W Moskwie na Uniwersytecie Rosyjskiej Kultury Fizycznej wykłada pewien doktor Victor Seluyanov, który uważa mniej więcej tak, że trening to nie tylko trenowanie mięśni, ale wszystkich układów w organizmie, np. Immunologia, hormony, biochemia, fizjologia itp. Doktor Seluyanov jest założycielem nowego kierunku nauki o nazwie „Sportowa Adaptologia” i uważa on, że nie trzeba trenować dużo, wystarczy mądrze. Jeszcze nie zagłębiałem się w jego pracach, ale z opowieści kolegi, który pochodzi z Ukrainy i przez pewien okres czasu mieszkał w Moskwie, zainteresowałem się tematem tego typu treningu. Aby biegać długo i szybko, trzeba być odpornym na kwas mlekowy, i z tego co przekazał mi ów kolega, można tego nauczyć organizm w ciekawy sposób. 

Od razu na wstępie zaznaczam, nie traktujcie poniższego tekstu, jako źródła 100 %  wiedzy, ale jako ciekawostkę, a o efektach tej metody napiszę za jakiś czas, jak zobaczę jak to działa.

Aby zrozumieć mechanizm tego treningu, musimy zejść na poziom komórkowy organizmu. Tam są takie małe elektrownie zwane mitochondriami, które dzięki spalaniu tlenu i rozkładu cukru, produkują po prostu energię (ATP). Często niestety wchodzimy na taki poziom wysiłku, kiedy nasze małe elektrownie nie dają rady na bieżąco radzić sobie z zapotrzebowaniem energetycznym, wtedy na scenę wchodzi oddychanie beztlenowe, podczas którego wydziela się kwas mlekowy. I tu właśnie doktor Seluyanov prezentuje swoje metody treningowe, dzięki którym możemy nauczyć nasz organizm większej tolerancji na kwas mlekowy, dzięki wytworzeniu w komórkach większej ilości mitochondriów oraz nauczenia organizmu wykorzystywania kwasu mlekowego, jako dodatkowego źródła energii. Nie wczytywałem się jeszcze w jego prace, ponieważ jest ich bardzo dużo,  ten doktor jest bardzo cenionym naukowcem na wschodzie i materiały są w innych językach, co trochę utrudnia pogłębianie wiedzy.

Przedstawiony przez kolegę plan treningowy doktora, jest do zaadaptowania przez różne dziedziny sportów od biegania, przez kolarstwo, sporty siłowe po Crossfit.

 

Wyobraź sobie finisz na zawodach, ostatnie 400 metrów, kiedy nogi robią się jak z drewna, ręce sztywnieją, całe ciało się spina i gdyby nie meta, to uczucie szybko by Cię wyhamowało prawie do zera. Tak działa kwas mlekowy, który zalewa nasz organizm, jako efekt pracy beztlenowej. Jeżeli za wcześnie przyspieszymy, na końcu będziemy zwalniali. Dobrze to widać np. w biegu na 400 metrów, kiedy to ostatnie 100 metrów niektórzy wyglądają jakby bardzo przyspieszyli, ale tak naprawdę oni zaczęli wolniej, lub są lepiej przygotowani i dzięki temu dłużej utrzymują wysoką intensywność od tych, którzy bardzo zwalniają na końcu od zbyt intensywnego wysiłku na początku.

 

Albo wyobraź sobie, że jedziesz samochodem, ale Twoja maksymalna prędkość to 50 km/h. Jeżeli przekroczysz tę prędkość, to chwilę będziesz jechać załóżmy 70 km/h, ale potem będziesz zwalniać i zwalniać z powodu problemów z silnikiem. I nieważne ile masz paliwa (glikogenu), jeżeli przekroczysz obroty silnika (praca tlenowa/beztlenowa) to dalej już bez wyłączenia i odpoczynku silnika, nie pojeździsz zbyt szybko i daleko.

 

I na tym polegają treningi na tzw. Progu przemian tlenowych. Można ten próg mierzyć np. za pomocą pulsu itp. ale ja nigdy jakoś sztywno tego się nie trzymałem. Za to trening doktora z Moskwy mocno mnie zaintrygował.

 

Polega on w skrócie na takim finiszu z końca wyścigu na maxa, odpoczynku przez 60 sekund w truchcie (ja to nie nazwał bym odpoczynkiem 🙂 ) i powtórzenia tego jeszcze 2 razy. Nie, to nie jest koniec treningu. Każdy odcinek boli. BOLI wszystko, ręce sztywnieją, nogi zalewa kwas mlekowy, grymas na twarzy to normalna rzecz. Takie 3 odcinki w przerwie minutowej mocno nas dobijają, organizm jest mocno zakwaszony i tu właśnie wchodzi kluczowa dłuższa przerwa. Która trwa – uwaga – 15 minut. Nie 3 minuty, nie 5 nie 7, ale 15 minut. Dzięki takiej długiej przerwie, organizm rozprowadza kwas po całym ciele. Przerwa musi być aktywna, niekoniecznie musi to być ta sama aktywność, która nas zakwasiła, np. można wtedy wskoczyć na rower/ orbitrek itp. Przez te 15 minut aktywnie pracujemy, aby tętno było na poziomie około 120-130 bpm, dzięki czemu kwas jest usuwany z organizmu. Po 15 minutach takiej przerwy, ruszamy na drugą serie finiszów, czyli takich szoków, stąd moja nazwa terapia/trening szokowy. Znów biegniemy na maxa, finiszujemy.

Ważne, aby odcinek tego maxa trwał około 40-60 sekund. W tym przedziale nasz organizm produkuje najwięcej kwasu. Dłużej nie jesteśmy w stanie biec na maxa, natomiast krócej nie wyprodukujemy tyle kwasu, ile jesteśmy w stanie wydzielić.

U mnie magiczną barierą na płaskiej drodze jest 37 sekund, każdy odcinek biegnę na maxa, i gdy czuję, że mnie odcina, że nie mogę mocniej, spoglądam na zegarek i widzę 37 sekund. To jest straszne, że jeszcze przez ponad 20 sekund, będzie bardzo boleć, te sekundy będą się dłużyły. Warto stosować autolap ustawiony na minutę, aby nie patrzeć na zegarek, bo to wybija z rytmu, tylko biec i dać radę.

Warto też stosować te treningi pod lekkie wzniesienie, aby jeszcze więcej z siebie wycisnąć (wtedy minusem jest efekt odcięcia szybciej niż 37 sekund…).

Bardzo też przy tych treningach trenuje się psychikę, silną wolę i odporność na ból, która przydaje się na zawodach.

Ja maksymalnie zdołałem zrobić 3 takie serie, gdzie podczas ostatnich odcinków trzeciej serii, czułem, że używam mięśni, których normalnie nie czuję. Jest to bieganie bardzo szybko, ale na tyle krótko, że skupienie się nad techniką jest możliwe, lecz nie takie proste. Nie zwracamy uwagi również na to, że każdy kolejny odcinek będzie wolniejszy, nie skupiajmy się na dystansie i prędkościach, ale na wysiłku, aby był maksymalny.

Po treningu też konieczne jest aktywne odpoczywanie przez 15 minut, aby organizm poradził sobie z utylizacją kwasu mlekowego. Co ciekawe, podczas takiego treningu (3 serie) szybko biegamy tylko przez  9 minut, reszta to lekki trucht. Trening jest długi (ponad godzina), ale nie czujemy się po nim wypompowani energetycznie jak np. po długim biegu tempowym.

Dodatkowo dzięki bieganiu na prędkościach maksymalnych (na ile pozwoli organizm i głowa 🙂 ), to nie często takie coś trenuje się w normalnych planie treningowym, jedynie tak jak wspomniałem wcześniej, na finiszu lub na końcu mocnego treningu.

Dzięki takiemu treningowi szokowemu na poziomie komórkowym, hormonalnym, mięśniowym itp. organizm uczy się, jak poradzić sobie z kwasem, jak go szybciej utylizować, produkuje więcej mitochondriów, aby móc być przygotowanym na takie coś w przyszłości.

O pierwszych efektach tego treningu będziecie mogli przeczytać już jutro w podsumowaniu ostatnich 2 tygodni treningowych, w których zacząłem stosować ten trening szokowy.

 

Raz jeszcze wspomnę, nie traktujcie tego, jako złotego jajka, raczej jako ciekawostkę. Coś, co  jest nietypowe i nie polecam tego każdemu, szczególnie dopóki jeszcze nie mam dużej wiedzy w tym zakresie, nie polecam wcale 🙂

O tym, jak działa to na dłuższą metę, napiszę w przyszłości.

 

PS. Takie przemyślenie humorystyczne – Może to mieć również swoją rację, patrząc na naszych przodków. Jedna teoria mówi o gonieniu zwierzyny do momentu jej padnięcia poprzez przegrzanie (długi wysiłek), ale tak jak by się nad tym zastanowić z drugiej strony. Gonienie ofiary na maxa przez dłuższą chwilę, chwila odpoczynku i ponowny pościg na maxa itp. również może dać ciekawy efekt. Lecz gdy ofiara ucieknie, nasz organizm pamięta taki bodziec i następnym razem, jest w stanie gonić taką ofiarę chwilę dłużej, być może tym razem efekt będzie lepszy 🙂

 

Jeżeli zaciekawiła Cię ta metoda treningowa, chętnie podyskutuję o niej z Toba na FB pod tym wpisem.

 

Edit, trening niezalecany bez przygotowania, mocno kontuzjogenny!