Miniony tydzień był tygodniem odpoczynkowym, regeneracyjnym oraz nakierunkowanym na nabranie głodu na szybkie bieganie. Rok temu w podobnym okresie dopiero wychodziłem z lekkiej kontuzji, która powstała z zbyt dużej objętości, po kontuzji biegało mi się bardzo dobrze. W tym roku wolałem specjalnie zluzować, aby ruszyć nawet niedotrenowanym, a formę dopracować startami, niż przemęczonym i szybko zejść ze sceny.  

Tydzień zakończyłem bardzo ciekawym treningiem zmiennym, o którym nigdzie nie czytałem i nie słyszałem wcześniej. 

 

 

Poniedziałek 04.04.2016 – Stopa za stopą. 

 

Jeśli tydzień temu było wolne tuptanie, to w miniony poniedziałek można już nazwać truchtem. Zrobiłem 30 minut w tempie między 6.00, a 7.00. Ale w sumie to miał być dzień odpoczynku. Po bieganiu było trochę czasu na rozciąganie.

 

Wtorek 05.04.2016 – W górę. 

 

Trochę ponad 8 km lekko po 5.00 przy promieniach zachodzącego słońca. Trening bez rewelacji, główna część czekała na mnie na siłowni. 3 serie ćwiczeń po 20 powtórzeń z 20 kg sztangą, po tym zrobiłem cztery 30 sekundowe przebieżki na prędkości 20 km/h + 3 serie ćwiczeń dynamicznej stabilizacji. Wszystko zakończone 1 godzinną sesją jogi.

 

 

Środa 06.04.2016 – Krótszy 2 zakres. 

 

Tym razem zamiast 10 km po 3.40 do zrobienia miałem  6 kilometrów w tym tempie, bez żadnych przyspieszeń na koniec. Dopiero po tej części w drodze powrotnej do domu na rozruszanie nóg zrobiłem 8×100 metrów na przerwie 100 metrów truchtu.

Te 6 km po 3.40 wyszło w 21.52 na średnim pulsie 166. Tempo to już nie sprawia mi tyle problemów  co na początku. Jestem na poziomie „podłogi”, teraz czas szukać nowego „sufitu”, którym będą tempa startowe na 10 km już niedługo 🙂

Wieczorem udałem się na Falę, aby nogi mogły złapać trochę luzu w wodzie.

 

Czwartek 07.04.2016 – Długo, ale nie nudno. 

 

Czwartkowe 18 km wybiegania zrobiłem w parku 3 maja. Do około 14 kilometra biegłem bez zwracania uwagi na tempo, po prostu biegłem tak jak mi organizm na to pozwalał. Zdziwiłem się, że średnie tempo wyszło bardzo dobrze i do tego momentu wynosiło ono około 4.55. Ostatnie 2 kilometry, z racji, że się trochę spieszyłem – przyspieszyłem i wyszły w 3.58. (trener znów mnie pogoni 🙂 )

Teraz dopiero do mnie dotarło, że zaoszczędziłem aż 2 minuty… Jedynie na plus to dobrze „odmuliło” nogi po tych 16 kilometrach wolnego biegu.

 

 

Piątek, Sobota 08-09.04.2016 – O jak Odpoczynek 

 

Po wolnym od biegania piątku, dawno tak nie miałem, że mogłem prawię całą sobotę skupić się na rzeczach, które nie angażowały mnie za bardzo fizycznie. Udało mi się dużo zrobić, w tym trochę popracowałem nad blogiem, który przeniosłem na nowe serwery i odświeżyłem wygląd. Jeśli komuś się coś źle wyświetla lub nie działa, proszę o kontakt.

Z biegowych aspektów, to zrobiłem rano przed śniadaniem tylko 25 minut lekkiego biegu po zakupy i z powrotem.

 

Niedziela 10.04.2016 – Eksperyment 

 

Pierwszym elementem niedzieli był dobrze przeze mnie wspominany i sprawdzony akcent  przed wieczornymi zawodami, czyli poranny rozruch, którego od roku nie stosowałem przed mocnymi treningami. 4 kilometry nie za wolnego biegu (~4.40) bardzo mnie cieszyły, bo praktycznie nie czułem, że biegnę. Ale najciekawsze czekało mnie wieczorem.

 

Głównym treningiem tego dnia było do zrobienia coś, o czym jeszcze nigdy się nie spotkałem. Być może ktoś coś takiego już robił, ale ja miałem z tym styczność pierwszy raz w życiu. Trening zmienny, ale nie w formie odcinek biegu szybko, przerwa trochę wolniej. Tylko zmiany prędkości mają być dokonywane co 100 metrów  tak, aby średnia wyszła w tempie 3.10. Trening miałem biegać w butach startowych, łuki pokonywać w około 21 sekund, a proste odcinki w ~16-17.

Nie będę tu się rozpisywać, po prostu super ciekawa jednostka, ale wymagająca od organizmu stałych zmian prędkości. Ma ona na celu przyzwyczajenie w trakcie zawodów do przyspieszeń na finiszu oraz zrywów pod koniec biegu na zmęczeniu, które mają zgubić rywali.

 

Poszło świetnie, plusem tego treningu był fakt, że do zrobienia miałem tylko 3 takie odcinki na przerwie 5 minut truchtu.

1 odcinek wyszedł w 3.11, trochę to zluzowałem i 2 łuki pobiegłem prawie po 22 sekundy. 5 minut truchtu było dla mnie zbyt długim odpoczynkiem, wydaje mi się, że 3 minuty było by ok. ale swoje odczekałem i ryłem na drugi odcinek. Tu zamiast 21 otworzyłem w 18 i na dzień dobry miałem zapas ponad 2 sekund. Dalej szło jak już bardzo dobrze i całość w 3.07, ostatni odcinek pobiegłem w 3.06.

 

Co ciekawego jeszcze jest w tym treningu? To, że  bardzo mocno trzeba angażować ręce na prostych przyspieszeniach. Bez mocnej pracy rąk, nagle nie przyspieszy się o 4-5 sekund na 100 metrach. Dodatkowo na łukach, czyli moich wolniejszych odcinkach (20-21) organizm uczył się maksymalnie odpoczywać przy tych prędkościach, aby po chwili ruszyć ponownie w 16-17 sekund prostą. Dodatkowo bardzo szybko te odcinki mijają, bo nie można się nudzić i praktycznie nie dopuszcza się do głowy myśli, że jeszcze zostało np. 600 metrów, tylko zostały 3 odcinki szybkie :). Ostatnią ciekawostką jest to, że samo tempo na 3.06 było by mocno dla mnie wymagające, a to zmienne jakoś lepiej wchodzi, chociaż nie jest to bułka z masłem (dżemem 😛 ) Jaki jest minus? Ja musiałem łapać te lmiędzyczasy i niestety, trochę to wybija z rytmu biegu.

 

 

Podsumowanie 

 

Tak jak wspominałem na wstępie, nie chcę być mistrzem treningu. Wolę ruszyć w sezon startowy z lekkim niedotrenowaniem i dopracować formę startami tak jak rok temu, niż wejść w sezon z ciężkimi nogami i biegać wszystko w jednym tempie i się nie poprawiać. Powoli czuję głód szybkiego biegania, ale on jest tylko delikatnie zaspokajany, takimi treningami jak środowe, czy niedzielne.

Zostało 7 dni do DOZ Ale 10 k Run. Wypatrujcie numeru 8165. Moim celem na ten bieg jest czas około 33.30, tak chcę otworzyć ten sezon oraz powalczyć o top 6 na ponad 3000 biegaczy. Trzymajcie się!