Pozostały 3 tygodnie do pierwszego startu, chciało by się napisać treningu biegowego i powrotu, ale cały czas jestem w coraz mocniejszym treningu zastępczym. Wychodzę jedynie tak jak już pisałem, dwa razy w tygodniu na 30 minut truchtania po 5.00. Jaki wynik da się nabiegać biegając 12 km w tygodniu? Nie wiem, ale czuje, że będzie dobrze.

 

Poniedziałek 5.10.2015

Zrobiłem w ten dzień coś w stylu interwałów. Było to na początek 5 minut rozgrzewki na rowerze i następnie wykonałem 6 dwu-minutowych serii na wysokich obrotach oddzielonych 1 minutą odpoczynku na niskim obciążeniu. Następnie na Orbitreku wykonałem 3 minuty wprowadzenia i 3 serie dwu-minutowe z minutową przerwą i na koniec dodałem 2 minuty rozgrzewki na bieżni i 5 minutowy mocnego, jednostajnego odcinka z hantelkami pod 14 % wzniesienie.

Dodatkowo jeszcze w ramach aktywności uczestniczyłem w intensywnych ćwiczeniach na mięsnie brzucha. Sesja ćwiczeń pod kątem instruktora pozwala o wiele więcej wycisnąć z siebie, człowiek jest motywowany i co najlepsze wiem, że robię ćwiczenia prawidłowo, bo każda nieprawidłowość jest szybko korygowana przez prowadzącego. Dlatego tak ważne jest oko i opinia kogoś z wiedzą, aby czasem spojrzał na nasze treningi, wtedy unikiemy powielania błędów.

Muszę obudować mięśnie, tam gdzie wszystkie partie pracują w biegu, aby później to właśnie te mięśnie brały na siebie całe przeciążenia związane z bardzo intensywnym wysiłkiem.

Wtorek 06.10.2015

Wtorek potraktowałem w stylu treningów biegowych, które wykonywałem wiosną. Rano przed pracą zrobiłem po 10 minut na każdym z maszyn z mojego zestawu O-R-B (Orbitrek, Rower, Bieżnia) i na koniec wykonałem jedną 40 sekundową dłuższą przebieżkę w szybkim tempie, bardzo pozytywne zaskoczył mnie luz podczas wykonywania tego odcinka. Wieczorem wybrałem się tylko na sesję jogi, która pozwoliła mi rozluźnić całe ciało oraz odpocząć po ostatnich aktywnych dniach.

Środa 07.10.2015

Po 6 godzinach snu (wiem, że mało ale nie zawsze się da iść wcześniej spać) z dużą mobilizacją wstałem o 5.30 na pierwszy poranny trening biegowy od wiosny. Po otwarciu drzwi wyjściowych chłodny wiatr i ciemności nie zachęcały do zrobienia kolejnego kroku. Lecz nie miałem zamiaru się cofnąć. Początek biegu, ciągle było ciemno, mijam małe złomowisko, wraki aut spoglądały na mnie pustymi bez lamp otworami, początek wydawał się trochę ponury. Wbiegłem na długą pustą ulicę, nie było aut, nie było ludzi, tylko ja i rozświetlona lampami ulica.

Dobiegłem do planowanej połowy treningu, po 15 minutach zawróciłem chcąc wrócić tamtą drogą, lecz skręciłem w złą ulice. W oddali zobaczyłem pomarańczowe światła, byli to śmieciarze – pracują kiedy jeszcze inni śpią. Przebiegając koło nich dziwnie się na mnie patrzyli, ciemno, zimno ponuro, a tu nagle wyskakuje uśmiechnięty człowiek i biegnie przed siebie. Ciekawe czy wiedzą, że Legenda biegów Emil Zatopek biegał również wykonując ich pracę. Końcówkę wracałem znów tą pustą ulicą. W oddali spoglądam na ciemne blokowiska, w których co jakiś czas zapalają się światła w losowych

oknach. To łodzianie budzą się na nowy dzień. Dobiegając do domu, spojrzałem na zegarek, powrotne 15 minut zajęło mi niecałe 14. Ucieszyłem się, że udało mi się niepostrzeżenie oszukać czas i mieć minutę więcej z tego poranka. Gdy wróciłem była 6.15, ja pełen energii, rozgrzany i gotowy na nowy dzień. 30 minut po 5.10, bez patrzenia na tętno, nie patrzyłem również na tempo – po prostu biegłem.

Energii tego dnia wystarczyło również na wieczór, kiedy to zrobiłem swoją sesję interwałową, która pobudza serce do intensywniejsze pracy przez pewnien okres czasu naprzemiennie z przerwą. Trening bardzo podobny do poniedziałkowego, tylko przerwy miedzy seriami były krótsze. Tu opiszę obciążenia z jakim pracuje. Na rowerze na odcinku wysiłkowym kręcę pedałami na obciążeniu 15 przy obrotach 95-100 rpm, przerwa to ta sama częstotliwość ale już na obciążeniu 4. Orbitrek to praca na obciążeniu 12-13 na przerwie zaś 4, bieżnia to 14 procent kat podchodzenia, a prędkości rosną od 6 do 6,5 zwiększane co minutę. Przed całymi seriami miałem zajęcia ćwiczące brzuch na bosu, które bardzo mocno dały mi w kość. Całość zakończyłem 1 minutową przebieżka na wysokiej prędkości.

Czwartek i Piątek 8-9.10.2015

Czwartek to dzień odpoczynku, czy biegam, czy wykonuje treningi zastępcze dzień wolny nigdy nie zaszkodzi.

Piątek natomiast to trening ale długie wybieganie, tylko że chodziłem :). 1.15 h marszu pod górę. Bezcenne miny ludzi, którzy co mnie widzieli to ja szedłem. Szedłem, 10, 20,40,60, 75 minut cały czas szedłem monotonnie, ten sam rytm, czasem tylko łapałem za hantelki aby podbić tętno. Jestem zadowolony, że udało mi się to wytrzymać, nie tyle fizycznie co psychicznie. Sami wiecie, że wybiegania gdy trasa jest znajoma czasem się dłużą, to wyobraźcie sobie, że idziecie a nic się nie zmienia, cały czas ten sam widok. Wyzwanie nie tylko dla organizmu ale i dla głowy. Średnie tętno z całości to – 151.

 

Sobota 10.10.2015

Sobotni dzień rozpocząłem odwiedzeniem Łodzkiego Parkruna, byłem pokibicować mojemu podopiecznemu Robertowi, w jego debiucie w Parkowych zawodach. Po tym wydarzeniu udałem się na siłownię, raczej bez planu, byłem nastawiony na rozgrzewkę i ćwiczenia. Gdy wszedłem na orbitrek, ku mojemu zdziwieniu bardzo dobrze znosiłem tętno około 170, zamiast 15 minut spędziłem tam 30, symulując start w zawodach, na koniec aby lepiej zasymulować finiszowe metry, wszedłem na rower i zrobiłem 5 razy 2 minuty wysiłku, przerwa 1 minuta. Tętno maksymalne 188 średnie 163. Sobota była tzw. „Dniem Konia” .

Po takim intensywnym wysiłku nie chciałem już męczyć organizmu i zrobiłem sesje rozciągania.

Niedziela 11.10.2015

Niedziela to u mnie ostatnio dzień odpoczynku i relaksu włączając w to 30 minut lekkiego biegu, chociaż było zimo i wiało, ja z uśmiechem na twarzy pokonywałem kolejne kilometry. Cieszy mnie, że już nic mnie nie boli i będę o to dbał, aby tak już zostało. Regeneracja to podstawa.

Ten tydzień był dużym wyzwaniem dla układu wydolnościowego organizmu. Dlatego kolejny będzie wyciszeniem, zluzowaniem z intensywności i ilości męczących minut wysiłku. Będę robił około 20-30 minutowe rozgrzewki do większej ilości ćwiczeń, na całe ciało. Nie oznacza to, że nie będę zmęczony. Wręcz przeciwnie, pobudzę do działania mięsnie, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej sylwetki i chronią kości oraz stawy, gdy główne mięśnie, które pod koniec biegu są mocno zmęczone i już nie spełniają swojego zadania w takim stopniu, jak na jego początku.