Poniedziałek 24.04.2023

Lekkie rozbieganie rodzinne – Mama na rowerze, dzieci w wózki i ja jako pchający ten wózek. Odwiedziliśmy kilka dawno przez nas nieodwiedzanych miejsc. Zeszło nam tak długo (wiele przerw dla dzieci na różne atrakcje), że nabiegałem raptem 5,5 km.

Wtorek 25.04.2023

Dłuższy dzień w pracy + zajmowanie się dziećmi, gdy Beata miała trening i miałem do wyboru iść na swój trening gdy dzieci pójdą spać lub wcale – wybrałem wolne. Kiedyś nieważne co, szedł bym na trening w nocy, natomiast już z doświadczenia wiem, że po takim późnym treningu + jedzeniu po nim i nocy, byłbym w gorszej formie niż bez treningu.

Środa 26.04.2023

Rano – rozbieganie 5 km jako imitacja czegokolwiek, co bym robił we Wtorek

Wieczorem

Cel – Mocniejsze 10 km w czasie < 37 minut

Efekt – 2 klasyczne błędy popełnione na początku nie pozwoliły mi zrealizować celu.

Po pierwsze nie spojrzałem w miarę wcześnie na zegarek i biegłem na samopoczucie, na tempo spojrzałem dopiero po 1 kilometrze.

Po drugie – jak już spojrzałem, to nie podjąłem korekty tempa, raczej postanowiłem (bezmyślnie), że zaryzykuje i będę nim biegł.

O ile pierwsze kółko (2,6 km) poszło ok, (średnia 3,35) to drugie już było na tyle walką, że postanowiłem zakończyć trening w tym tempie po 2 kółkach. Docisnąłem końcówkę mocniej, tak aby 5 km było < 18 minut. Ogólnie zakładam, że mogłem zaryzykować trzecie kółko i mieć efekt prawie taki sam jak z tej 10 km po 3:43, natomiast według mnie choć fizycznie ok, to spałem krótko tej nocy i mentalnie na walkę mogłem nie być nastawiony tak jak gdybym był wypoczęty.

Czwartek 27.04.2023

Cel – 15 km w nieco szybszym tempie (<5:00)

Realizacja – W sumie z jednej strony można wyznaczać sobie cele, z drugiej można też nie mieć wyjścia i dzisiaj miałem tę drugą stronę. Miałem 1:10 na trening i albo robię tyle co zdążę albo realizuję cel. Wyszło 1:08 czyli 15 km średnim tempem 4:32. Tutaj też widzę ja sprawdza się stwierdzenie o tym, że człowiek ma tendencje do rozciągania danej czynności do czasu jaki ma na nią przeznaczony, a mógłby to zrobić szybciej.

Piątek 28.04.2023

Lekka forma siły biegowej – 30 minut podbiegania po schodach obok przy Parku Arkadia. Nie liczyłem dokładnie, ale jedno okrążenie wychodzi nieco ponad 1 minutę. Ponownie stosowałem zbieganie po stromym poboczu, aby wzmocnić mięśnie i stopy dość solidne wykorzystywane przy zbiegach. Nie było to biegane tak siłowo jak można byłoby oczekiwać, po prostu wbiegałem i zbiegałem bez ciśnięcia o czas.

Sobota 29.04.2023

Cel na dzisiejszy Parkrun: Są trzy opcje:

a)  biegnę mocno z dziećmi –  czyli sami od początku mocno i coś około 3:45 staramy się utrzymać (na wynik < 19 minut na tej trasie)

b)  biegnę mocno sam,  choć ta opcja jest najmniej prawdopodobna,  ponieważ nie wiem czy jestem na tyle zregenerowany na to żeby już osiągać prędkości na takich powiedzmy nie do końca pełnych zawodach ale też nie do końca w pełnych treningu czyli na przykład coś poniżej 3:30

c)  biegnę sam tylko byle wygrać a po biegu robię po prostu normalne mocny trening na stadionie czyli jakieś odcinki w stylu 10 x 500 m

Okażę się, czy dzieci będą chciały jechać, czy zostać z dziadkami oraz od tego jak się ułoży bieg (czy będzie się z kim ścigać)

Relacja na świeżo –  jednak dzieci w domu, ja czułem się dobrze, jak ruszyliśmy wskoczyłem na swoje tempo nie patrząc wcale na zegarek. Cały czas biegłem relatywnie szybko ale nie tak żeby w jakiś sposób przekraczać swoje granice. Postanowiłem nie patrzeć na zegarek dopóki nie minę pierwszego kółka, czułem że tempo jest w miarę szybkie ale nie miałem pojęcia jak mocno. Gdy minąłem pierwsze kółko zobaczyłem że mam czas 8,27 i tempo 3,34 postanowiłem utrzymać to tempo tak żeby minąć 5 km poniżej 18 minut. Drugie kółko już odczuwałem trudy biegu ale też starałem się kontrolować tempo. Zegarek troszkę wariował pokazując że raz biegnę średnio po 3:36 raz po 3,31, nie do końca ufałem mu więc po prostu starałem się  biec mocno i sprawdzić jaki czas będę miał drugiego kółka. Dobiegając do drugiego kółka zobaczyłem że mam 8,17 co mnie ucieszyło bo okazało się że udało się utrzymać to założone tempo. Końcówkę przyspieszyłem co finalnie okazało się że na całej trasie udało mi się złamać 18 minut. Średnie tempo z całego biegu to 3:32 czyli nieźle jak na bieg który nie był ani zawodami.

Beata też swoje nabiegała, trzeci Parkrun i trzecia poprawa tym razem na 33:20. Na razie po miesiącu biegania nie boimy się przebiegać 5 km, natomiast na bieganie wyników jeszcze sporo czasu przed nami.

Po południu drugi trening – ponownie stadion Skry i odcinki 400 metrowe w tempie 3:20. Tym razem skróciłem przerwę, ale też patrząc na wymagający poranek, jednak zamiast 15 zrobiłem ich 13.

Ogólnie to liczyłem do 10 i miałem przerywać, ale z racji, że żona i dzieci patrzyły, to jednak zrobiłem jeszcze 3, aby mieć w sumie 5 km. Odcinki wchodziły ciężko, nie było zapasu energii, wszystko na styk. Przerwa skrócona do 30 sekund też nie dawała odpocząć. Ostatni odcinek w 1:11.

Niedziela 30.04.2023

Cel: Mocniejsze 20 km – ambitnie będzie to pobiegać w okolicy 4:15 na pętlach w Królikarni lub < 4:00 na płaskim.

Realizacja – Nie wiem dlaczego, czasami człowiek ma w głowie jakieś bariery, których boi się przekroczyć. U mnie tą barierą dość długo było tempo 4 minuty na kilometr. Choć już dawno temu te prędkości dla mnie nie są czymś strasznym, to jednak nadal szacunek do nich czuję. Tym razem 20 kilometrów na stole. Nie czułem się psychicznie na tyle mocny, aby biegać to w królikarni (dużo zakrętów, pagórkowaty teren). Ładna pogoda też skutecznie mnie odsunęła od Pola Mokotowskiego (za dużo ludzi). Postawiłem na pętle przy ogródkach działkowych.

Krótka rozgrzewka i lecimy – cel minimum 4:15, optimum <4:00 – biegnę, nie patrzę na tempo, łapę tylko orientacyjne czasowe punkty – Przystanek – 1:22, zakręt 2:58, lampa 5:12 i kółko w 6:30. Okrążenie ma około 1700 metrów, czyli tempo delikatnie < 3:50. Biegnie mi się rewelacyjnie, kontynuuje – najwyżej skrócę trening. Bieganie na takich pętlach bardzo mi pomagało, tak naprawdę co 2 minuty miałem punkt kontrolny, na którym wiedziałem, czy zwalniam czy nie. Trzeba przyznać, że czułem dużo energii (jako ostatni posiłek zjadłem dawno nie jedzone przeze mnie płatki z jogurtem i bananem). Nie potrzebowałem patrzeć na tempo biegu, skupiałem się tylko na tym, aby w odpowiednich miejscach mieć odpowiedni czas. 10 km według zegarka minąłem w 37:55, zjadłem żel, na jednym kółku trochę potem brzuch wariował, muszę w końcu coś solidnego w żelach znaleźć, bo nie mogę trafić na nic co by mi nie rozwalało brzucha.

Po 12 kilometrach brzuch się ustabilizował, postanowiłem dobiec do 15 i zobaczyć co dalej. Zaczynałem gubić coraz więcej sekund. Ustawiłem sobie limit, jeżeli 2 razy pod rząd pobiegnę wolniej niż 6:35 to kończę trening. Po 15 kilometrach czułem się na tyle dobrze, że jednak warto będzie dobiec do 20 i biegłem dalej. Przedostatnie kółko wyszło najwolniej 6:42 natomiast ostatnie już przyspieszyłem i zrobiłem je w 6:19. Dokręciłem 600 metrów, aby na zegarku złapać 1/2 maratonu i zakończyłem bieg w czasie 1:20:47. Średnie tempo z zegarka to 3:50, natomiast nie wiem ile realnie to było, na pewno sporo poniżej 4:00 i to mnie cieszy. Trening nie był trudny, czułem tego dnia moc, choć nogi dostały niezły wycisk. Ciekawostka, ten półmaraton zrobiłem w szybszym czasie niż jak się ścigałem miesiąc temu na Półmaratonie Warszawskim

Podsumowanie

W końcu solidny treningowo tydzień. Nie szukam tu błędów, bo uważam, że finalnie wyszło bardzo dobrze, szczególnie weekend, gdzie te 3 jednostki treningowe nie były już lekkie.

Cel na kolejny tydzień – nadal to samo, na pewno w środę chciałbym pobiec na treningu 10 km < 37 minut i za tydzień w niedzielę coś dłuższego (okolice 35 km). Postaram się w majowy weekend ustawić już starty i plany na kolejne tygodnie, aby móc ukierunkować treningi, natomiast to co teraz robię na pewno solidnie mnie pod to szykuje.