Mamy prawie połowę marca, treningi wchodzą w decydującą fazę. Zaczynają się coraz szybsze starty oraz forma powoli daje o sobie znać. Za mną trzeci tydzień BPS, organizm już musi się dobrze zapoznawać z prędkościami startowymi i umieć znosić wysokie intensywności. Zaczynamy tradycyjnie od poniedziałku.

 

Poniedziałek 07.03.2016 – Rege-neracja

Po mocnej i udanej niedzieli, przyszedł czas na lekki poniedziałek. Tradycyjnie po mocnym starcie wykonałem około 40 minut wolnego biegu. Takie wolne rozbieganie bardzo dobrze działa na cały organizm. Przyspieszone krążenie krwi szybciej usuwa pozostałości po niedzielnym wysiłku – przygotowując organizm na nowe wyzwania, czekające w kolejnych dniach.

Wtorek 08.03.2016 – Góra, dół

W dzień kobiet miałem zaplanowany trening siłowy na naturalnym terenie. Trening nietypowo wykonywałem na Teofilowie w okolicach Parku Piastowskiego.

Najpierw zrobiłem 8 kilometrów na rozgrzanie organizmu, nawet trochę szybciej niż zwykle (4,45). Następnie przeszedłem do głównej części treningu, czyli 10 x (Skip A, wieloskok i podbieg) wykonywanych na górce osiedlowej. Skipy zniosłem wyjątkowo dobrze, następnie delikatnie przebudowałem kolejność, ze względu na szybko zapadający zmrok.

Zrobiłem 10 x podbieg. Wieloskoków nie chciałem robić na nierównej nawierzchni po ciemku i tę fazę treningu przeniosłem na płaską ulicę. Modyfikowanie treningu na tyle mi się spodobało, że końcówka to była dobra i ciekawa zabawa.

Zrobiłem 1 minutowy szybki bieg w kierunku samochodu, następnie zrobiłem około 8 powtórzeń 50-80 metrów wieloskok + około 20 metrów podskoków ze złączonymi nogami, potem chwilę robiłem ruchy nogami imitujące pokonywanie płotków i na koniec robiłem z 3-4 gazele na jedną nogę, po czym przechodziłem do marszu, odwracałem się i powtarzałem całą sekwencję.

Aparat ruchu potrzebuje trochę urozmaicenia i odskoczni od tradycyjnego biegania i takie coś otrzymał we wtorkowy wieczór.

Po treningu, dodatkowo zrobiłem ponad 30 minutową sesję ćwiczeń na stabilizacje całego ciała, ale wszystko w formie dynamicznych ruchów czy to na piłce gimnastycznej, czy na macie.

Przed snem wybrałem się jeszcze na basen + 10 minutową sesję sauny i 10 minutową sesje jacuzzi w celu odpoczynkowym i budującym przed środowym tempem.

 

Środa 09.03.2016 – Budujemy

W środę zrobiłem II zakres, czyli bieg w najmniej dla mnie komfortowej strefie. Pokonałem 10 kilometrów w 36.09 z dobrym kończącym kółkiem w 6,52. Samo utrzymywanie prędkości 3.40, jest męczące mimo niskiego średniego pulsu (170). Jest to na tyle ciekawy trening, że nie pozwala swobodnie sobie rozmyślać o niebieskich migdałach, ale trzeba cały czas być skupionym na biegu, gdyż łatwo się zapomnieć i zwolnić. Ja ratuje się tym, że biegam każdy z tych treningów na tej samej trasie i wiem, jakie powinienem mieć międzyczasy przy danym drzewie/latarni/koszu :).

Poszczególne dwójki wyszły tak (czas/tętno):

7,19 – 158

7,19 – 166

7,19 – 170

7,20 – 175

6,52 – 183

Dobrze widać po treningach, jak wygląda moja adaptacja do tego typu ćwiczeń

Data – 20.02 Czas – 35,43 Tętno – 180

Data – 02.03 Czas – 36,17 Tętno – 174

Data – 09.03 Czas – 36.09 Tętno -170

 

Czwartek 10.03.2016 – Długa pogawędka

Tym razem do zrobienia był trochę dłuższy trening. Na 18 kilometrowe wybieganie umówiłem się z Piotrem Rosiakiem. Zrobiliśmy razem 18,5 km w szybkim tempie 5.05 głównie po Zdrowiu oraz trochę zwiedzałem, rzadko przeze mnie odwiedzaną Retkinię. Piotrek to zawodnik świetnie pokazujący, że nie trzeba biegać dużo, aby biegać dobrze (PB maraton 2.58,42. Na koniec już sam, dorzuciłem 4 x 150 metrów w formie przebieżek.

 

Piątek, Sobota 11-12.03.2016 – Luźniej

Piątek był tradycyjnie dniem wolnym od biegania, jednak jadąc do domu na wieś, wstąpiłem na Termy do Uniejowa, aby trochę się odprężyć i odpocząć po całym tygodniu.

Sobota to 13 kilometrów wycieczki biegowej do Świnic Warckich do sklepu i z powrotem oraz 4 x 100 metrów już szybszych przebieżek w celu pokazania nogom trochę szybszego biegania. Taki dłuższy rozruch przed czekającym mnie dzień później mocnym treningiem.

Niedziela 13.03.2016 – Train Hard Win Easy

Tu nie było kalkulacji, tu nie ma czajenia się na miejsce. Prosty rachunek 1 km w 3:10 na 3 minutach przerwy, powtórzyć 10 razy. Aby trochę urozmaicić ten trening, nieparzyste odcinki biegałem zaczynając zbiegiem z górki, a parzyste kończyłem na tej górce. Zakładałem, że te 2-3 sekundy odcinek może być słabszy. Poszło wręcz super jak na te prędkości, organizm zareagował bardzo dobrze. Nie brałem pod uwagę tego, że może tak wiać, ale w jedną stronę wiało 500 metrów lekko w plecy, 500 w bok i twarz. Odcinki powrotne były kończone pod wiatr i pod górkę. Fajne uczucie, mijać 500 metrów w 1.34 i kontynuować bieg dalej, bez większego oporu.

3 minutowa przerwa wystarczała w zupełności i co ciekawe, zauważyłem, że ruszałem z o wiele niższego pułapu (około 120), niż jak robiłem podobne treningi kiedyś na dużej intensywności, ale wolniej i zaczynałem ostatnie odcinki po przerwie z pułapu (145-150).

Wyszło tak (nieparzyste odcinki teoretycznie prostszy profil) prędkość/tętno:

1 km – 3.10 (172)

2 km – 3.06 (177) – Trochę mnie poniosło

3 km – 3.09 (176)

4 km – 3.08 (176)

5 km – 3.09 (176)

6 km – 3.09 (177)

7 km – 3.11 (175)

8 km – 3.10 (178)

9 km – 3.09 (177)

10 km – 3.10 (181)

Czułem się dobrze, oraz miałem wsparcie na rowerze – osoba, która pomaga dyktować tempo oraz zwraca uwagę na wady postawy jest mile widziana(lewa noga niżej mi chodzi, Jagoda ma oko 🙂 ).

Podsumowanie

To był intensywny, ale dobry tydzień. Jeśli uda się znaleźć balans między treningiem, a regeneracją to wszystko idzie w dobrą stronę (byle nie kosztem innych ważnych spraw w życiu). Czuję się dobrze, a fakt, że prędkości 3.10 są dla mnie znośne (nadal mam do nich ogromny szacunek), napawają dużą radością. Poza tym, ważne jest, aby człowiek umiał uwierzyć, że jest w stanie coś zrobić. Zakładając buty, wiem po co to robię, co mi to da, jakie korzyści z tego przyjmę oraz czego się nauczę(czego nauczę organizm). Biegajcie, bawcie się bieganiem oraz dbajcie o zdrowie, bo zbyt intensywnym bieganiem, można sobie zrobić krzywdę. Trzymajcie się!