Czasu nie przybyło, dni stały się krótsze, wieczory dłuższe ale udało mi się trochę tego czasu  wygospodarować na potrenowanie. Ostatnie tygodnie były biegane bez planu i celu, ale ten cel zaczyna się powoli pojawiać na horyzoncie. Zaczynamy od końca kontuzji czyli cofamy się w czasie do:

 

Końcówki Października, kiedy to udało mi się przebiec pierwsze 20 minut w całości bez bólu, od tamtej pory starałem się co 2-3 dni wychodzić na coraz to dłuższe odcinki biegowe.

5 Listopada wystartowałem w Parkrunie, nie po to aby pobiec maksymalnie, ale chciałem  sprawdzić jak reaguje moje kolano na prędkości trochę szybsze niż 5.00 min/km. Ukończyłem bieg w 22.38, gdzie na ostatnim kółku tętno średnie wyniosło 185 uderzeń na minutę (przy tempie 4.30!) wtedy zobaczyłem, że po mojej formie z wakacji nic nie zostało. Dalsze treningi odbywały się co 2-3 dni w przedziale około 20-30 minut biegu. Nic nie dodawałem, żadnych sprawności, żadnych ćwiczeń ani siłowni. Trochę więcej się rozciągałem. 12 Listopada na Łódzkim parkrunie po potężnej walce ze sobą udało mi się złamać barierę 20 minut. Dopiero na wyjeździe do Bukaresztu, mogłem sobie pozwolić na więcej biegania.

16 Listopada przebiegłem 9 kilometrów, 18 Listopada 7 kilometrów i 21 Listopada pierwszy raz po kontuzji przekroczyłem barierę 10 kilometrów w jednym treningu. Choć nie obyło się bez krótkiej przerwy na marsz, ale byłem bardzo zadowolony z siebie, że w końcu bieganie mnie tak nie męczy jak na początku.

 

Nie wiem co mnie natchnęło, ale po 5 dniach nie biegania 26.11 postanowiłem pobiec w Decathlon Runie, na starcie ustawiłem się z myślą o szybszym biegu ciągłym, ale emocje i adrenalina podczas startu usytuowały mnie w czołówce i w tej czołówce walczyłem do samego końca. Na skróconej przez organizatorów 9 kilometrowej trasie udało mi się  utrzymać średnie tempo bardzo bliskie 4.00. Wtedy byłem zniesmaczony tym, że przegrałem nagradzane miejsce, ale dopiero z czasem zrozumiałem, że pobiegłem bardzo dobrze, mimo tak fatalnej dyspozycji.

29 Listopada po odpoczynku po zawodach wybrałem się na dłuższe rozbieganie, które wyniosło 58 minut. Cały czas były to spokojne rozbiegania, żadnego szybkiego przemieszczania się.

I tak wbiegamy w…

 

Grudzień, który już można nazwać w pełni treningowym. 3 Grudnia udałem się na siłownie, aby trochę popracować nad ciałem, nie tylko nad bieganiem. Z ciekawości po dobrej rozgrzewce wskoczyłem na bieżnie elektryczną i ustawiłem tempo na 3.05 min/km. Po 2 minutach oddychałem już rękawami ale siłą woli ukończyłem ten morderczy kilometr. Wtedy zobaczyłem, że pomimo, że umiem już biec przez godzinę, to jeżeli chce pobiegać szybciej to nie jest już tak kolorowo. Następnie poćwiczyłem dużo ćwiczeń stabilizacyjnych, ćwiczeń ze sztangą i na wszelakich maszynach.

Następnego dnia zrobiłem 14,5 km w tempie około 4.40. Bardzo lubię takie długie i lekko intensywne bieganie, które działa na mnie budująco.

Po takim weekendzie, odpoczywałem 2 pełne dni i w środę 7 Grudnia wybrałem się tym razem pobiegać na bieżni elektrycznej. W planach ambitna jak na moje aktualne warunki wydolnościowe sesja treningowa. 4 kilometry tempa plus 4×1 km odcinków. O ile 4 kilometry tempa po 4.00 wywalczyłem i ukończyłem, to niestety źle przeliczyłem tempo 3.30 i zamiast wpisać 17,1 km/h wpisałem 17,5 km/h i pobiegłem pierwszy odcinek w 3.25, tętno sięgało ponad 190 bpm, i niestety po przerwie sił i chęci starczyło mi tylko na trochę ponad minutę biegu kolejnego odcinka. Skapitulowałem i poszedłem się rozciągać, nie byłem gotowy na taki trening i niestety musiałem to sobie boleśnie uświadomić.

8 Grudnia wyszedłem tylko na 20 minut zwykłego truchtania, ale dobre i to. W sobotę 10 Grudnia podjąłem kolejną próbę mocniejszego biegu Parkrun. Miałem szczęście, że Pan Jagoda robił akurat w tym czasie trening i razem pobiegliśmy cały bieg w okolicach 3.50. Z końcowym rezultatem 19.03 byłem szczęśliwy, że nie musiałem sam walczyć na trasie. Końcowe metry z tętnem ponad 200 uderzeń na minutę znów mi pokazały, że powrót do szybszego biegania nie będzie takim łatwym zadaniem.  Waga nadal trzymała się przy wskaźniku 75 kg ale usłyszane od Maćka zdanie na temat ciekawych efektów eliminacji białego cukru z życia codziennego (żegnaj słodzona kawo)  postanowiłem spróbować i muszę przyznać, że da się żyć bez produktów, które na jednych z pierwszych składników występuje słowo  cukier. Efekty takiej zmian poznamy pewnie po kilku tygodniach, ale już teraz czuje różnicę w ciele. Po parkrunie dodatkowo razem z Panem Jagodą zrobiliśmy 5 odcinków po 20 sekund  każdy, bieganych w tempie poniżej 3.00

Nie wiem co mnie poniosło, ale tego samego dnia wieczorem wyszedłem na drugi trening – zrobiłem 10 kilometrów biegnąc wyłącznie na samopoczucie. To samopoczucie było na tyle dobre, że średnie tempo wyniosło 4.30. Weekend zakończyłem niedzielnym dłuższym wybieganiem. Tu już samopoczucie było trochę gorsze i średnie tempo z 16 kilometrów wyniosło około 5.00.

 

Po wolnym Poniedziałku, we Wtorek 13 Grudnia postanowiłem zrobić pierwszy już trening w specjalistyczny. Tym razem nauczony błędami z poprzedniego, wziąłem bezpieczną rezerwę prędkości i po lekko ośnieżonym stadionie obok mieszkania, zrobiłem 20 odcinków po 400 metrów każdy, na jedno minutowej przerwie w marszu. Każdy odcinek był biegany w okolicach 1.22-1.24 czyli w tempie około 3.30 min/km. Najgorsze były pierwsze 3 odcinki, kiedy myślałem, że jak uda mi się ich zrobić 10 to będzie dobrze. Następnie kiedy zbliżałem się do 10 odcinków, wtedy 15 okazało się realnym celem. Po 15 odcinkach za cel obrałem 7,2 kilometra (18 okrążeń) ale skoro do końca zostało mi tylko 2 kółka więc tak oto wyszło w sumie ich 20 ( całość 8 km po 3.30) w tym ostatnie przebiegłem w 1.18 czyli w tempie około 3.15. Aby to kręcenie na stadionie nie przeciążało tylko jednej strony ciała co 5 kółek odwracałem kierunek biegu.

 

Ten trening pokazał mi, że skoro nie w całości to na raty można próbować pokonywać dystans w szybszym tempie. Następnego dnia udałem się na bieg tempowy, tempo które jeszcze miesiąc temu było dla mnie zabójcze, tego dnia udało się w pełni utrzymać. W parku Poniatowskiego na starej mojej 2 kilometrowej pętli udało mi się zrobić ich 4 począwszy od czasu 8.10 kończąc na 7.48 na kółko. Tu również bardzo pozytywnie podbudował mnie ten trening. Po takich akcentach ubranych w 2 dni mocne 2 dni lekkie postanowiłem zrobić 3 dni odpoczynku. Organizm zapracował sobie na taką przerwę i teraz przyszedł czas, aby mógł to spokojnie przyjąć. Przyjmował to przez jakieś 5 godzin, kiedy to o godzinie 2 w nocy wybrałem się, by towarzyszyć Panu Jagodzie w nocnym biegu urodzinowym (35 km w okazji 35 urodzin). Plany pokrzyżowała nam ochrona, która nie chciała nas wpuścić o 3 w nocy na stadion politechniki, więc biegaliśmy wokół… Ronda Lotników 🙂

Specjalne 10 kilometrów upłynęło bardzo miło. Dopiero od czwartku rano mogłem sobie pozwolić na odpoczynek od biegania.

 

Po takich mocnych akcentach ostatnich dni, w piątek postanowiłem jednak postawić na aktywny odpoczynek i wyszedłem zrobić 40 minut bardzo lekkiego truchtu aby tyle o ile serce i mięśnie mogły sobie popracować, trochę pomyliłem drogi i musiałem nadrabiać w szybszym tempie, ale wszystko w granicach regeneracyjnych.

I tak jesteśmy dzisiaj czyli 17 grudnia. Zrobiłem powtórkę z 3 grudnia, czyli długi trening na siłowni, gdzie biegania nie było za dużo, ale znów postanowiłem pobiec testowy 1 kilometr w tempie 3.05 i sprawdzić jak tym razem to będzie wyglądało. I zdziwiłem się bardzo, jaki progres można zrobić w ciągu 2 tygodni. Przebiegłem ten odcinek bez walki o życie, było ciężko ale mógł bym tak biec jeszcze z 200-300 metrów. Po tym odcinku i odpoczynku dodałem jeszcze 3 jedno minutowe przebieżki w tym samym tempie. Resztę treningu przeznaczyłem ponownie na wzmacnianie nóg i górnych partii ciała.

 

Teraz czas na moje plany – Jutro (niedziela) planuje pobiegać ponownie jakieś kilkuset metrowe odcinki w tym samym tempie ~3.30 jeszcze nie mam koncepcji jaki to będzie dystans, ale na pewno coś z przedziału 500-800 metrów, aby w sumie dało około 8-10 km.

Chce wykonać jeszcze jeden bieg tempowy w nadchodzącym tygodniu prawdopodobnie środa i cel 10-12 km w okolicach 4.00 i na pewno widzimy się też za tydzień na wigilijnym Parkrunie :). Oczywiście tradycyjnie chce pobiec w biegu sylwestrowym ale gdzie? To będzie niespodzianka 🙂 Dziękuje, że dotrwaliście do tego miejsca. Mam się dobrze fizycznie, czas wejść na wagę i zobaczyć co tam słychać. Tymczasem życzę owocnych treningów i do zobaczenia na biegowych trasach i na Facebooku (Link) 🙂