To był dobry treningowo tydzień, biega mi się coraz lepiej i co ważne, mocne treningi kończę z zapasem i jest siła na więcej.

 

Poniedziałek 19.07.2021

Początek urlopu – dzień regeneracyjny, zbieramy siły na Wtorkowy start. 40 minut wolnego biegu na samopoczucie. Biegałem sam, na koniec zrobiłem kilka przyspieszeń, ale bez kontroli dystansu i tempa, chodziło mi tylko o szybszym zakręceniu nogami i co ważne, nie robiłem tych przebieżek z użyciem siły. Jak już czułem, że trzeba będzie się wysilić, aby utrzymać to tempo, to był znak, aby skończyć odcinek.

 

Wtorek 20.07.2021

Start w CityTral Warszawa był o g. 19, więc rano wyszliśmy z Rysiem na 25 minut lekkiego truchtania z kilkoma przebieżkami. Dalej w ciągu dnia jedynie jadłem lekkie posiłki i na 3 h przed startem zjadłem ostatni dość mały jak na mnie posiłek (średnia porcja makaronu).

Efektem było to, że już na 1,5 h przed startem byłem głodny. Wmawiam sobie, że nasi przodkowie zawsze polowali na głodnego, więc liczyłem, że mi również głód przyniesie więcej zacięcia do walki.

Odebrałem pakiet, przybiłem piątki z liczną reprezentacją mojej firmy i ruszyłem na start. Zegarek mi nie złapał GPS-a, więc wszystko było na rozgrzewce biegane na samopoczucie i tutaj nie czułem super mocy. Od kilku lat stosuje jedną dłuższą przebieżkę (wolniejszą niż tempo docelowe) około 1-1,5 minuty w trakcie rozgrzewki. Ma ona na celu rozruszać trochę układ oddechowy. Na przebieżkach typu 100-150 metrów, głównie pracują mięśnie nóg, a cała maszyna oddechowa nie zdąży się ruszyć. Ta dłuższa przebieżka wolniej niż tempo startowe (ale też nie za wolno) u mnie jest to około 30 sekund wolniej niż tempo startowe ma na pewno nie być męcząca, czyli jak się męczysz na takim odcinku (tzw. rzeźbisz go) to znaczy, albo za szybko go robisz, albo nie jesteś dobrze dzisiaj przygotowany. Mi przebieżka wyszła ok. Ustawiam się na starcie i ruszyliśmy.

Bardzo lubię biegać w tym parku, ponieważ trasa jest płaska i szybka. Po starcie dość ryzykownie, ale zacząłem szybko przesuwać się do przodu stawki i tak po około 200 metrach byłem tuż za grupką, które później łamała 17 minut, a przed grupą, która biegła na około 17:30. Grupa przede mną dyktowała zbyt szybkie tempo, więc biegłem swoje. Po około 500 metrach wyprzedził mnie jakiś zawodnik, jednak jego tempo było dla mnie zbyt szybkie i pozwoliłem mu biec, cały czas biegłem na przodzie grupy samotnie.

Biegło mi się dobrze i co ważne, cały czas czułem zapas, że mógłbym przyspieszyć, ale to chciałęm zostawić sobie na koniec biegu. Pierwsze 2 kilometry minęły dość szybko, natomiast bez GPS-a nie wiedziałem na jakie tempo biegnę, jedynie patrząc na znaczniki na trasie, wychodziło, że jest to lekko wolniej niż 3:30. Trzeci kilometr również wyszedł wolniej niż 3:30, ale wiedziałem, że te znaczniki mogły  być źle ustawione. Biegłem swoje i grupka z tyłu coraz mocniej naciskała. Ostatni znacznik minąłem o dziwo ze sporym zapasem do tempa 3:30 (któryś z nich na pewno były źle rozstawiony, pytanie teraz który), nie było czasu się zastanawiać, ponieważ jeden zawodnik zaczął mnie wyprzedzać. Nie dałem się i biegliśmy razem, ale po chwili znów przyspieszył i mnie wyprzedził. Czułem zapas, więc tylko czekałem na około 500 metrów do mety, aby rozpocząć długi finish. Powoli wydłużyłem krok i coraz szybciej i szybciej zacząłem zbliżać się do mety. Zawodnik zaczął zostawać z tyłu, moje tempo rosło, na około 100 metrów do mety wyprzedził mnie jeszcze inny zawodnik, tutaj faktycznie nie podjąłem walki, bo to był atak z zaskoczenia, tylko swoim tempem dobiegłem do mety. Czas 17:18, jest to znaczne poprawienie tego co planowałem (17:30).

 

Obieganie się na szybkich parkrunach i zluzowanie z treningów przyniosły efekty, czuje się mocniejszy, zakładam, ze wynik byłby jeszcze lepszy, ponieważ na całej trasie leżała lekka warstwa sypkiego piasku, która dość często uniemożliwiała mi skuteczne odbicie się z palców (lekko łapałem poślizgi, zakładam, że to pewnie by mi pozwoliło urwać kilka sekund, gdyby było na suchym asfalcie) czas chyba zmienić buty startowe.

 

Środa 21.07.2021

Wyszło 45 minut biegania z Rysiem, a trening trwał 1,5 h, co chwile gdzieś się zatrzymywaliśmy, coś oglądaliśmy, taki typowo marszobieg – regeneracja na całego :).

 

Czwartek 22.07.2021

W planach miałem prostą zabawę biegową – chciałem około 1 h pobiegać wplatając w to przebieżki bez kontroli dystansu i tempa. Tak też wyglądał ten trening do momentu, aż nie przebiegałem obok stadionu. Pomyślałem, że fajnie by było zobaczyć, jak organizm zareaguje (jak się będę czuł) biegnąc 1 km w tempie 3:20. Wbiegłem na stadion i ruszyłem. Po 200 metrach patrzę na zegarek, a tam 38 sekund, troszkę za szybko, 400 m – 1.16 – ciągle za szybko, ale biegnę, 800 – 2:36  i 1 km w 3:13.  Biegło się nadpodziw dobrze, po takiej akcji powinienem od razu ruszyć dalej w kierunku domu, ale jednak z ciekawości, postanowiłem po 5 minutach spróbować jeszcze raz. W trakcie przerwy zrobiłem jeszcze 3 przebieżki po okoiło 100 metrów i ruszyłem na drugi kilometr. 400 – 1.17, 800 – 2,36 i całość w 3,12. Fajnie, że 3:20 nie jest problemem, teraz tylko trzeba to przekuć w tempo na 5 km. Po tych akcjach jeszcze na niepełnym odpoczynku – 1,5 minuty ruszyłem na 400m w 1:11 (tu już zapasu nie było za dużo i to też trzeba poprawić). Biegane te odcinki były na bieżni ziemnej w Tomaszowie. W drodze powrotnej dopiero po kilku przebieżkach nogi się „odmuliły” i mogłem znów przebierać szybciej. Całość oceniam mega dobrze :).

 

Piątek 23.07.2021

Piątek miał być wolny, ale jednak z Rysiem wyszliśmy na 4 km luźnego truchtania i ponownie odwiedziliśmy hopki rowerowe :). Tym razem jest filmik.

 

Sobota 24.07.2021

Bardzo mocno nastawiony byłem psychicznie na ten trening. 5 km na siłowni w tempie na 16:30 – Bardzo lubię biegać na siłowni, to pozwala mi się oswoić z prędkością i nawet jeżeli to jest ułatwienie (jest lżej) to za kilka tygodni taka prędkość na ulicy będzie już obiegana, a teraz przynajmniej w głowie jestem już z tym oswojony.

Rozgrzewka i po niej 1 minuta mocniej (po 3:30) na rozgrzanie układu oddechowego i lecimy. Muzyka na uszach i pierwszy kilometr w 3:20, dalej wszedłem na prędkość 3:17, aby mieć delikatnie złamane 16:30, choć czas się dłużył, to biegło mi się znośnie, czyli nie było tak, że walczyłem o  życie na tym treningu, bieżnia dyktowała tempo, ja tylko biegłem. Na kilometr przed metą chciałem delikatnie przyspieszyć i niestety pomyliłem się i wcisnąłem „schłodzenie” i bieżnia z 3:17 zjechała na 8 km/h, pomimo, że szybko ją uruchomiłem do pierwotnego tempa, to z 10 sekund mi wypadło. Szybko się pozbierałem i dalej już na liczniku zamiast 3:17 musiało być 3:05, aby nadrobić straty, ostatnie 300 metrów po 3:00 i nabiegałem 16:28. Gdyby nie to zawirowanie, pewnie bym doleciał swoje, a tu proszę, zapas w nogach jest większy, gdy trzeba z niego skorzystać. Trening super, mocno się spociłem, ale co nogi pobiegały, to ich :).

 

Po południu dodatkowo 30 minut lekkiego truchtu na rozmasowanie mięśni. Pod koniec 3 lekkie przebieżki tak jak w poniedziałek, czyli do progu wysiłku i przestawałem.

Niedziela 25.07.2021

Trening miał być robiony rano, ale się nie udało, więc kolejne okienko treningowe dostępne było, jak dzieci pójdą spać. Około g. 21 ruszyłem – w planie 5 km luźno + 10 km w 40 minut. Nogi po wczorajszym czułem obolałe, czyli pojawiły się zakwasy od ruchu, który wymuszała bieżnia. Dodatkowo też słabo stałem z jedzeniem, ale to nic, trening też nie był za mocny w planach. Jego celem było na lekkim podmęczeniu zrobić delikatne BNP.  5 km bez patrzenia na zegarek zleciało dość szybko, następnie ruszyłem na 2 pętle po około 5,1 km.

Początek biegłem na samopoczucie, dopiero na zegarek spojrzałem po 2 kilometrach, gdzie okazało się, że biegłem minimalnie powyżej 4:00. Dowiozłem to tempo do 5 kilometra, ale nie czułem się zbyt świeżo i zapasu za dużo nie było, całe kółko w 20:25. Postanowiłem, że spróbuje drugie kółko pobiec poniżej 20 minut, przyspieszyłem. Biegło mi się nie dużo ciężej, a odczucie z przyspieszenia było znaczne i po 2 km okazało się, że biegnę po 3:50. Szybka kalkulacja i próbuje złamać 19 minut. 3 km w 11:30 i dalej już tylko szybciej. Ostatnie metry biegłem około 3:30 i czułem, że mogę tym tempem biec dalej. 5 km wyszło w 18:57, a kółko w 19:21. 10 km w 38:57 i na mecie nie ukrywałem radości, bo nie czułem się za mocny na dzisiejszy trening. W drodze powrotnej jeszcze zmobilizowałem się na kilka krótkich przebieżek, gdzie pierwsza była bardzo ciężka do zrobienia, ale dalsze już lepiej. Może wydolnościowo mnie to nie wykończyło, ale w połączeniu z wczoraj nogi dostały mięśniowo solidnie w kość. Czas to teraz zregenerować. ( po treningu lodowe prysznice na nogi, nie od razu po, ale tak z 1,5 h po, przed samym snem).

 

 

Tydzień super, wpadły 2 mocne biegi (City Trail i sobotni test na bieżni), ale też w Czwartek i niedziele było solidniejsze bieganie.

Plany (Cele) startowa na najbliższy okres to:

30.07.2021 – Bieg CityTrail Łódź – Trasa z 2xgórką szybka nie będzie, ale zakładam, że 17:30 nabiegać powinienem

31.07.2021 – ParkRun Łódź (jak się odbędzie) jak nie, to Pabianice – z Rysiem walka o 1 miejsce, jak nie to pobiegniemy tak, aby złamać 19 minut.

07.08.2021 – Bieg Powstania Warszawskiego – 10 km – Bieg na złamanie 36 minut, gdzie na pewno będę biegł na 18 minut pierwsze 5 km, aby potem dołożyć na drugiej połowie.

Dalej w sierpniu będę się starał trenować pod dystans 1500 m (1 mila i Warsaw Track Cup) i chciałbym z 2-3 mocniejsze treningi zrobić pod Półmaraton Warszawski.

Po prawo dodałem link do arkusza google, gdzie mam rozpisane plany, poprzednia forma tekstowa nie była dobra do edycji, a w formie arkusza kalkulacyjnego też ładnie widać, co kiedy jest i kiedy jakie treningi najlepiej zrobić.