BPS – Bezpośrednie przygotowanie Startowe  – Mój jesienny sezon biegowy to jeden wielki eksperyment – nie ma tutaj konkretnych przygotowań pod jakieś dystanse, biegałem zarówno treningi pod 1500 m jak i pod 52 km, bardzo dużo startowałem i teraz powoli zaczynam zmierzać ku ostatniemu startowi sezonu – 09.10.2021 biegnę swój pierwszy bieg ultra w Bieszczadach. Ten tydzień był ostatnim takim mini przygotowaniem. Przyszły tydzień będzie już tylko utrzymaniem tego co wypracowane.

 

Poniedziałek 27.09.2021

Rano 11 kilometrów bardzo fajnego luźnego biegu. Zmęczenie po półmaratonie miło się kumuluje.

 

Wtorek 28.09.2021

Ponownie wcześnie rano pobudka i pojechałem na siłownie w celu treningu symulującego podbiegi – tym razem odwróciłem kolejność i zacząłem od 30 minut (150 pięter +) szybkiego wchodzenia na ruchome schody (taka maszyna) i po tym od razu 30 minut podbiegania pod nachylenie na bieżni. Schody super, o wiele lepiej niż tydzień temu, ale może to efekt tego, że od schodów tym razem zacząłem.

Bieżnia tu już od razu na wstęp 5 % i tempo 5:00, po 5 minutach tempo 6:00 i 10 % wznosu i następnie już do końca mocny marsz pod górę (15%). Miły trening, szkoda, że tylko miałem na niego 1 h czasu. Przed kolejnymi przygotowaniami muszę zrobić sobie taki układ o wiele dłuższy.

 

Środa 29.09.2021

Miało być dłuższe wybiegnie z naciskiem na zbiegi – natomiast od trzech dni Łucja miała gorączkę i w nocy było słabo ze spaniem + nawarstwiające się zmęczenie skłoniły mnie do odpuszczenia tego dnia treningu.

 

Czwartek 30.09.2021

Po południu 7 kilometrów biegania z Rysiem, fajny trening, dawno nie biegaliśmy razem (od soboty 😉 ) – po powrocie do domu kolacja, położenie dzieci (g. 22 zasnęły) ruszyłem na mój trening symulacyjny start nr. 2 (pierwszy był 13.09.2021 r. ). Ponownie spakowałem czołówkę (tym razem od razu w plecak), żele, flaski itp. nawet folie nrc wziąłem. Tutaj wyjątkiem były dwie rzeczy – biegałem w standardowych butach (moje trailowe nie nadają się na chodniki) + biegałem z muzyką.

Coś mi brzuch szwankował od kolacji, ale ruszyłem po 1 kilometrze od mieszkania biegłem już z powrotem, aby skorzystać z toalety. Po toalecie ruszyłem ponownie w stronę królikarni cel – kilkanaście małych pętli zbiegu i podbiegu, tak, aby w sumie nakręcić 20 kilometrów i akcentować zbiegi (podbiegi sobie ćwiczę na siłowni). Ruszam pierwszy zbieg lekko ponad 310 metrów (1:15). Brzuch nadal coś szwankuje, ale wbiegam na górkę, chwile płaskiego i ponownie to samo – pętla miała około 1200 metrów, z czego było 300 w dół, 500 pod górę i 400 płasko. W skrócie pierwsze 7 kółek tragedia, tak mi brzuch rozwalało, że ledwo co zbiegałem (podbiegi o dziwo spoko). Aby zobrazować, to ten sam zbieg z początku(1:15)  potem zbiegałem kilka razy w 1:28  (średnio 4:40 min/km) czyli wolno, bez ataku, bo nie mogłem. Dopiero około 9-tego kilometra mnie puściło – wszedłem na obroty około 1:20 i szybciej. Ostatni zbieg w 1:00 (średnio 3:00). Fizycznie super – demotywujące, że zrobiłem raptem 250 metrów up, co przy 2250 m za tydzień jest niczym. Głównie chciałem tutaj się zmęczyć mięśniowo na zbiegach, aby w Bieszczadach choć trochę być przygotowanym na zbieganie.  20 kilometrów wyszło średnio po 5:25 co nie jest złym wynikiem jak na moje akcje z brzuchem, a w sumie razem z biegiem z Rysiem wyszło tego dnia 27 kilometrów .

 

Piątek 01.10.2021

25 minut samotnego truchtania z audiobookiem na uszach – tempo regeneracyjne (moje regeneracyjne) – 6:25  min/km – dlatego jak się z kimś umawiam, to tempo około 5:00 to już dla mnie jest szybko, gdy jestem zmęczony, potrzebuje pobiegać wolno – to taki masaż dla moich nóg.

 

Sobota 02.10.2021

Tradycyjnie jedziemy rano na Parkrun – Tym razem bliskie mi Pole Mokotowskie – z Rysiem nastawialiśmy się na spokojny bieg na pierwsze miejsce w okolicach 20 minut, jednak po starcie jeden z zawodników tak wyrwał (pierwszy kilometr około 3:25), że pierwszy raz z Rysiem odpuściliśmy walkę o pierwsze miejsce. Skupiliśmy się na walce o drugie. Tutaj biegliśmy w grupie około 3 zawodników i na kilometr do mety ruszyliśmy szybciej. Nasze międzyczasy  (8:17/8:06/2:34) co daje 18:58 i spokojne drugie miejsce (pierwszy zwolnił i finalnie nabiegał coś delikatnie poniżej 18 minut). Taki przetarciowo dobry bieg – potem odbiór pakietu na Biegnij Warszawo i opieka nad dziećmi (samemu przez 4 h) – podziwiam żonę za to, że się nimi zajmuje o wiele dłużej i nie pada na twarz – bieganie męczy mnie mniej 😉 .

 

Niedziela 03.10.2021

Start w Biegnij Warszawo – tę imprezę znam praktycznie od kiedy biegam – pierwszy start w 2010 roku i czas około 41 minut – 136 miejsce. Miałem teraz trzy cele:

• Minimum – złamać 36 minut
• Optimum – złamać 35,30 i zrobić Season Best
• Max – Złamać 35 minut

 

Wybraliśmy się całą rodziną na ten bieg, nie bardzo miałem możliwość zrobienia solidnej rozgrzewki, ale to co chciałem zrobiłem. Ustawiłem się na starcie i ruszyliśmy.

Początek przez Łazienki – biegnę wolno, powoli przedzieram się do przodu i ku mojemu zdziwieniu, nagle biegnę w grupce 3 osób, a przed nami tylko dwaj zawodnicy. Wszystkie plany czasowe na bok, lecę na miejsce. Pierwsza dwójka powoli się oddalała, a ja, Dominika Stelmach i jeszcze jeden zawodnik w białej koszulce biegniemy w drugiej grupie. Nie rwę do przodu, choć czuje, że tempo nie jest za szybkie. Za to Dominika co chwile wyrywa się do przodu.

Na początku zbiegu około 3 kilometra wychodzę na prowadzenie, biegnie mi się dobrze, ale wiem, że muszę zostawić siły na drugie okrążenie. Około półmetka ponownie Dominika wychodzi na prowadzenie, a zamiast zawodnika w białej koszulce, pojawił się inny w pomarańczowej. Biegniemy razem z Dominiką i rozmawiamy o tym,  jak rozegrać bieg, abym zajął trzecie miejsce, a kolega obok nie, co w sumie musiało być mega demotywujące dla niego (przepraszamy) :).

Wybiegamy z Łazienek, przed nami solidny podbieg i kolega rusza mocniej, za nim Dominika, a na końcu ja. Zryw kolegi chyba był za mocny, ponieważ pod koniec górki zwolnił i wtedy ja wyszedłem na prowadzenie. Zostało około 3 kilometry do mety. Tempo do tej pory było około 3:38-3:36, miałem zapas z stadionu i 5 km z Piaseczna, aby dołożyć coś na koniec szybciej. Ruszam szybciej, aby przetestować, czy kolega mnie puści, czy jednak będzie się trzymał. Trzymał się. Po 300 metrach mojego zrywu, zwolniłem i dałem się dogonić, biegnę znów chwile wolniej i ponownie szarpię, aby go trochę wybić, ten nic, dalej biegnie za mną. Robi się solidne wyprzedzanie wolniejszych zawodników. Dobiegamy do zakrętu i zostaje 2 km do mety – tutaj będzie solidny zbieg – atakuje już mocniej, ale zawodnik za mną biegnie dalej. Wyprzedzamy innych po chodniku, slalom gigant, a przeciwnik dalej na plecach. Biegnę bardzo szybko, zaczynają mi się palić kontrolki, a kolega dalej na plecach. Koniec zbiegu, został kilometr do mety, ja już podmęczony, a przeciwnik dalej na plecach. Atakuje ponownie, już tutaj wiem, że jak on mnie wyprzedzi, to nie będę miał nic sobie do zarzucenia, ponieważ dałem z siebie tyle ile mogłem. On cały czas za moimi plecami, zostało około 500 metrów, w głowie przebiegają myśli, że to nieczęsta okazja być na podium takiego biegu, że Rysio mnie dopingował na trasie i że mogę to zrobić. Atakuje jeszcze raz, ten atak jest moim ostatnim, ponieważ wiem, że jak on się mnie przytrzyma, to mnie to psychicznie wykończy i nagle, przeciwnik zostaje lekko z tyłu. Więcej mi nie było potrzeba, ruszam jeszcze mocniej, aby nie dać mu już nadziei. Ostatni zakręt i około 200 metrów do mety, cisnę ile się da, wbiegam na mostek i puszczam nogi do ostatniego sprintu. Jest, trzecie miejsce Open w takim biegu to coś – wynik 35:37, mogło być szybciej, ale trzeba by było pracować na to cały dystans, a ja ostatnie 2 kilometry przebiegłem średnio po 3:15.

Dochodzę  do siebie, przybijam piątkę z przeciwnikiem, dziękując za solidną walkę. Odnajduje rodzinę i udajemy się na dekorację…której nie było. Nagradzali tylko pierwszego zawodnika, a drugiego i trzeciego nawet nie wyczytali. Ważne, że wywalczyłem to trzecie miejsce, choć nie premiowane, to jednak jest to trzecie miejsce w Biegnij Warszawo!.

 

Po południu zrobiłem jeszcze 5 kilometrów roztruchtania z Łucją. A wieczorem dodatkowe 10 km  po około 4:50. Nogi solidnie odczuły niedzielę, ale ważne, że to tylko zmęczenie, a nie żadne kontuzje. Kończę tym samym przygotowania do Bieszczad, zostały jeszcze 3 spokojne rozbiegania po 10-12 km, dzień wolny i delikatny rozruch i w Sobotę się troszkę zmęczę dłużej.

 

Do tych standardowych treningów powyżej jeszcze dochodzi odprowadzanie Rysia biegiem do żłobka (w sumie prawie 2 km) więc ja w takich mini biegach też widzę udział – regenerują.

 

Cel na Bieszczady – Jak będzie pogoda (sucho) to powalczyć o złamanie 6 h i okolice top 10. Profil trasy jest troszkę dla mnie niekorzystny (dużo podbiegów na końcu) – https://tracedetrail.com/en/trace/trace/103095

Plan mniej więcej taki – spokojne pierwsze 10 km (pod górę), potem mocniejsze 20 z górki, potem 10 km mocnego podbiegu i zbiegu i tu zobaczymy jak będzie. Zostanie ostatni podbieg i zbieg (12 km) do mety, gdzie jak się już wtoczę na górę, to mocno zaatakuję w dół (jak będzie czym i z czego). Ciekaw jestem, czy będzie to dla mnie super przygoda, czy super „zgon”, nieważne co, będzie co wspominać.

 

W tym miejscu od razu  zaznaczam, że powyższe było napisane przed biegiem w Bieszczadach, gdybym pisał powyższe teraz (wtorek 12.10.2021) pewnie część wstawek o bieszczadach bym pominął (za chwile się dowiecie dlaczego).  Poniżej podsumowanie ostatnich dni przed głównym startem.

 

Poniedziałek 04.10.2021

Wolne – miał być wolny Wtorek, jednak padło na Poniedziałek.

Wtorek 05.10.2021

Po pracy na szybko 4 km z Łucją do sklepu z odżywkami po Aminokwasy EAA (czuje różnice, gdy po mocnych treningach sobie takie coś zaserwuje).

W nocy miało być jeszcze 10 km, natomiast trochę się plany ułożyły inaczej i bym musiał iść na trening o g. 24, więc odpuściłem.

Noc też słabo, Ryś się rozchorował.

Środa 06.10.2021

Rano 7 km rozbiegania

Wieczorem już w Tomaszowie rozgrzewka i 5,1 km lekkiego szybszego biegu – chciałem pobiec to po 4:00, natomiast po 2,5 km jak spojrzałem na zegarek, średnie tempo miałem 4:09, nie zwracałem uwagi na tempo, ponieważ skupiałem się na odczuciach, dopiero po 2,5 km ruszyłem mocniej, aby tempo lekko podkręcić i z takiego wolnego startu na 5 km nabiegałem 19:30, czyli drugie 2,5 km poleciałem zdecydowanie szybciej niż 4:00. Fajny trening.

Sumarycznie z całego dnia wyszło 15 km.

Ryś chory, Łucja chora, noce bardzo słabe, ja robię co mogę, aby być zdrowym na weekend.

Czwartek 07.10.2021

Już typowo wyciszeniowo, regeneracyjnie, budująco 40 minut po 5:50.

Dzieciaki bez zmian, chore – ja nadal się trzymam.

Piątek 08.10.2021

Plan na wieczór – rozruch w Bieszczadach, spakowany, nastawiony, naładowany jedzeniem i piciem – ruszyłem w kierunku Cisnej, po 150 km dostaje telefon, że Lekarz, który był na wizycie domowej ocenił stan Rysia i Łucji, jako natychmiastowy do szpitala – Niby gorączka i kaszel wyglądające jak zwykłe przeziębienia, po osłuchaniu okazały się podejrzeniem zapalenia oskrzelików.

Nie ma co czekać, zawracam – jedziemy do szpitala – Rysia od razy przyjmują na oddział, Łucja jest w lepszym stanie, wraca z Mamą do domu, ja zostaje z Rysiem w szpitalu. Nie będę wchodził w szczegóły tego co było w szpitalu, ale ogółem dzieciaki złapały wirusa RSV. Groźnego dla małych dzieci i dobrze, że Ryś trafił pod dobrą opiekę.

Sobota 09.10.2021

Rano patrzyłem tylko przez okno szpitalne na piękną październikową pogodę i obserwowałem wyniki zawodów w Bieszczadach. Nie mam co gdybać który bym był, ponieważ nie wiem jak się biega po górach i takie długie dystane, na pewno za rok tam zawitam :).  Wyszliśmy ze szpitala późnym wieczorem, leczenie można wykonywać w pełni z domu.

Siadam w nocy i zaczynam się zastanawiać, co teraz z moim bieganiem? Czy zrobić roztrenowanie, czy zacząć trenować pod coś krótkiego (5 km), czy jednak warto poszukać jakiegoś innego ultra w niedługim terminie?

Na połowę Listopada wpadło mi w oko Piekło Czantorii, natomiast patrząc po przewyższeniach i stopień trudności tego biegu, jednak sobie darowałem (mało biegania, więcej wdrapywania się pod bardzo strome podejścia).

I tak szukając, szukając trafiłem na Łemkotkowo Ultra Trail  i dystans podobny do tego w Bieszczadach 48 km. Postanowiłem, że następnego dnia zrobię test, jak wyjdzie ok, to się zapisuje, jak źle, to odpuszczam.

Niedziela 10.10.2021

Z racji tego, że dzieci nadal chore i żonę również powoli zaczęło rozkładać, nie mogłem ich zostawić w trakcie dnia na 4 h i sobie jechać biegać, więc budzik mnie postawił na nogi o g. 5:00 – 5:30 ruszam autem w mój punkt treningowy.

Rozważałem różne miejsca w bliskiej mi okolicy, aby trochę więcej pobiegać po górkach (Falenica, Górka Szczęśliwicką, ponownie Królikarnia czy Kopa Cwila), ale finalnie wybrałem coś ciekawszego.

Przed g. 6 rano parkuje auto, jest ciemno i zimno. Staje na szczycie Agrykoli z myślą, że przede mną 35 zbiegów i podbiegów co da w sumie 35 kilometrów wybiegania bez kawałka płaskiego odcinka i około 770 metrów przewyższenia.

Zestaw startowy – plecak, 3 żelki, 3 żele i 1 litr wody + muzyka.

Ruszam w dół (bez żadnego dobiegu, od razu z pasów na szczycie w dół) 3 stopnie ciepła, biegnę w bufce na twarzy, jest tak zimno. Czuje się rewelacyjnie, choć spałem mniej niż 5 h. Tempo w okolicach 4:00, dobiegam na dół robię nawrotkę i atakuje podbieg. W górę to samo, super samopoczucie, ważne, aby nie przepalić tych początkowych kilometrów, abym potem nie cierpiał tego. Ku mojemu zdziwieniu średnie tempo z pierwszego kilometra (dół i góra z nawrotką) jest 4:37, ja się spodziewałem gdzieś około 5:30, a tu niespodzianka, lecę dalej swoje, nawrotka na górze i ponownie w dół. Jest tak zimno, że nie chce mi się zupełnie pić, ale się zmuszam. Każdy zbieg i podbieg to 2 nawrotki, gdy jestem na górze, co te około 5 minut widzę jak pokazu slajdów, powolny wschód słońca. Biegam góra, dół, góra dół. Powiem Wam, że myślałem, że to wykończy mnie psychicznie, ale było znośnie. Nadal zimno, nadal ciemno, pusto i cicho (poza muzyką w słuchawkach).  Jedynie raz na jakiś czas przejeżdżał obok mnie radiowóz.

Mam za sobą kilkanaście kilometrów – pożyteczne wskazówki – gdy plecak jest pusty, a głównym ciążeniem z przodu jest woda, na zbiegach lekko trzymałem plecach, aby się nie bujał, zdecydowanie poprawiało to komfort zbiegu. Kolejne, to agrykola jak każdy asfalt ma lekki spad od środka do pobocza, biegając cały czas góra dół po jednej stronie bym sobie przeciążył pewnie jedną stronę ciała, dlatego robiłem naprzemiennie zbieg i podbieg po jednej stronie i potem zbieg i podbieg po drugiej stronie ulicy. Polecam, abyście tak też robili na płaskich asfaltach, ponieważ klepanie np. 10 km tylko lewą stroną daje poważne ryzyko przeciążenia np. stawu kolanowego. Jakimś tam wyjściem byłoby bieganie środkiem, natomiast kursujące często radiowozy + moja muzyka na uszach nie zachęcały mnie do takiego ryzyka.

Gdzieś około 20 kilometra robiąc zbieg, będąc oczywiście w pewnego rodzaju transie z automaty na dole robię nawrotkę i akurat wprost pod radiowóz, dobrze, że oni jechali wolno, a ja się szybko ogarnąłem, że jednak wyjątkowo mogę ten podbieg zrobić po drugiej stronie ;).

Zaczęło świtać już na dobre, zaczęli pojawiać się jacyś pojedynczy przechodnie. Wracając do tempa biegu u mnie bez zmian, cały czas średnie tempo z całości kręciło się w okolicach 4:40, trochę pomiędzy 10-20 kilometrem zacząłem zwalniać i to dość znacząco, tak to mnie zniesmaczyło, że od 20 odwróciłem trend i zacząłem przyspieszać. Cały czas było to wszystko robione na sporym zapasie, bez tzw. „ciśnienia”.

Po 25 zbiegach i podbiegach – zacząłem odczuwać głównie na zbiegach ból nóg, podbiegi były spoko, ale zbiegi już nie były takie ładne jak na początku, zaczęły przypominać trochę wbijanie gwoździ. Powoli kasowałem sobie łydki, stopy, uda i tyłek. Ból był akceptowalny, leciutko sobie rósł, ale nie tak, że za chwile miałby mnie wyłączyć, po prostu bieg z dyskomfortem na stałym poziomie. Po 30 kilometrach zacząłem już odczuwać ból (nie ból, jako kontuzje, ale ból jako, że wszystko boli od zmęczenia), ból całego ciała, nawet nawrotki już mnie bolały. Tempo cały czas okolice 4:41-4:42. Dość łatwo się mi odliczało kilometry (góra/dół), więc ostatnie 5 km przebiegło szybko. Brzuch spisał się bezbłędnie, picia wypiłem ponownie około 650 mililitrów. Czułem się tak dobrze, że dokręciłem jeszcze 1 km do 36 km, nie pod dystans, ale pod przewyższenia, z moich wyliczeń 36 podbiegów pod agrykole to około 800 m up.

Podsumowanie testu – 36 km średnio po 4:42 przy ponad 800 m przewyższenia i to właśnie to przewyższenie najbardziej mnie uświadomiło, że nie jest tak źle, mogłem spokojnie dobiec jeszcze 10 km, tylko to już by mnie skasowało zdecydowanie mocniej, a nie dało by zbyt dużej różnicy. Po tym treningu mogę jedynie napisać, że byłem bardzo dobrze przygotowany pod Bieszczady. Tam mogłem jedynie odwalić coś za szybkim tempem na początku. Tu po 800 m up na agrykoli wiem mniej więcej na co mogę sobie pozwolić.

Dodatkowo 72 nawrotki również pewnie kilka sekund na każdym kilometrze swoje dodały i zakładam, że miękkie podłoże nie nabije mi tak nóg jak 36 km po agrykoli.

Więc już oficjalnie 23.10.2021r. będę debiutował w Łemkowyna Ultra Trail 48 km – Cel – Walka o top 3.  Nie boję się tempa, a w tym biegu jest 1400 m przewyższenia, co na 48 km daje niewiele więcej, niż ja nabiegałem na agrykoli. Może ktoś, kto biega ultra powie, że ten mój sprawdzian jest niemiarodajny, ale cii, ja w siebie wierzę :).

Ciekawe statystyki z kręcenia tego sprawdzianu:

• 11 razy mijał mnie radiowóz (różny, nie zawsze ten sam)
• mijałem również jedną wiewiórkę
• 5 razy stawałem siku, to trochę przesada, ale 0,5 litra izotoniku przed samym biegiem nie jest fajnym pomysłem
• 72 nawrotki, 36 podbiegów, 36 zbiegów, 36 km
• 800 metrów przewyższenia
• 30 tysięcy kroków przed g. 9 rano
• 0 kryzysu 🙂

Po południu zrobiłem delikatne  rozbieganie 4 km z Rysiem w wózku, aby trochę się przewietrzyć i dobić do 40 km na niedziele.

 

Podsumowanie ostatnich 2 tygodni:

BPS wyszedł wspaniale, zamiast startu, test, który w końcu zawierał trochę więcej przewyższeń. Nogi po tym treningu mam skatowane bardzo mocno, ale też rozprowadziłem regeneracje tak, że pisząc ten wpis we Wtorek w nocy, planuje już coś szybciej pobiegać w środę. Kolejny tydzień będzie odpoczynkiem po 36 km z Agrykolii z mocniejszym weekendem, gdzie planuje zrobić 20 km < 4:00 po lesie w stroju startowym.