Ten tydzień pokazał mi, jak ważne w bieganiu są pozostałe aspekty życia, takie jak jedzenie, sen i regeneracja. Gdy jedną z tych rzeczy zaniedbamy, bardzo szybko odbije się to się na pozostałych i ostatecznie na ogólnym poziomie sportowym. Podsumowując, jestem zadowolony z tego tygodnia, jak on wyglądał przeczytacie poniżej:

 

06.07.2015 – Poniedziałek

Po mocnym bieganiu w weekend, poniedziałek tradycyjnie był dniem regeneracyjnym. Po raz kolejny wybrałem się na siłownię pobiegać i zrobić trening stabilizacyjny. Na początek wykonałem na bieżni elektrycznej 30 minut biegu w tempie 5.00 min/km przy zaskakująco niskim, jak na tę cześć przygotowań pulsie  123 uderzenia na minutę. Wiem, że na bieżni biega się o wiele lżej, niż standardowo w terenie, ale plusem jest to, że kręcąc nogami po 5.00 organizm ma obciążenie takie, jakby biegł blisko minutę wolniej. Pozwala to lepiej zregenerować mięśnie i odpocząć.

Następnie wykonałem bardzo dużo ćwiczeń stabilizacyjnych, od klasycznej deski, po podpory tyłem, bokiem wraz z ruchem nóg, kończąc na moich ulubionych piłkach fitness i Bosu. Więcej się zmęczyłem na tych statycznych ćwiczeniach niż przez te 30 minut biegania. Staram się już spać dłużej, zacząłem nosić swoje jedzenie do pracy i jeść zbilansowane posiłki.

07.07.2015 – Wtorek

Przy ciężkich treningach to odżywanie zaraz po śnie, wysuwa się na prowadzenie, jako kluczowy aspekt przygotowań. Starałem się jeść w ostatnie dni dużo i zdrowo, co bardzo szybko zaczęło się przekładać na więcej energii na treningach. Tego dnia w planach miałem biegać trening siłowy na Rudzie Pabianickiej z Rysio Team, ale niestety nastąpiła zmiana i musiałem wykonać trening zastępczy. Zrobiłem ponownie 30 minut biegu, tym razem już po mieście. Następnym etapem treningu były 3 serie ćwiczeń z 20 kilogramową sztangą – Wznosy na palcach, półprzysiady, wykroki, podskakiwanie i pajacyki. Dawno nie robiłem tego typu ćwiczeń, można oczekiwać, że następnego dnia będą mnie bolały uda.

Po treningu wykonałem 5 przebieżek po 120 metrów dla rozruszania nóg.

08.07.2015 – Środa

W tym dniu na trening umówiłem się z Maurycym. Mieliśmy dość różne treningi w planach, ale udało się je dopasować tak aby ostatnie 2 odcinki pobiec razem.

Po wspólnej 3 kilometrowej rozgrzewce zrobionej w tempie około 4.55 i na niskim pulsie (130), każdy ruszył realizować swój trening. Ja biegałem w tym dniu najpierw 8 km w tempie 3.40 które wyszło delikatnie szybciej około 3.38 przy średnim pulsie 176 i po 4 minutach przerwy z Maurycym (on biegał 400) wykonałem pierwszy z 4 odcinków 500 metrowych. Biegnąc razem zawsze jest lżej i tak również było tym razem. Maurycy przebiegł swój odcinek w 1.11, a ja dodając jeszcze 100 m zrobiłem go w 1.30. Odpocząłem 3 minuty i kolejny odcinek poprowadziłem Maurycemu już nieco wolniej, ale i tak był to szybki bieg. Mój wyszedł w 1.31, kolejne dwa na planowanej przerwie 1.40 pobiegłem w 1.33 i 1.28. Samopoczucie z treningu miałem bardzo dobre. Tempo po 3.40 jak najbardziej znośne, a odcinki były biegane na 90 %.

09.07.2015 – Czwartek

Aby za szybko nie złapać formy, w ten dzień realizowałem trening na tzw. „zamulenie” organizmu. Zrobiłem 20 km biegu w tempie około 5.05 min/km po pięknej trasie w lesie łagiewnickim. Uwielbiam tam jeździć szczególnie na bardzo długie wybiegania. Mnogość tras biegowych nie pozwala się nudzić i spokojnie można te 20 kilometrów pokonać biegnąc jedną dużą pętlą.

10.07.2015 – Piątek

Piątek miał być dniem wolnym od biegania, ale postanowiłem wybrać się na warsztaty organizowane przez zespół Runninglab.pl. Robert Nowicki pokazał nam w praktyce jak powinny wyglądać ćwiczenia rozciągające po spokojnym treningu biegowym. Podkreślam spokojnym, ponieważ po mocnych jednostkach treningowych typu interwały, czy wymagająca siła biegowa, intensywne rozciąganie bardziej szkodzi niż przynosi korzyści. To z powodu zniszczonych włókien mięśniowych, które w skutek dodatkowego rozciągania po sesji mogą być łatwym czynnikiem zapalnym do kontuzji.

Rozciąganie wykonujemy po lekkich sesjach treningowych i spokojnych rozbieganiach. Robert bardzo szczegółowo pokazywał, a następnie korygował i tłumaczył jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia. Dzień prawie wolny od biegania, ponieważ na rozgrzewkę zrobiliśmy 2 kilometry wolnego biegu.

11.07.2015 – Sobota

W weekend czekały mnie dość wymagające treningi. W sobotę powtarzałem trening z zeszłego tygodnia, czyli 8 km biegu na podmęczenie nóg oraz dodatkowo sesję siły biegowej: 4 ćwiczenia po 5 powtórzeń na odcinku 100 metrów. Trening uważam za udany, piękna pogoda i dobre samopoczucie pozwalały sprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Na wieloskokach już nie było walki o przetrwanie, mogłem skupiać się na technice. Z ciekawostek: wieloskok- niby nie wygląda na mocno męczące ćwiczenie na odcinku 100 metrów, a potrafiło mi „rozpędzić” serce do 180 uderzeń na minutę. Te 15 kilometrów z soboty przyjąłem bardzo dobrze, byłem ciekaw na co mnie stać w niedziele.

12.07.2015 – Niedziela

Celem na ten dzień był trening 3×3 km, każdy odcinek biegany szybciej 3.40/3.30/3.20 na przerwie 4 minutowej. Tej nocy spałem dość krótko. Czułem, że jedzenie, które standardowo przed zawodami wypełniało mi brzuch, aż do samego startu, nie było wystarczające. Tego dnia już po 2 godzinach od posiłku nie było po nim śladu i byłem głodny, ale odczekałem do moich standardowych 3 godzin i wybrałem się na ten trening.

Pogoda była dobra, choć było dość ciepło – około 25* C oraz delikatny, ale odczuwalny wiatr z zachodu. Biegałem na dość prostym asfaltowym odcinku, ulokowanym właśnie w orientacji wschód-zachód. Po rozgrzewce czułem się dobrze, puls również to potwierdzał. Pierwszy odcinek pod wiatr wyszedł w tempie 3.38 przy średnim pulsie 177 – zaniepokoiło mnie to trochę, ponieważ w środę przebiegłem 8 km w tym tempie na średnim pulsie 176. Drugi odcinek pobiegłem po 3.27 ale z delikatnym wiatrem. Na przerwie okazało się, że puls średni wyniósł 187 i już wiedziałem, że ostatni odcinek pod wiatr będzie bardzo wymagający.

Ostatnie 3 km rozłożyłem w głowie na 2 km w tempie i ostatni zobaczymy, czy się uda przyspieszyć. Pierwszy kilometr po drodze wyszedł w 3.19, udało mi się utrzymać tempo do drugiego i ten minąłem w równo 6.40. Ostatni kilometr był straszny. Było to najdłuższe 3 minuty i 30 sekund w mojej przygodzie biegowej, chciałem przyspieszyć i po 100 metrach tam mnie złożyło, że nie mogłem ruszać nogami, totalnie mnie postawiło. Czyli Jednak zmęczenie zaczęło wychodzić…

Średni puls z tego odcinka to 196 – czyli dużo, o wiele za dużo, jak na te prędkości. Wracając do domu, truchtałem po blisko 7 min na KM przy średnim pulsie 145.

Muszę wziąć się za solidną regenerację i odpoczynek. Przed biegiem Powstania Warszawskiego czekają mnie jeszcze dwa mocne treningi w środę i sobotę. W sobotę planuję zrobić mocny trening 2+2+1 km w tempie startowym i wyruszyć na trening dokładnie o tej porze, o której będę startował tydzień później w Warszawie. Trzymajcie kciuki i dbajcie o regeneracje. Prawdopodobnie w tym tygodniu umieszczę oddzielny wpis na ten temat :).