Zaczynam przygotowania do nowego sezonu biegowego. W najbliższych miesiącach mam zamiar koncentrować się na przyspieszeniu, trenowaniu do jeszcze krótszych startów. Docelowo treningi będą ukierunkowane do dystansów poniżej 5 kilometrów. Poniżej opisuję pierwsze dwa tygodnie przygotowań, które mają na celu wprowadzenie organizmu do coraz cięższych treningów.

 

Poniedziałek 15.06.2015

 

Będąc u siebie na wsi, rano wyszedłem na trening siły biegowej do pobliskiego lasu. Najpierw wykonałem 8 kilometrów delikatnego biegu w tempie około 5.00 min/km. Następnie przeszedłem do docelowej części treningu siły biegowej, czyli wykonałem  4 ćwiczenia– skip A, skip C, wieloskok i podbieg po 5 razy na odcinku 100 metrowym. Skip C i wieloskok były pokonywane na płaskim terenie, pozostałe ćwiczenia wykonywałem pod delikatne wzniesienie. Na koniec dodałem 3 km schłodzenia w drodze powrotnej do domu. Po południu byłem dwie godziny na basenach termalnych w Uniejowie – bardzo dobra regeneracja po tak ciężkim treningu.

 

Dobrze wiedzieć, po co robi się takie treningi. Jest to świetne przygotowanie organizmu do dużych obciążeń oraz jest to solidny trening techniki biegowej. Prawidłowo wykonywane skipy i wieloskoki należy wykonać wtedy kiedy jesteśmy już dobrze rozgrzani i delikatnie zmęczeni, powinny być poprzedzone treningiem biegowym. Bardzo dobrze wpływają na późniejszą postawę w trakcie biegu oraz angażują te mięsnie, które są bardzo ważne w szybkim bieganiu, a które samym bieganiem ciężko jest wyćwiczyć.  Wieloskoki w wstępnej fazie przygotowań jednak odradzam początkującym biegaczom. Ta forma ćwiczeń jest bardzo kontuzjogenna i łatwo sobie zrobić krzywdę, jeżeli nie wiemy jak je prawidłowo wykonywać. W przyszłości opiszę dokładnie jak taka siła biegowa wygląda w moim przypadku.

 

Wtorek 16.06.2015

W planach na niedzielę (21.06.2015) był start w biegu Im. Jadwigi Wajsówny w Pabianicach. Dlatego we wtorek chciałem włączyć choć delikatnie szybsze odcinki, ale jeszcze nie były to główne treningi pod jesień. Nadal nie mam gotowego organizmu na bardzo szybkie i długie bieganie.

Zrobiłem 10 km lekkiego biegu po 4,55 min/km po parku Poniatowskiego i odwiedziłem bieżnię przy ul. Politechniki. Tam zrobiłem 8 odcinków 200 metrowych, na przerwie 200 m miałem je biegać szybko, ale na luzie. Wszystkie zrobiłem w okolicach 34—35 s. Na tak ostrych zakrętach prędkości napawają mnie optymizmem, jednak przerwa 2 tygodniowa nie wpłynęła na szybkość. Po odcinkach wracałem 2 km w truchcie w stronę akademika.

Środa 17.06.2015

 

Tego dnia biegałem długie wybieganie (przynajmniej dla mnie J ) 16 km w parku 3 maja. Biegało mi się bardzo dobrze, pogoda świetna do treningu, było słonecznie i ciepło. Przez 1 godzinę i 22 minuty biegu moje średnie tętno było w pełni akceptowalne – 136 uderzeń na minutę przy średnim tempie 5.07.

 

Czwartek 18.06.2015

 

Pierwszy raz po krótkim roztrenowaniu postanowiłem wyjść na 2 treningi. Taka forma pozwala mi rozłożyć bieganie na dwa krótsze odcinki. Czas, który po południu poświęcałem na kręcenie kilometrów, mogłem przeznaczyć na ćwiczenia lub zagospodarować w inny sposób.

Rano zawsze biegam na samopoczucie, nie patrzę na zegarek i nie kontroluję tempa. Tego dnia biegłem 6 km średnio po 5.25, czyli pełna regeneracja.

Polecam Wam czasem jakieś rozbieganie pobiegać wolniej, nie zawsze takie tempo wolniejsze oznacza gorszy trening.

Po pracy wybrałem się na siłownię, zrobiłem 4 kilometry biegu na bieżni elektrycznej i następnie wykonałem 3 serie ćwiczeń stabilizujących całe ciało i dodatkowo ćwiczenia na polubionych przeze mnie piłkach fitness i BOSU. Mając na uwadze niedzielny start, po ćwiczeniach zrobiłem 3×1 minuta biegu w tempie startowym w jakim chciałem biec, czyli około 3.10 min/km. Na przerwie 1,5 min.

Aktywną cześć dnia zakończyłem 90 minutowymi zajęciami jogi, które świetnie odprężają i pozwalają ciału wrócić do harmonii po takich ćwiczeniach.

 

Piątek – Sobota – Niedziela ( 19.06.2015- 21.06.2015)

 

Piątek wyjazd na konferencje IT do Gdyni – w ten dzień nie miałem zaplanowych treningów, dzień był w pełni nastawiony na odpoczynek. Po powrocie całą sobotę poświęciłem dla bliskich, będąc bardzo zmęczony podróżą i krótkim snem, postanowiłem odpuścić sobie start w niedzielę. Dodatkowo nie wyszedłem również na trening. Posłuchałem organizmu, który potrzebował dużej ilości odpoczynku, może nie tyle treningi mnie zmęczyły, co bardzo mocno aktywny piątek i sobota. Niewielka ilość snu i duża ilość km za kierownicą sprawiły, że nie miałem na nic siły.

W niedzielę wyszedłem pobiegać, tym razem odwiedziłem Trenera Sylwka, omówiliśmy treningi na kolejne dwa tygodnie i razem zrobiliśmy 10 km wspólnego biegu, który postawił  mnie na nogi.

 

Poniedziałek 22.06.2015

 

Gdy wiem, że nie będę miał możliwości wyjść na trening po pracy, staram się zrobić trening przed pracą. Wstałem około 5 rano i przed 6 już byłem po biegowej części treningu, było to 4 km rozgrzewki w tempie 5.12. Następnie wybrałem się na halę OSiR Angelica, przy mojej uczelni – na wykonanie sprawności na płotkach. Płotki świetnie wzmacniają mięsnie ud i biodrowe lędźwiowe, kształtują równowagę i stabilizację.  Zrobiłem 6 serii przez 8 płotków ustawionych na wysokości około 75 cm.

Ćwiczenia jakie wykonywałem to pokonywanie płotków nogą atakującą, zakroczną, marsz przez płotki nogą wykroczną i zakroczną, przechodzenie pod i nad płotkami. Na ostatnie dwa ćwiczenia ustawiłem płotki blisko siebie i pokonywałem je w sposób podobny do marszu, ale każdy krok to był jeden płotek pokonywany od razu i na koniec skoki obunóż. Ten trening ma bardzo dobry wpływ na poprawię postawy podczas biegu, nie męczy tak organizmu, a pozwala popracować dużej ilości mięśni, które pracują w trakcie szybkiego biegu. Polecam czasem poświęcić kilka kilometrów z dzienniczka na wykonanie takiego typu ćwiczeń.

Wtorek 23.06.2015

Tego dnia zacząłem przyzwyczajać organizm do większego wysiłku w dłuższych jednostkach czasu. Odkąd posiadam pulsometr, wstępne treningi szybkościowe biegam na puls – nie na dystans i tempo. Wtorkowy trening wyglądał następująco:

4 x 8 minut przerwa 4 minuty w truchcie biegane odpowiednio po 140, 150, 160 i do 175 uderzeń na minutę. Nie biegałem np. wszystkich odcinków po około 160 uderzeń na minutę, ponieważ ostatnia seria była by wykonywana o wiele wolniej niż pierwsza przy tym samym tętnie. Moja forma treningu pozwalała każdy odcinek biegać szybciej i przy wyższym pulsie. Ostatni wyszedł w okolicach prędkości 3.25-3.30. Jest to bardzo fajny trening nie wyniszczający organizmu, a pozwalający już poczuć intensywność treningu i pobiegać na wyższych prędkościach przez dłuższy czas.

 

Środa 24.06.2015

W planach było długie wybieganie i taki trening wykonałem, ale na stadionie na stokach J. Postanowiłem potowarzyszyć Maurycemu (http://mauratonczyk.blogspot.com/) w jego przygotowaniach do maratonu berlińskiego. Dawno się nie widzieliśmy i była to świetna okazja na wymianę informacji i uwag po sezonie wiosennym. Zrobiłem 14 kilometrów wolnego biegu plus na koniec wykonałem kilka przyspieszeń po około 150 metrów na obudzenie organizmu po monotonnym biegu.

Czwartek 25.06.2015

W tym tygodniu podjąłem szaloną decyzję o starcie w sobotnim Extermynatorze  (ciężkim biegu przełajowym w Uniejowie). Wiedziałem, że jest to ryzykowna decyzja, ale marzę o skoku z spadochronem. Czwartek był dniem wolnym, zbierałem siły na sobotni start.

 

Piątek 26.06.2015

Tego dnia wykonałem tylko 10 km luźnego biegu, tak na rozruszanie nóg, ale biegane tak, aby nie zmęczyć się przed aktywnym weekendem. Biegłem na samopoczucie, średnie tempo wyniosło powyżej 5 minut na kilometr.

Sobota i Niedziela (27.06.2015 – 28.06.2015)

Sobotni start opisałem w tym wpisie., popołudnie spędziłem na egzaminach na uczelni. W nocy nie mogłem natomiast spać przez strasznie piekące nogi (pamiętajcie, nie biegamy extremalnych biegów w krótkich spodenkach).

Niedziela – czując się dobrze, postanowiłem wybrać się na doroczny festyn Świętojański do oddalonej niedaleko mnie Sobótki Starej. Od kilku lat jest tam organizowany  mały bieg na dystansie około 3 kilometrów. Bardzo szkoda, że w tym roku startowało nas zaledwie 5 osób. Obrałem taktykę – wygrać to jak najmniejszym nakładem sił. Pierwszy kilometr pokonałem wspólnie z Łukaszem Bartniakiem w tempie 3.50, kolejne już samotnie po 3.20 akcentując to mocniejszym 400 metrowym finiszem. Bieg bardzo miły i nie męczący organizmu.

 

Te dwa tygodnie pokazały mi, że przygotowania idą dobrą drogą. Extermynator był szkołą hartu ciała i ducha. Za tydzień startować będę w Sztafetowym maratonie Szakala, będę biegał 6x 1 kilometr na przerwie około 20 minut.  W nadchodzącym tygodniu nie mam zamiaru luzować w bieganiu, start będzie pod pełnym obciążeniem treningowym. Już teraz mogę Wam zdradzić, że planuję wystartować 25 Lipca w biegu Powstania Warszawskiego na dystansie 5 kilometrów i pod ten bieg będą układane treningi w najbliższych tygodniach.