Za mną już 21 dni ciężkiej pracy przygotowującej mnie do pobicia rekordów życiowych w nowym sezonie. W ostatnim tygodniu miałem jednak zaplanowany czas odpoczynku. Wysiłek jaki włożyłem w Extermynatora był bardzo duży. Nie mogłem pogłębiać zmęczenia, ponieważ w niedzielę czekał mnie sztafetowy maraton szakala. Cały sezon wiosenny skupiałem się na prawidłowym odżywianiu i odpowiedniej ilości snu. Ostatnie 7 dni pokazały mi, że nie można zaniedbywać żadnej z tych rzeczy.

 

Poniedziałek 29.06.2015

„Ciało zmęczone, ale serce mocne”. Trening wykonałem na bieżni elektrycznej w tempie 5 min/km przez 30 minut. To miał być bardzo regeneracyjny bieg i taki był. Średnie tętno z całości wyniosło tylko 119 uderzeń na minutę. Widzę potencjał w tego typu biegach regeneracyjnych. Odpowiedni wypoczynek po zawodach to podstawa, a jeśli człowiek umie wypoczywać podczas biegania – jest do dodatkowy atut.

Po bieganiu, wziąłem się za wzmacnianie całego ciała. Stabilizacja, ćwiczenia na piłkach fitness i bosu – ostatnio stale towarzyszą mi na siłowni.

 

Wtorek 30.06.2015

Wiele razy byłem zapraszany i w końcu się wybrałem. Byłem na treningu z grupą Rysio Team. Bardzo ciekawe urozmaicenie tradycyjnego biegania. Treningi głównie biegam sam lub z jedną osobą towarzyszącą, a w ten dzień było nas ponad 20 osób 🙂 Klimat i atmosfera były super. Ryszard Goszczyński naprawdę dobrze umie poprowadzić trening.

Spotkaliśmy się na Rudzie Pabianickiej. Po omówieniu treningu, zostaliśmy podzieleni na grupy odpowiednie do poziomu biegowego i zrobiliśmy 4 km rozgrzewki. Po ćwiczeniach ruszyliśmy na dość nowy jak dla mnie trening.  Biegaliśmy około 900 metrową pętlę po krosowej trasie. Każdy odcinek trzeba było kończyć finiszem. Następnie po chwili odpoczynku (około 60 sekund) jeszcze na zmęczeniu wykonywaliśmy 3 krótkie przebieżki i tak trwało to 3 duże serie. Każdy odcinek biegałem na 85% i wszystko działo się pod czujnym okiem Rysia, który wyłapywał i korygował złe ruchy w trakcie biegu.

Cały trening nie był za długi, ale intensywność tych krótkich odcinków dawała o sobie znać podczas późniejszego roztruchtania. Polecam treningi z grupą Rysio Team, są darmowe i można bardzo dużo się z nauczyć.

 

Po powrocie zrobiłem jeszcze krótki trening sprawności na płotkach.  Bardzo dobrze mi się pokonywało te przeszkody, po takim wprowadzeniu siłowym. Nogi miałem lekkie i cały trening przebiegł bardzo szybko i sprawnie.

Środa 01.07.2015

Z racji goniącego czasu zamiast 12 zrobiłem 8 km rozbiegania po parku Poniatowskiego. Następnie odwiedziłem 200-metrową bieżnię przy Al. Politechniki, aby szybciej pobiegać przed czekającym mnie w niedzielę biegiem sztafetowym. Zrobiłem 8 x 200 metrów po około 34-35 sekund na przerwie 200 metrowej.

Po 3 odcinkach na kółku odpoczynkowym dołączyła do mnie grupa małych dzieci bawiąca się na boisku. Spodobało im się, że mogą mi towarzyszyć i ścigać się ze mną kiedy odpoczywam. Można powiedzieć, że w ten dzień również trenowałem w grupie 🙂

Czwartek – Piątek 02.07.2015 – 03.07.2015

W planach miałem zrobić długie rozbieganie. Nie wykonałem tego treningu tak jak chciałem, byłem dość zmęczony. Mała ilość godzin snu połączone ze „słabym jedzeniem” zaczęły dawać o sobie znać. Postanowiłem wybrać się po raz kolejny na trening z grupą Rysia. Zrobiliśmy delikatne pobudzenie przed niedzielnymi sztafetami.

Po rozgrzewce wykonaliśmy 3 serie po 3 podbiegi na górce od strony Al. Włókniarzy w parku Poniatowskiego. Dla mnie nowością było to, gdy po wbiegnięciu na górkę – nie wracaliśmy z niej truchtem, tylko po kilku krokach szybkim tempem robiliśmy szybki zbieg w dół, wszystko pod czujnym okiem Rysia. W przerwach między seriami ćwiczyliśmy podawanie pałeczki sztafetowej. Trening krótki, ale naprawdę potrzebowałem takiego, aby choć trochę odpocząć.

W piątek tradycyjnie dzień wolny od treningów.

Sobota 04.07.2015

Ten słoneczny i gorący dzień rozpocząłem dość niecodziennie, więcej o skoku z spadochronem znajdziecie w tym wpisie. Po południu zrobiłem dość ciężki, jak na takie warunki (32 * C w cieniu), trening na Rudzie Pabianickiej. Na początek było to 8 km lekkiego biegu – naprawdę wolno, nie było sensu męczyć organizmu w takich warunkach. Biegłem po 5.25 min/km na średnim tętnie 133 uderzeń na minutę. Później wykonałem mój tradycyjny trening siły biegowej, czyli jedną serię po 5 powtórzeń skip A (pod górę), skip C, wieloskok i podbieg. Na wieloskokach już byłem mocno zmęczony i odwodniony. Czułem, że wykonuję ten trening ostatkiem sił. Na zakończenie zrobiłem schłodzenie w postaci 3 kilometrów wolnego biegu.

Miałem w planach nie luzować przed niedzielnymi zawodami, ale jednak nie myślałem, że aż tak mnie zmęczy ten sobotni trening. Po powrocie zjadłem ogromną porcję makaronu, piłem bardzo dużo izotoników i dla przyspieszenia regeneracji, wykonałem 5 minutowy lodowany prysznic na nogi. Polecam tę formę regeneracji, można to zrobić w domowych warunkach, a efekty zabiegu, gdy skurczone naczynia krwionośne ponownie napełniają się krwią, są odczuwalne prawie natychmiastowo.

Niedziela 05.07.2015

Sztafetowy Maraton Szakala

Wraz z znajomymi z pracy postanowiliśmy wystartować w Sztafetowym Maratonie Szakala. Zasady były proste: 7 osób (5 mężczyzn i 2 kobiety) biega 6 razy po jednym kilometrze. Daje to w sumie 42 kilometry, czyli maraton.  Rano czułem się już dobrze, solidne posiłki i dłuższy sen są podstawą dobrych treningów. Tego dnia nie mieliśmy warunków do dobrego biegania. Temperatura była bliska 33-34 stopni w cieniu i męczyła samym przebywaniem na zewnątrz, a my dodatkowo przez blisko 3 godziny byliśmy rozgrzani bieganiem.  Biegaliśmy w składzie – Olek, Michał, Łukasz, Marta, Agnieszka, Marcin i Ja. Udało nam się dobrze rozłożyć siły, gdyż z początkowego 12 miejsca, biegając równo i nie zwalniając z odcinka na odcinek, udało nam się ukończyć rywalizację na dobrej 9 pozycji z czasem 2.41.06.

Ja swoje odcinki również biegałem równo, w planach miałem wszystkie pobiec w granicach 3.05-3.10. Z moich pomiarów wszystkie były bliżej 3.05, ostatnie dwa odcinki już czułem, że jestem odwodniony. Mimo tego, że piłem dużo płynów w przerwach, temperatura i wysiłek zrobiły swoje. Ostatni odcinek pobiegłem w 3.02. Jestem zadowolony z samopoczucia, jakie miałem podczas wykonywania tych kilometrówek, każdy przyspieszałem na końcówce i mimo ciężkich warunków udało mi się zrealizować założenia.

Dla osób, które planują wystartować w tych zawodach za rok, przygotowałem kilka wskazówek na temat rozkładania sił i jedzenia podczas tego blisko 3 godzinnego wysiłku:

– Rozgrzewkę przed pierwszym odcinkiem należy wykonać standardową, np. taką jak przed biegiem na 5 km.

– Szacujemy tempo tak, aby odcinki biegać równo albo najlepiej każdy trochę szybciej niż poprzedni. Przy takich prędkościach bardzo łatwo się zakwasić i mieć problemy z utrzymaniem prędkości.

– Przerwy między odcinkami trwają ponad 20 minut. Ja po każdym biegu zjadałem wafla ryżowego popijając izotonikiem. Odpoczywałem kilka minut w marszu i przed ponownym startem truchtałem 300 metrów, wykonując 3-4 krótkie przebieżki. Temperatura nie pozwalała mięśniom ostygnąć. W innym wypadku polecam robić więcej truchtania przed.

– Dobrze jest kontrolować odcinki, nawet jeżeli nie mamy pomiaru dystansu w zegarku. Warto wyznaczyć sobie orientacyjne punkty na trasie, aby przy następnym odcinku sprawdzać, czy nie biegniemy za szybko/wolno.

– Pałeczki najlepiej podawać w biegu, często wydziałem jak osoba kończąca wpadała na jeszcze stojącego kolegę z drużyny. Przyspiesza to zmianę i pozwala zaoszczędzić kilka sekund, co przy 42 zmianach przekłada się na minutę-dwie zysku.

 

Do biegu Powstania Warszawskiego zostały 3 tygodnie. Zaczynam już powoli szybsze bieganie na treningach. W środę 08.07.2015 w planach mam bieg ciągły 8 km po 3.40 + 4×500 m i będę go wykonywał na Stokach po pracy, a w niedzielę 3×3 km biegu z narastającymi prędkościami. Postaram się przynajmniej raz pobiegać z grupą Rysio Team oraz odwiedzić siłownię.  W nadchodzącym tygodniu muszę skupić się na dobrym odżywianiu i zadbać o odpowiedni sen, jest to tak samo ważne jak dobrze zrealizowany trening.