Koniec biegania, czas potrenować – Tydzień luzu bardzo pozwolił mi się odbudować, czego efektem był pierwszy cięższy trening w ostatnią niedzielę. Ale to co na mnie czekało w dzienniczku treningowym, to już nie jest lekkie i przyjemne bieganie. Zaczynamy 🙂 

 

Poniedziałek 22.02.2016 – Luźno 

 

Jednak jest różnica, między treningiem, a zawodami. Po mocnych zawodach dzień później, nie bardzo jest siła na jakiekolwiek bieganie. Tym razem do zrobienia było 12 km zwykłego biegania, ale po zrobieniu dzień wcześniej 10 km poniżej 36 minut, dziś biegało się wyjątkowo luźno (trener ma nosa). Dodatkowo zabrałem ze sobą pulsometr, z którym ostatnio nie biegam za często (tylko ważniejsze biegi). Przy średnim tempie 4.48 min/km, tętno wyniosło 139. Po tym treningu w końcu więcej czasu poświęciłem na rozciąganie i od razu organizm poczuł się lepiej.

 

Wtorek 23.02.2016 – Test 

 

Wtorek był swego rodzaju testem. Trening był bardzo podobny do poniedziałkowego, 14 kilometrów luźno i 4 przebieżki po 120 metrów na koniec. Więc dla testu ponownie założyłem pulsometr i pierwsze 12 kilometrów chciałem porównać z dniem wcześniejszym. I z ciekawostek wyszło 12 km średnio po (4,55) przy średnim tętnie 133, to jest o 7 sekund na kilometr wolniej oraz o 6 uderzeń serca na minutę mniej – co daje w sumie ponad 350 uderzeń mniej na te 12 kilometrów 🙂 Czyli bieganie delikatnie wolniej, bardziej nas regeneruje (eureka?) , niby kilka sekund na kilometr, a jest to duża różnica (biegałem po tej samej trasie). Dokręciłem ostatnie 2 kilometry i zrobiłem 5×120 metrów, aby trochę szybciej rozruszać nogi.

 

Środa 24.02.2016 – Zabawa? – ta jasne… 

 

Tego treningu się obawiałem, ale nie wiedziałem, że jest to aż taka jadka 🙂

Całość to 18 kilometrów po średnio 5.07 min/km. Wydaję się normalnym bieganiem, ale 2 godziny spędzone na bieganiu po parku jest już mniej lekkie. Duża Zabawa biegowa ma na celu, poprzez bieganie na różnych prędkościach oraz wykonywaniu ćwiczeń wspomagających bieganie, pokazać organizmowi, że można trenować nie tylko biegając cały czas to samo, albo w tym samym tempie.

Mój trening wyglądał w ten sposób: Zrobiłem 2 kilometry rozgrzewki, następnie wyznaczyłem w którym miejscu będę wykonywał skoki nad pachołkami (u mnie zwykłe linie na ziemi) oraz imitował ćwiczenia na płotkach (również zwykłe linie na ziemi). Po tym wykonałem zestaw ćwiczeń na rozruszanie i pobudzenie całego ciała do wysiłku i przeszedłem do dalszych etapów treningu. Zrobiłem 8 przebieżek w dół, dzięki nim rozluźniałem oraz dogrzewałem całe ciało w biegu.

Po tym etapie przeszedłem na mój tor przeszkód i zrobiłem 4 serie po 15 przeskoków i 10 płotków. Kolejnym etapem było zrobienie 8×150 metrów przebieżek żywo, ale głównie skupiałem się na technice. Robiłem je na przerwie 150 metrów w truchcie, ale bardziej chodzi o ruszanie z pełnego odpoczynku, niż z określonego interwału czasowo/dystansowego.

Po tym szybszym bieganiu, ponownie wszedłem na skoki i „płotki”, lecz po 2 seriach dodałem około 70 metrów skoków w formie półwieloskoku czyli „Gazeli” to takie wieloskoki, ale na jedną nogę. Mniej męczą i pozwalają mocniej się wybijać oraz kontrolować technikę. Do tego etapu zrobiłem ponad 7 kilometrów biegu, ale największy wysiłek dopiero mnie czekał. Czyli zrobienie 8×3 minuty szybkiego biegu.

To już trzeba było dobrać szybkość do samopoczucia i profilu trasy. Odcinki wychodziły różnie od 3.30 do 3.50, nie cisnąłem na maska, bardziej chodziło o bieganie szybciej coś w stylu 2 zakresu. Przerwa na tych odcinkach do normalnego funkcjonowania u mnie wynosiła 2 minuty. Ten fragment treningu zajął mi ponad 40 minut, gdzie pokonałem prawie 9 kilometrów w średnim tempie 4.20. Na zakończenie czekała mnie jeszcze jedna seria ćwiczeń, tym razem od samego początku przed każdymi skokami robiłem „gazele”, po tym skoki i „płotki”. 3 takie rundy po 4 serie po 15 skoków i 10 płotków dają w sumie 300 wybić i ruchów nogami w stawie skokowym, bez liczenia skoków „gazeli”. Trening nie jest ciężki wydolnościowo, męczy mięśnie i cały organizm na średnim poziomie i jest świetny do budowania podstaw na ciężkie szybkie treningi już niedługo.

 

Czwartek, Piątek, Sobota 25-27.02.2016 Kompensacja 

 

Czwartek miał być dniem dłuższego wolnego wybiegania, jednak zamieniłem ten dzień z wolnym piątkiem. Zamiana jest kosmetyczna, ale wiem, że lepiej by wyszło gdybym miał 2 dni luźne przed niedzielą, niż tylko jeden. Ale wziąłem to na siebie i wszystko poszło dobrze 🙂

W piątek zrobiłem 18 kilometrów, które bardzo się dłużyły do momentu, aż wpadłem na pomysł lekkiego rozruszania tego towarzystwa, z tempa 5:00 wskoczyłem na 3.50 przez minutę, później znów kilka minut powłóczyłem nogami i tak 3 razy. Dzięki temu trochę się rozruszałem, myślałem o kolejnym szybszym odcinku za parę minut i jakoś zleciało. Na koniec zrobiłem 4×150 metrów, które jeden po drugim coraz bardziej mnie rozpędzało i nadawało pewności siebie.

 

Sobota to głównie pisanie pracy magisterskiej oraz popołudniowy bardzo wolny i regeneracyjny trening. Czyli kompensowanie i zbieranie sił na niedzielę ciąg dalszy. Zrobiłem 10 kilometrów w tempie 5.40 przy średnim pulsie – uwaga – 115, czyli jak podczas szybkiego marszu u zwykłej osoby. Wiem, że jest to spowodowane dużymi obciążeniami poprzednich dni i organizm się adaptuje, ale i tak mnie to cieszy, ponieważ robi to duży zapas (do 200 bpm jeszcze jest trochę zapasu) gdybym chciał pobiegać szybko. Ale i tak najciekawszy trening tygodnia został na deser.

 

Niedziela 27.02.2016 – Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać. 

 

Michael Jordan ma rację, aby coś zebrać, trzeba najpierw nad tym popracować, inaczej samo nic się nie zrobi. Trening 20×500 metrów był dużym wyzwaniem. Ciekawostką był fakt, gdy wyszedłem na trening, zegarek GPS+Pulsometr wskazał zero procent baterii (zostawiłem go działającego na noc), więc cofnąłem się do czasów z ery przed super wspomagaczy i ruszyłem na trening ze zwykłym stoperem.

 

Miałem w głowie słowa Trenera Sylwka – „To tylko 500 metrów” i tego się trzymałem. Rozgrzewką przebiegła sprawnie 15 minut wolnego biegu. Zrobiłem rozciąganie i wymachy oraz kilka przebieżek od 60 do 170 metrów i ustawiłem się na linii startu. Chwilę się zastanowiłem, delikatnie pochyliłem się do przodu i poszło…

Pierwszy odcinek asekuracyjnie pobiegłem w 1.35, aby wyczuć jak organizm reaguje na takie prędkości. Okazało się, że nie był to duży wysiłek, a 2 minuty przerwy w zupełności pozwalały zregenerować się do kolejnego startu. Pierwsze kilka odcinków nawet nie odczułem, co napawało optymizmem, że trening pójdzie dobrze, po każdej 500-setce, robiłem kreskę na bieżni, abym wiedział ile odcinków już jest za mną (stoper nie miał opcji lap…), wziąłem ze sobą żel energetyczny, aby w razie czego po 10-12 odcinkach uzupełnić braki energii, ale czułem się na tyle dobrze, że nie był potrzebny.

Poniżej krótki filmik z tego treningu.

Po 14 odcinkach, trochę już musiałem kontrolować tempo na ostatnich 200 metrach, bo zdarzało się, że 400 metrów mijałem w 1.16 czyli na styk, co skutkowało trochę podkręcaną ostatnią setką.

Dopiero odcinki 17-19 były na tyle wymagające, że musiałem się trochę spinać. Najciekawszy był 20, bo wtedy zdjąłem z siebie hamulce i ruszyłem mocniej zgodnie z teorią, końcówka mocniej. Bez dużego jakieś „rzeźbienia” nabiegałem 1.26 i całość zakończyłem w bardzo dobrej formie. Średnio biegałem po 1.34. Trening super, napawa optymizmem i daje do zrozumienia, że praca z zimy nie poszła na marne.

 

Podsumowanie 

 

Tydzień był pracowity, ponad 90 kilometrów wykonane w dobrej formie i samopoczuciu. Niedzielny akcent cieszy i pozwala optymistycznie patrzeć w przyszłość. Za tydzień mocny atak w ostatnim biegu City Trail Łódź  – cel to minimum 16.20, bez wymówek 🙂

Biegowe pozdrowienie na nowy tydzień!