Ostatni tydzień minął pod znakiem solidnej pracy wydolnościowej z dodatkiem ćwiczeń stabilizacyjnych i siłowych. Nie wykonuję jeszcze treningów biegowych, planuję wychodzić 1-2 razy w tygodniu na 30 minutowe rozbiegania, ale efekt tej pracy jest bardzo zadowalający. Kontuzja została wyleczona, plany na przyszłość określone, czas przygotować organizm do biegania.

 

Po konsultacjach z specjalistami i własnych odczuciach otrzymałem zielone światło do stopniowego wznowienia treningów. Od razu wziąłem się za treningi zastępcze, a nie za bieganie. Nadal oszczędzam układ szkieletowy pod kątem kontuzji, aby wszystko wyleczyło się w 100 procentach, natomiast pracuję już nad układem wydolnościowym.

Od 13 września zrobiłem tylko 4 aktywności w formie powtórzeniowej w różnych kombinacjach, ale nie więcej niż 10-15 powtórzeń 1-2 minutowego biegu przeplatane 1-3 minutowymi przerwami w marszu. Wtedy jeszcze czułem to biodro, ale już mogłem truchtać do 2 minut. Dopiero ostatni tydzień jest prawdziwą pracą symulującą trening wytrzymałościowy.

Pierwszy trening, który można nazwać budującym wykonałem 24 września, czyli 43 dni od wystąpienia kontuzji, przebiegłem więcej niż 3 minuty w jednym kawałku. Zrobiłem wtedy 25 minut biegu ciągłego po 5:00. Tętno mnie satysfakcjonowało, ponieważ wyniosło tylko 140.

W sobotę 26 Września pobiegłem kolejny raz 30 minut po 5.00, w niedzielę wybrałem się na siłownię, aby zrobić mój trening zastępczy, czyli 20 minut orbitrek, 20 minut rower oraz 20 minut marszu pod górę na bieżni. Trening bardzo dobry, ponieważ średnie tętno z godzinnego treningu wyniosło 160 uderzeń na minutę. Każdy odcinek 20 minutowy zaczynałem powoli i rozpędzałem się dodając obciążenie, dzięki takiej formie mogłem spokojnie rozpędzać organizm i na końcu każdego odcinka moje tętno przekraczało 180. Ważne – gdy kończyłem każdy odcinek nie schodziłem od razu z roweru, czy orbitreka tylko jeszcze przez 2-3 minuty, na niskich obrotach, pozwalałem organizmowi się wyciszyć.

W poniedziałek 28 Września korzystając z tego, że mam dzień wolny od pracy zrobiłem 2 treningi. Rano wykonałem 30 minut biegu w tempie 5.00 na średnim tętnie 142. Wieczorem dodałem delikatniejsze 20 minut na rowerze oraz 10 minut na orbitreku i na koniec treningu włączyłem trening na maszynach na dolne partie ciała były to 3 serie po 10 powtórzeń na każdej maszynie.

Wtorek to dzień odpoczynku z włączeniem Jogi i ćwiczeń stabilizujących. Ćwiczenia stabilizujące, które wykonuję, opiszę w oddzielnym wpisie. Wtedy już zostało ustalone, że październik będzie okresem pracy nad przygotowaniem do biegania, a nie czystym bieganiem i dlatego postanowiłem wychodzić biegać tylko 1-2 razy w tygodniu, a resztę czasu spędzać na budowaniu wydolności przez inne ćwiczenia.

Środa to kolejny dzień treningowy w formie 20 minut spędzonych na orbitreku, 10 minut na rowerze oraz 10 minut wspinaczki na bieżni. Trening zakończyłem ponownie ćwiczeniami na maszynach na dolne partie ciała. Czwartek był dniem wolnym, aby organizm mógł odpocząć.

Piątek to znów kombinacja z O-R-B czyli O-rbitrek, R-ower i B-ieżnia. Tym razem więcej czasu poświęciłem wspinaczce na bieżni i całość zakończyłem ćwiczeniami stabilizacyjnymi.

W Sobotę wykonałem zamiennik długiego wybiegania. Zrobiłem 60 minut pracy na maszynach O-R-B z krótkimi przerwami na zmianę maszyny. Ten trening był wykonywany na niższej intensywności, średnie tętno wyniosło tylko 146 i nie robiłem mocnych końcówek. Całość ponownie zakończyłem 3 seriami zestawu ćwiczeń stabilizacyjnych.

Niedziela to pierwszy bieg testowy po całotygodniowej pracy na siłowni. Nie dość, że pogoda była genialna to i jedynie, co czułem podczas biegu to było szczęście, żadnego bólu. Kolejną pozytywną informacją był znaczący spadek tętna na tym treningu. Znów wykonałem 30 minut biegu tym razem nawet nieco szybciej niż 5.00, a i tak średnie tętno było o wiele niższe niż w Poniedziałek.

Zauważyłem, że coraz ciężej jest mi wejść na większe obroty, jeżeli chodzi o pracę serca na tych urządzeniach. Dlatego od poniedziałku postanowiłem zrobić krótszy trening, ale przeplatany interwałami na wysokich prędkościach i obciążeniu, aby podbijać na chwilę wartości tętna i przyzwyczajać organizm do pracy w wyższych strefach intensywności.

 

Cały tydzień uważam za solidnie przepracowany, czuję się już mniej ociężały, mam więcej energii i chęci do nowych wyzwań i cięższej pracy.

Jestem już zapisany na cykl biegów City Trail Łódź i to będzie mój pierwszy mocny start. Tam sprawdzę, na czym stoję. Dodatkowo przez ten tydzień udało mi się zejść 1 kg z wagi, bez wielkiego luzowania w diecie, tylko przez samą aktywność fizyczną. Jestem bardzo ciekaw jak takie przygotowania wpłyną na budowanie formy – teraz przygotowuję solidne fundamenty.