć pokusie zrobienia dodatkowego rozruchu w dniu startu. Na takim rozruchu już nie wykonuję rozgrzewki, ćwiczeń ani przebieżek. Po prostu truchtam (nie biegnę tylko bardzo wolno truchtam)  około 3 kilometrów, nie więcej niż 20 minut. Ten rozruch robię jeszcze przed śniadaniem. Po nim już zaczynam ładowanie węglowodanami do samego startu oraz piję dużo płynów. Przed samym startem ostatnie godziny staram się pić mniej, małymi łyczkami, aby w trakcie biegu nie czuć ciążenia w brzuchu i niweluje to ryzyko wystąpienia kolki.

Wieczorny start w Biegu Powstania Warszawskiego i udany atak na rekord życiowy opisałem w tym wpisie.

 

Niedziela 26.07.2015

Po krótkiej nocy, rano w niedzielę postanowiłem wybrać się na III Urodzinowy bieg Łodzi. W Parku 3 maja zorganizowane zostały zawody z okazji 592 urodzin miasta na dystansie 5920 metrów. Bieg był darmowy, każdy dostawał pakiet startowy oraz koszulkę. W samym biegu udział wzięło ponad 100 osób. Organizowane zostały również dodatkowo biegi dla dzieci oraz marsz Nordic Walking. Po krótkiej rozgrzewce czułem, że organizm nie jest bardzo zmęczony po wczorajszych zawodach. Robiąc przebieżki przed startami czułem duży luz i lekkość. Krok nie był w pełni tak dynamiczny, jak dzień wcześniej, ale był długi i nie męczył mnie.

Po starcie wiedziałem, że jestem w stanie wygrać te zawody. Było kilku zawodników, którzy biegają szybko jak np. Kamil Skrzypczak czy Wojciech Frączek. W planach miałem biec w grupie i zaatakować pod koniec na ostatnich 2 kilometrach. Jednak już na samym starcie na stadionie biegnąć swoim tempem zacząłem się oddalać i nikt nie podejmował próby biegu ze mną. Po wybiegnięciu z stadionu na trasie stał Trener Rysio z Rysio Team. Powiedział abym biegł swoje i nie oglądał się za siebie – tak też zrobiłem. Trasa prowadziła alejkami parków 3 maja i Baden-Powella, oczywiście z włączeniem podbiegu pod górkę w tym drugim.

Pierwszy kilometr pobiegłem trochę za szybko, czując moc z wczoraj wyszedł on w tempie 3.13. Kolejne już równo starałem się utrzymywać w granicach 3.25. Po 3.5 kilometrze zbiegając z górki, widziałem jak drugi zawodnik dopiero na nią wbiega. Miałem bezpieczną przewagę. Czułem, że to tempo mi odpowiada, nie muszę przyspieszać, a sił wystarcza aby to utrzymać do końca biegu. Ostatnie 2 kilometry to radość i celebrowanie zwycięstwa. Przy wbieganiu na stadion i robieniu okrążenia finiszowego, posłuchałem kolejnej rady Rysia i zaatakowałem ostatnie 250 metrów mocniej. Dało to efekt przebiegnięcia ostatniego kilometra w 3.15. Przewaga nad drugim zawodnikiem wyniosła prawie 40 sekund. Takie małe lokalne biegi mają swój klimat, dekoracje wspominam bardzo miło, wywiady do telewizji, zdjęcia i pozdrowienia innych ludzi są to chwile, które się zapamiętuje na całe życie. Polecam ten bieg i postaram się za rok znów w nim wystartować i znów walczyć o zwycięstwo.

 

Ten regeneracyjny tydzień przyniósł pożądane efekty, starty uważam za udane i jestem z nich zadowolony. Nadchodzący tydzień 27.07-02.08.2015 będzie ukierunkowany na odpoczynek i ponowne przyłożenie się do treningów, ale już  nie szybkościowych tylko ukierunkowanych na delikatne przytłumienie formy i zwiększenie kilometrażu.

 

Wyniki z biegu urodzinowego oraz z Biegu powstania Warszawskiego zamieszczam poniżej:

http://www.mosir.lodz.pl/files/Wyniki_III_Biegu.pdf

http://wyniki.datasport.pl/results1537/wyniki/02_OPEN_5km.pdf