Podsumowanie ostatnich 2 tygodni, praca jest solidna. Biegam mocno wtedy gdy ma być mocno i bardzo lekko wtedy gdy trzeba odpoczywać.  Efekty czuje, choć to pierwsze 30 km od wielu lat zostawiło we mnie ślad na kilka dni.

 

Poniedziałek 16.08.2021

Po trzydziestce dzień wcześniej, fizycznie czułem się dobrze, wyjątkowo chciało mi się nawet jeszcze więcej biegać, natomiast organizm bardzo odczuł ten bieg i dało się odczuć to zmęczenie w postaci tego, że np. trudniej mi się podejmowało jakieś decyzje (dłużej), wolniej coś robiłem i chęć spania była zdecydowanie większa (choć ona jest cały czas bardzo duża).

Treningowo 25 minut truchtania z Rysiem, byle tylko nogi się dotleniły i przepompowały krew. Ciekawostka o ile niedzielne długie wybieganie nabiło mi z całym dniem 32 000 kroków, to w Poniedziałek do g. 20 (do treningu) miałem ich tylko 2 000, gdyby nie bieganie, pewnie dawno już bym był na coś chory.

Wtorek 17.08.2021

Nadal czułem, że organizm się nie zregenerował za dobrze, nie chciałem wrzucać tutaj mocnych treningów. 35 minut luźnego rozbiegania z Rysiem w tym 3×500 metrowe takie dłuższe przebieżki na samopoczucie. Wyszły dość szybko – około 3.30, w szczególności ostatnia, gdzie ruszyłem powoli, a kończyłem ją blisko 3:15, ponieważ Ryś powiedział, że gonimy tego pana na rowerze :).

Środa 18.08.2021

Poprzednie 2 dni były po to, abym się zregenerował, teraz czas potrenować. Ponownie kolce w dłoń i 4,8 km dobiegu do Agrykoli – tempo 4:31. Następnie rozgrzewka i na rozgrzewce zauważyłem, że jeden biegacz dość szybko biega odcinki 500-metrowe. Podbiegłem, zapytałem jaki trening robi i wyszło, że jest na początku treningu 500m/300m. Szybko podjąłem decyzję, że zamiast mojego  500/200/400/200/300/200 podłączyłem się do Kamila. Efekt:

500 – 1.23 s – za szybko dla obu

300 – 49 s – ok

500 – 1,27 – tu w miarę ok

300 – 50,2 – ok

500 – 1.32 – tu głowa odpuściła

300 – 48,5 – już z zaparciem, ale dałem radę

Po tych 3 seriach, podziękowałem Kamilowi i zrobiłem jeszcze:

100 – 15,9

200 – 31,5

100 – 14,6

Przerwy pomiędzy 500 – 1,5 minuty, 300 – 2,5 minuty (około, bo to Kamil jakoś pod siebie dystansem robił przerwy). Potem przy moich odcinkach 1,5 minuty.

Następnie powrót z Agrykoli. Tutaj czułem kumulacje niedzielnej trzydziestki i tego treningu. Oczywiście chciałem wrócić szybciej niż przybiegłem, ale nie mogłem. Gdybym przyspieszył, to bym po prostu ten powrót mocno męczył, a tego nie chciałem, więc tak na granicy biegłem i po podbiegu przy Parku Morskie Oko, średnie tempo wyszło mi 4:40. Jednak coś mi się w głowie poprzestawiało, że jeszcze spróbuje, skoro zostało około 1,5 km. Podkręciłem tempo i takim mocnym BNP dobiegłem do domu w średnim tempie całego odcinka 4:29 (końcówkę już leciałem około 4:00) taki trening dla głowy, aby się nie poddawać. Pierwsze z tego wpisu „Da się”
To nie koniec biegania na ten dzień, dosłownie na szybko coś zjadłem i wziąłem wózek, następnie 2 km dobiegu do figloraju z Rysiem, tam 1 h biegania za Rysiem + 2 km powrotu.

Czwartek 19.08.2021

Krótki sen i o g. 7 rano pobiegłem po odbiór auta z serwisu. Wyznaczyłem sobie jako dodatek pierwszy raz trasę na nowym zegarku i pobiegłem w takiej formie, że zegarek mi mówił, gdzie mam biec (wyszło 1 h biegu, niecałe 12 km).  Co ciekawe, był fragment trasy, gdzie zegarek mówił, biegnij prosto, a prosto były krzaki i nie widziałem nigdzie wejścia. Zwątpiłem w te funkcje, ale dopiero na telefonie zauważyłem, że faktycznie jest tam ukryta ścieżka i wtedy zawierzyłem, że można jednak tam przebiec, zegarek miał racje.

Piątek 20.08.2021

Znów poranny trening (około g. 6:15), tego dnia wieczorem wiedziałem, że nie będę miał możliwości biegania. Wyszło spokojne 10 km w tym wstawka 1 km po 3:55 i na koniec 500 m w 1:40.

Sobota 21.08.2021

Tym razem nie było biegu Parkrun, ale chciałem podtrzymać formułę początku weekendu i mocnego 5 km. Będąc w rodzinnych stronach chciałem przebiec ulubioną trasę pod 5 km, czyli Cmentarną Trasę. 5,3 km od Cmentarza w Świnicach, do Cmentarza w Grodzisku. Najpierw 5 km dobiegu (około 5:30 tempo) i po rozgrzewce ruszyłem. Czułem, że biegnę szybko, ale nie chciałem na początku trasy patrzeć na zegarek. Po około 2 kilometrach spojrzałem i ku mojemu zdziwieniu, tempo nie było zaskakujące w tę stronę, w którą myślałem. Okazało się, że do tej pory średnia jest około 3:35 (czyli tyle ile z wózkiem z Rysiem biegam na Parkrunach). Co to to nie, od połowy dystansu zacząłem pracować mocniej i powoli, z sekundy na sekundę  zacząłem odrabiać straty (jak ja doceniam ten wskaźnik, że średnie tempo mam co do sekundy w nowym zegarku, w starym miałem co do 5 sekund). 5 km wyszło równo w 17:30 i całość (około 5,3 km) wyszło w 18:42.  Drugie „Da się”, choć bieg był bardzo męczony. Dobrze, że się nie poddałem i przyspieszyłem, ale patrząc wstecz, ten tydzień, po tej trzydziestce nie był biegany za dobrze (męczone treningi).

 

Wieczorem w planach miałem pobiegać coś na stadionie, ale z racji wyjazdu, wyszło tylko 5 kilometrów rozbiegania. Nie było to zwykłe 5 kilometrów, tylko takie, które zapamiętuje się na całe życie, ponieważ był to pierwszy trening z Łucją jako pasażer. Lucek (tak się przyjęło w domu, że na Łucje zamiennie mówimy Lucek), bardzo dobrze zniosła trening, spokojnie oglądała sobie drzewa. Na koniec nawet 500 metrów po około 4:00 udało nam się zrobić. Jakie różnice pomiędzy biegiem z Łucją (6 miesięcy), a Rysiem (prawie 2,5 roku)? Ryś, cięższy, dużo mówi, ale za to na wybojach i zakrętach trzyma się uchwytu, jedzie stabilnie. Łucja – prawie 2 razy mniej wagi niż Rycho, nie mówi (jeszcze) i trzeba biec ostrożnie na dziurach i zakrętach, aby było bezpiecznie.

Niedziela 22.08.2021

Tego dnia nie czułem się dobrze na żadne mocne bieganie, niby powinienem pobiegać coś na stadionie, albo chociaż dłuższe odcinki pod 5 km, ale nic nie byłem w stanie sobie wmówić do głowy, aby coś takiego zrobić. Finalnie postanowiłem, że dla relaksu zrobię sobie troszkę szybsze 20 km, tak aby więcej zmęczyć się dystansem niż prędkością, ale też, aby nie przesadzić z ilością kilometrów. Myślałem o tempie około 4:15-4:20. Ruszyłem sobie powoli i po około 2 kilometrach patrzę, a na zegarku jest tempo 4:02. Szybka kalkulacja i atakuje 10 km w tym tempie z zamysłem, że jak będzie dobrze, to może uda się dobiec do 15. Pierwsze 5 km wyszło w równe  20:00, biegło się lekko pod wiatr i po nieutwardzonych drogach, dopiero od około 7 kilometra wiatr był już w bok i od około 9 w plecy i tutaj wszedł asfalt. Biegło mi się naprawdę bardzo dobrze, zakładałem, aby dobiec tym tempem do 15 km i dalej zobaczymy. 10 km minąłem w 39:36 (drugie 5 km już w 19:36, ale to głównie dzięki wiatrowi w plecy).  Wiedziałem, że 15 km uda mi się pobiec poniżej 4:00, a w głowie już się kiełkowała myśl, aby pobiec drugie 10 km szybciej, niż pierwsze i zrobić 20 km.

Po 12 kilometrach ponownie wbiegłem w nieutwardzone drogi i tu tempo delikatnie spadło. Zaczęły się pojawiać kilometry powyżej 4:00. 5 km pomiędzy 10, a 15 kilometrem wyszło ponownie około 20 minut, a szykował się powrót pod wiatr. Ostatnie 3 kilometry zacząłem przyspieszać, chciałem pobiec te drugie 10 km szybciej niż pierwsze i nabierając tempa, dość szybko udało mi się zrobić zapas, od razu kolejne wyzwanie, a może by spróbować złamać 39 minut na 10 km? Przyspieszyłem jeszcze mocniej, tak, że ostatnie kilkaset metrów biegłem już bliżej 3:30. Finalnie drugie 10 km w 38:55, ale to dzięki ostatnim 5 km w coś około 18:55. Bardzo fajnie budujący mentalnie trening. Może nie był on wyczynem pod względem przygotowań pod szybkie biegi, ale czasem taka odskocznia w wytrzymałość też się przydaje. Szczególnie cieszy mnie końcówka, gdzie znów „Da się” zrealizować to, co wydaje się w trakcie trudne do realizacji.

 

Poniedziałek 23.08.2021

Tym razem nie udało nam się wyjść na trening, trochę padało, trochę się nie chciało.

 

Wtorek 24.08.2021

Luźne 8 km biegu z Rysiem.

 

Środa 25.08.2021

Ponownie wolne, tutaj znów trochę praca się wkradła w plany i znów nie mogę sobie przypomnieć dlaczego nic nie robiłem tego dnia. Normalnie bym pewnie tutaj biegał coś mocniejszego, natomiast w tym tygodniu w czwartek czekał mnie start.

 

Czwartek 26.08.2021

Start w Mazovia Truck Cup – 1000 m. Super impreza, podobna do WTC, choć trochę bardziej „swojska”. Nie miałem konkretnego planu, szczególnie, że stadionowo nic nie biegałem w weekend, aby móc odnieść się do szybkościowej dyspozycji. Na rozgrzewce zrobiłem w butach 300 metrów przebieżki, takiej dogrzewającej i co ciekawe tempo 3:10 nie było trudne. Potem już w kolcach kilka krótszych odcinków i ruszyliśmy. Co na wstępie, ja w spodenkach byłem już od rozpoczęcia rozgrzewki, a np. osoba, która wygrała bieg, zdjęła dres dopiero przed ustawianiem się na linii startu. Dlaczego o tym piszę, ponieważ w trakcie biegu, a w szczególności pod koniec, czułem, że jednak nie byłem tak dogrzany mięśniowo, jak bym chciał przy tych prędkościach. (jednak oczekiwanie kilka minut na start już przy linii startowej zrobiło swoje). Sam bieg super, nie skupiałem się na tempie i czasie, biegłem na samopoczucie. Jedynie gdy po 400 metrach miałem na zegarku 1:09, wiedziałem, że 2:50 z tego nie nabiegam, ale dzięki temu spokojniejszemu startowi, mogłem cieszyć się dość dobrym stanem do końca biegu. Troszkę szkoda, że dałem się wyprzedzić około 400 metrów do mety i nie zaryzykowałem tzw. „all out” i nie poszedłem w trupa (trochę przez te niedogrzane nogi), aby walczyć o trzecie miejsce, a biegłem dalej tym tempem, efekt był taki, że rywali popadali na mecie, a ja chwile się zatrzymałem i dalej już sobie potruchtałem żwawo po swoje rzeczy. Czas 2:53, to mnie zaskoczyło, bo okazało się, że jest przyzwoicie. Na pewno będę chciał tutaj ponownie wystartować przy kolejnej okazji.

 

Piątek 27.08.2021

W planach około 10 km biegu z Rysiem. Byliśmy w Tomaszowie, więc odwiedziliśmy tradycyjnie pump truck, aby trochę urozmaicić sobie trening. Po około 3 kilometrach całego treningu zrobiliśmy sobie przerwę, aby Ryś pobiegał sobie wokół fontann na rynku, coś się za bardzo rozluźniliśmy, ponieważ chwila nieuwagi i Ryś wpadł do fontanny, potknął się i choć wody było może do jego kolan, to przeturlanie się w tej wodzie od razu nam skróciło trening. Szybki sprint do domu, aby się wysuszyć,  przebrać i trening kończymy po 4,5 kilometra (1,5 km poniżej 4:00 wyszło na końcu).

Sobota 28.08.2021

Rano:

Jest sobota, będzie szybsze 5 km, tym razem po trudnym poprzednio tygodniowym treningu, zdecydowałem, że bez Rysia, pojadę sam do Łodzi i spróbuje coś mocniej pobiec. W planie było na tej tymczasowej szybkiej trasie Parkrun zrobić 2 okrążenia po 3:30 (5:50 koło) + ostatnie w 5:30. Ruszyliśmy i od razu objąłem  prowadzenie. Na ogromny mój minus, nie kontrolowałem początku i motywowany tym, że biegnę szybko, myślałem, że uda mi się zgubić rywala. Pierwsze kółko wyszło w 5:36 i ja już czułem, że za dużo paliwa poszło na początek. Drugie okrążenie pobiegliśmy już wolniej w 5:48 i tu akurat na minus, że tak wolno, bo wychodziło nam, że jest szansa na złamanie 17 minut. Ruszamy na ostatnie kółko, tutaj po podbiegu, który też był raczej w tempie tego drugiego kółka Jędrzej zaatakował i ruszył mocniej (potem się okazało, że po prostu taki miał trening). Mi plany na ostatnie kółko w 5:30 skutecznie odleciały z pierwszym kołem w 5:36 i choć próbując gonić Jędrzeja to finalnie nabiegałem ostatnie kółko w 5:40. I teraz tak: Choć średnio pobiegłem szybciej niż planowałem, to jednak ostatnie kółko nie było najszybsze w biegu. Choć biegłem bez Rysia, to przegrałem i finalnie wynik 17:04 choć dobry, to jednak te 4 sekundy były do urwania, tylko trzeba było pobiec mądrzej. Nie jestem zadowolony z swojej postawy, ale suma sumarum już całość wyszła solidnie (najlepszy wynik w tym sezonie).

 

Wieczorem:

Po g. 19 ruszyłem na drugi trening, tym razem chciałem już pobiegać coś szybciej na stadionie, ale jednak nie chciałem biegać niczego dłuższego, finalnie padło na 20×100 m w butach na krótkiej przerwie (30 sekund). Przed ruszeniem na odcinki, czułem, że noga „podaje” i postanowiłem pobiec 1 km na samopoczucie. Efekt – 3:06 w butach na ziemnej bieżni w Tomaszowie. Taki wynik mnie mocno zdziwił, że jest tak dobrze, bo to dopiero taka rozgrzewka. Odcinki same w sobie super, wszystkie biegane < 17 sekund bliżej 16. Przerwa 30 sekund też fajnie budowała zmęczenie. Dla mnie super trening i muszę częściej tak krótkie odcinki wprowadzać do planów. Co warte podkreślenia, te odcinki 100 metrowe są na tyle krótkie, że pomimo zmęczenia, to nie było problemem, aby utrzymać tempo, ponieważ tak krótki odcinek zaraz się kończył, więc można było zaciągać dług.

Po powrocie solidna kolacja i dużo płynów przed niedzielą.

Niedziela 29.08.2021

Chciałem zrobić 30 km, na trening miałem równe 2,5 h czyli od chwili startu, tempo biegu musi być minimum 5:00 i to bez przerw (musiałem koniecznie skończyć o g. 10). Tym razem wziąłem ze sobą 2 żele energetyczne + od razu w uszach brzmiała muzyka. Biegło się super, aż do 7 kilometra, gdzie brzuch mi odmówił posłuszeństwa i pojawiła się nieplanowana wizyta w krzakach. Średnie tempo było 4:35, więc kilka minut zapasu na taki incydent miałem. Pierwsze 10 km przebiegłem w wspomnianym tempie 4:35, następnie delikatnie spadło z powodu profilu trasy i tego, że jadłem żel około 13 kilometra + w trakcie biegu w telefonie szukałem trasy, bo coś źle pobiegłem. Finalnie jednak zamiast planowanej dużej pętli znów dobiegłem do 15 kilometrów i zrobiłem nawrót. Tu średnie tempo z tych 5 kilometrów drugiego odcinka miałem 4:40, a chciałem pobiec szybciej niż pierwsze 10 km. Nadzwyczaj lekko mi się udało wejść na poziom 4:20 i miejscami szybciej (może żel zaczął działać) i drugie 10 km średnio po 4:26. I teraz w głowie pierwsze 10 – 4:35, drugie 10 – 4:26, to pasuje zrobić ostatnie 10 w 4:1X i ruszam szybciej.

Około 21 kilometra wziąłem drugi żel i biegnę. Pierwsze 5 km ostatniego odcinka faktycznie udało mi się wejść na średnie 4:15, to drugie 5 km gdzie większość było pod górkę, było trudniejsze, ale „Da się” to zrobić pomyślałem i finalnie ostatnie 10 km wyszło średnio w 4:14. Zapasu czasu miałem tyle, że jeszcze drobne zakupy w Biedronce zrobiłem i jeszcze kilka minut miałem do g. 10. Trening super bo i nogi i głowa bardzo dobrze pracowały. Czuje, że takie miksowanie treningów jakie robię daje mi bardzo dużą wszechstronność, a dzięki takim łomotom jak te 30 kilometrów, gdy dobrze to zregeneruje, nogi będą gotowe na jeszcze mocniejsze treningi na krótkich dystansach.

 

Drugi tydzień(a konkretnie start w czwartek i weekend) zdecydowanie lepsze od poprzedniego. Podejrzewam, że wypoczynek w postaci 2 wolnych dni i 2 luźnych treningów miał tu kluczowy wpływ. W przyszłym tygodniu tak naprawdę tylko w środę coś mocniej chce pobiegać na stadionie i na poważnie pobiegnę w niedziele w Tomaszowie na 10 km. Powoli zaczyna się sezon startowy i tu starty będą głównymi jednostkami budującymi formę. Formuła, że dni luźne są naprawdę luźne, a dni mocne, naprawdę mocne, czuje, że daje efekty. Plan na Tomaszów – 10 km na samopoczucie, nie wolniej niż 3:33, pierwsze 3 km ma być z luzem, drugie 3 kontrola, ostatnie 3 mocno i kilometr bardzo mocno.