Kolejne dni treningowe za mną. Ten tydzień już udowodnił, że poprzednie tygodnie nie były zmarnowane i ta praca zaczyna owocować. Czuję się lepiej, lepiej mi się biega oraz mniej się męczę na wyższych prędkościach. Ale zacznijmy od poniedziałku.  

 

21.12.2015 Poniedziałek – Będą boleć nogi 

 

Siła biegowa jest ważnym treningiem w przygotowaniach do szybkiego biegania. Nogi wzmocnione przez te jednostki są potem silniejsze, bardziej dynamiczne oraz odporniejsze na kontuzje. Tym razem zrobiłem 8 kilometrów biegu i klasycznie 10 x 200 m podbiegów pod wiadukt. Co do samego biegu – bez fajerwerków tempo 5:18 przy tętnie 126, ale już podbiegi to inna para kaloszy.

Dopiero po powrocie z treningu i porównaniu go z poprzednimi, okazało się, że pomyliłem studzienki kanalizacyjne od których miałem 200 metrów na szczyt wiaduktu. Zamiast 200 metrów biegałem 225, nadal myśląc, że biegam 200 metrowe odcinki. Pamiętałem, że coś około 43-42 sekundy kiedyś było ok, więc teraz biegałem tak samo, ale tempo biegu były już odczuwalnie szybsze. Myślałem, że po prostu mocniej dziś muszę się męczyć. Ale dopiero przerwa czyli powrót w dół, nie pozwalał mi na odpoczynek. Musiałem szybciej truchtać, aby się wyrobić to już bardziej moją uwagę przykuło.  Udało się wszystkie odcinki utrzymać w planowanych ryzach czasowych, dodatkowo ostatnie wbiegnięcie zakończyłem czymś, co nie często stasowane jest na treningach, czyli mocnym zbiegnięciem od razu po dostaniu się na górę.

Taką formę podbiegu i od razu zbiegu podpatrzyłem na treningach u Trenera Rysia, ma to duże walory dla aparatu ruchu, ponieważ, gdy jesteśmy na samej górze nasz organizm jest na wysokich obrotach po pokonaniu podbiegu, nogi są podmęczone, tętno wysokie. Większość biegaczy w tym momencie wraca marszem/truchtem w dół. Tymczasem można zrobić mocne zbiegnięcie od razu po podbiegu, najlepiej gdy mamy możliwość dalszego biegu(bez zawracania), wtedy zaczynają pracować mięśnie, które nie były wykorzystywane w trakcie podbiegu, tylko uruchamiane są nowe partie mięśni. Tętno i odciążenie nadal jest na wysokich pułapach, dodatkowo też prędkość biegu jest o wiele wyższa niż podczas podbiegu.

Taka forma siły biegowej przeznaczona jest już dla bardziej doświadczonych biegaczy, ponieważ łatwo można sobie zrobić krzywdę, nie mając przygotowanych nóg na takie obciążenia. Lepiej na początek popraktykować takie coś na mniejszych górkach.

 

22.12.2015 Wtorek – Będzie boleć brzuch 

Wtorek za bardzo nie różni się od ostatnich wtorków, rano około 5 zrobiłem trening, tym razem z dedykacją specjalną dla Pana Jagody. Później nastąpiło 8 h w pracy, chwila wolnego i trening z Maurycym. Nie było łatwo i tym razem tak jak to czasem Maurycy pisze, była krew i grymasy bólu :), mocne 3 serie ćwiczeń z piłkami lekarskimi dały popalić, ale tez dają efekty. Czuję się silniejszy w górnych partiach ciała, pewniej mi się biega oraz mniej się kołyszę.

Jednak najcięższym wtorkowym akcentem była… Joga.  Większość osób myśli, że joga to leżenie lub siedzenie w dziwnych pozycjach przy dźwiękach muzyki i kadzidełkach, ja akurat uczęszczam na taką jogę, która daje ostro w kość i nierzadko pot kapie mi z czoła. Tym razem po delikatnym i zmylająco lekkim wprowadzeniu zaczęliśmy ostrą pracę nad mięśniami brzucha. Pani Ola za każdym razem dokładała coraz to cięższe wariacje ćwiczeń.

23.12.2015 Środa – Będą boleć plecy    

 

 

Środa to tradycyjnie trening spędzony na hali RKS. Tym razem w przeddzień wigilii mieliśmy cały obiekt do swojego użytku, było mniej biegania, ale nie mniej wysiłku. Rysio przygotował tor przeszkód, który mocno zmęczył. Chodzenie na czworaka, przewroty w tył, w przód, przechodzenie i skakanie przez skrzynie, skipy, płotki, skoki na materac i inne ćwiczenia – to wszystko na jednym treningu. Na koniec zrobiliśmy sesję ćwiczeń na mięśnie brzucha i pleców na materacach. Jestem bardzo wdzięczny Rysiowi za pomoc i przekazywane informacje – czuję, jak mi to pomaga.

Nie często mam tak, że marszem wracam po serii przeszkód i nie mam siły aby już zacząć ponownie, tu prawie nie ma biegania, a jestem padnięty jak po niejednym mocnym odcinku.

 

24.12.2015 Czwartek – Jest moc 

 

Czwartkowy trening Trener nazwał „Zabawa biegowa” Niewinnie wszystko ukrył pod tą nazwą i oznaczeniem 10 x 3 minuty po 3.30-3.20 na 3 minutowej przerwie. Zjadłem lekkie śniadanie i około godziny 11 ruszyłem na ten trening. Po 3 kilometrach rozgrzewki i ćwiczeniach rozpocząłem godzinny trening. Z odcinka na odcinek biegało mi się coraz lepiej, cały czas kontrolowałem tempo i czułem, że mogę przyspieszyć w każdej chwili. Poniżej orientacyjne tempo odcinków + plus.

1 – 3.28 – 166

2 – 3.23 – 174

3 – 3.21 – 170

4 – 3.23 – 175

5 – 3.23 – 173

6 – 3.25 – 176

7 – 3.22 – 175

8 – 3.23 – 178

9 – 3.19 – 179

10 – 3.16 – 185 (ostatni zawsze szybciej)

Po zakończonym głównym treningu, mając jeszcze 3 kilometry powrotu do domu – postanowiłem dodać 2 minutowy odcinek w tempie około 3:10 na przerwie 2 minuty i na koniec 1 minutowy odcinek w okolicach 3:00. Po takiej jednostce spokojnie mogłem usiąść do wigilijnej kolacji z 1400 kcal na minusie.

 

25-27.12.2015 Piątek-Niedziela Święta i odpoczynek 

 

Piątek oczywiście bez zmian – był dniem wolnym, choć z perspektywy już minionego tygodnia, lepiej by mi wyszło jak bym chociaż na 30 minut wyszedł rozruszać poobijane mięsnie po czwartkowym treningu.

Sobotnie człapanie po lesie to reakcja organizmu na przyjmowanie czwartkowego bodźca i świadome nie przyspieszanie, przed niedzielnym startem. 10 km w ponad 56 minut też jest treningiem i też czemuś służy.

Niedzielny start szerzej opisywałem w tym Wpisie (LINK), Drugi wynik w życiu na 5 km, bez specjalistycznych treningów, ponieważ czwartkowe 3 minutówki oddadzą dopiero gdzieś w okolicach CityTraila.

 

Podsumowanie 

 

To był ostatni tydzień treningowy w 2015 roku. Nie liczę kilometrów, szacunkowo biegam około 60-70 km w tygodniu. W tym tygodniu czułem się najlepiej od czasu kontuzji. Ciało mam mocne, nie czuję że się wlokę po łódzkich ulicach – tylko biegnę. Płotki dają mi większy zakres ruchu i podnoszą środek ciężkości, piłki z Maurycym wzmacniają mi górne partie ciała, a joga rekompensuje mi moje zaniedbania w rozciąganiu.

Efektem tych trzech ostatnich tygodni był bardzo dobry start w Mszczonowie, jest dopiero końcówka grudnia i ten wynik będzie międzyczasem w wiosennych startach na 10 km.

Do Zobaczenia w Sylwestra w Arturówku 🙂