Ten tydzień można zaliczyć do tych treningowo udanych.

 

Poniedziałek:

Plan:

BS 13km+SPR 0.5km+CWS 3 ćwiczenia łączone po 2 serie+RT 12x100m

Realizacja:

9 km biegu z Rysiem na wózku – biegło się lekko, niektóre kilometry nawet po 4:40, po tym też z Rysiem 5×100 metrów przebieżki (Ryś wiatr we włosach 🙂 ) i po treningu 5 minut na skakance i 2 serie dynamicznej stabilizacji po 20 powtórzeń.

 

Wtorek:

Plan:

Cross 14km
+
stabilizacja

Realizacja:

Chciało się pobiegać, ale się nie dało – tyklo 4 km z Rysiem (padało i przez to skróciliśmy) + 2 km sam.
Ale znów troszkę ćwiczeń – 4 minuty skakanka w tym już trochę skakania na jednej nodze + 2×20 przysiady i 2×20 wznosy.

 

Środa:

Plan:

mobilność
(roller)
+
BS 11km+SPR 0.5km+akcent wieloskokowy LPN 5x120m (60m LPN)+T 1km

Realizacja:

8 km z Rysiem – fajne bieganie i po tym sam zrobiłem wieloskoki.

(rano 2 km z Rysiem do żłobka i z powrotem)

 

Czwartek:

Plan:

T 2km+SPR 0.5km+WS 3×500+300 p.T 3’/5’+T 1km
1. 1:35s/51s
2. 1:30s/48s
3. 1:25/45s

Realizacja:

Trening w pełni w kolcach. Czasy:

500 – 1,33,4

300 – 50,7

500 – 1,29,5

300 – 48,1

500 – 1,25,6

300 – 46,8

Tak naprawdę wyzwaniem było ostatnie 300 metrów, reszta była znośna, ale te 300 metrów na koniec, bardzo mocno trzeba było tutaj pracować i przesuwać swoje granice. Muszę się po prostu obiegać na tych prędkościach. Na koniec zrobiłem jeszcze 100 metrów w 14,6 i to pokazuje, że jeżeli nie zacznę zbliżać się do 14 sekund, to nie ma co myśleć o swobodnym bieganiu około 15 na dłuższych odcinkach. Trening jak najbardziej na plus.

(rano 2 km z Rysiem do żłobka i z powrotem)

 

Piątek:

Plan:

mobilność+stabilizacja

Realizacja:

Nic, tylko byłem na Basenie z Rychem.

(rano 2 km z Rysiem do żłobka i z powrotem)

 

Sobota:

Plan:

T 2km+SPR 0.5km+WT (TD 10km) 2x3km+2x1km+2×0.5km p.T 300-500m+T 1km

Realizacja:

Trójki w tempie (druga minimalnie szybciej) okolice 10:48, potem 2×1 km – 3:31 i 3:28, po tym 2×500 w 1:42 i 1:38 i na koniec 300 metrów w 57 sekund (dobieg po rzeczy miałem).

Gdyby nie te trójki, które mocno mnie męczyły, to reszta treningu super – w szczególności prędkości 3:30 i szybciej.

Wieczorem znów basen z Rysiem.

Niedziela:

Plan:

mobilność+stabilizacja
+
BP 12km
+
odnowa biologiczna

Realizacja:

Pierwszy raz założyłem na trening słuchawki i włączyłem playlistę pod bieganie na tętnie 170 bpm. Powiem Wam, że super to nosi (zawsze biegałem bez muzyki). W związku, że w połowie czerwca wybieram się w góry, trening zamiast po płaskim biegałem po pofałdowanej trasie na Królikarni (jedno kółko około 3,4 km z dość mocnym podbiegiem i pofałdowanym terenem). Kółka wyszły:

14:01

13:37

13:41

Czyli około 10 km średnio mniej więcej po 4:05 (ale praca była jak na 3:50), ważne, że siłowo więcej niż szybkościowo. Po 10 km miałem toitoi i potem dopiero dokręciłem około 4:00 ostatnie 2 km.

Bez odnowy i ćwiczeń.

 

Reasumując, mocne jednostki zgodnie z planem, troszkę ćwiczeń na początku tygodnia to plusy. Na minus – brak prędkości sub 15 s na 100 m i męczone 3 kilometrówki i mogło być tych ćwiczeń więcej.