Poniedziałek 08.05.2023

Przeważnie po bardzo długich wybieganiach w niedziele, poniedziałek jest dniem bardzo wolnego regeneracyjnego biegu, dzisiaj odstawiałem auto do serwisu i w formie treningu powrót 11,5 km. Biegło się zdumiewająco dobrze, nie było efektu drewnianych nóg, braku energii itp. to dobry prognostyk.

Wtorek 09.05.2023

Trening rano – Królikarnia i ponownie 30 minut schody, tym razem zupełnie bez ciśnienia, po prostu 30 minut pracy. Po 30 minutach wykonałem wskoki obunóż na górę i tym razem było lepiej. Ten trening choć nie jest bogaty w kilometry, to jednak efekt ćwiczeń siłowych jest nieporównywalnie lepszy niż często biegane puste kilometry.

Środa 10.05.2023

Środa – atak ponownie na 37 minut na 10 km. Tym razem już nie czułem strachu, a szacunek dla tego treningu. 2 minutowy odcinek na rozgrzewce na samopoczucie po 3:39 tylko mnie upewnił, że jest bardzo dobrze.

Ruszam docelowy trening – pierwsze kółko 6:08, wszystko pod kontrolą, drugie 6:09 – bardzo dobrze się czuje fizycznie, trening raczej będzie formalnością, wystarczy utrzymać tempo w okolicach 6:10, trzecie kółko w połowie czuję problemy z brzuchem, delikatnie zwalniam, natomiast końcówka to już byle dobiec do końca pętli. 5 km po drodze mijałem w okolicach 18:15, ostatnie kółko 6:16 i przerywam trening. Potrzeba skorzystania z toalety była silniejsza niż chęć kontynuacji treningu. Po przerwie nie miałem ochoty biec drugiej piątki. Zależało mi na 10 km w jednym kawałku, skoro już podzieliłem, to mogę to zmodyfikować i postanowiłem pobiec mocno jedno kółko, chciałem zobaczyć w ile mocno (ale nie na maxa) wykręcę to okrążenie – Biegnie mi się dobrze, natomiast ciekawe jest to, że ostatnie tygodnie trenuje głównie długie tempa, gdzie pracuje na średnio wysokich obrotach, tutaj biegnę na wysokich i czuję, że ciało spina się nienaturalnie. Kiedyś bardzo dużo treningów wykonywałem w tym dyskomforcie i jest to bardzo nieprzyjemne uczucie. Tej wiosny ocieram się o to uczucie, ale nie siedzę w nim na co drugim treningu. Cały odcinek w 5:36 – Średnio minimalnie poniżej 3:20. Na koniec, po minutowej przerwie zrobiłem jeszcze dobieg do przystanku w tempie 3:08. Trening dobry, choć niezgodny z planem i też nie chciałem z tego wyciskać dużo odcinków, ponieważ czeka mnie start w niedziele.

Czwartek 11.05.2023

Poranne rozbieganie i o ile w Poniedziałek było super, to dzisiaj ledwo się toczyłem. Sam fakt, że toczyłem się w tempie bliżej 7 minut niż 5 świadczy, że coś było nie tak. Miało być około 12 km, wyszło 7,5 km.

Piątek 12.05.2023

Wolne

Sobota 13.05.2023

W niedzielę czeka mnie start na mocne 5 km, więc w sobotę nie planowałem mocnego biegu ani dodatkowego treningu tylko start w Parkrun na miejsce. Ryś postanowił, że nie biegnie, Łucja się zgodziła i startowałem z pojedynczym wózkiem. Dawno nie biegałem z jednym dzieckiem i komfort (lekkość) biegu nie do porównania, szczególnie, że Łucja też nie jest ciężka. Wyciągnąłem wnioski z ostatniego biegu i ustawiłem się z przodu, po starcie od razu wyszedłem na prowadzenie i daliśmy się dogonić grupie dopiero około 1 kilometra. Dalej kontrolowany bieg w tempie około 3:55, gdzie mogliśmy sobie z Łucją rozmawiać cały czas. Musiało to trochę dziwnie wyglądać, gdy oni biegną w czole biegu, a obok nich biegnie sobie ktoś i rozmawia na luzie z dzieckiem w wózku.

Po minięciu 4 kilometrów podjęliśmy z Łucją decyzję, że przyspieszamy – ruszyliśmy mocniej i ostatni kilometr minęliśmy w 3:20. Cel startu zrealizowany – 1 miejsce i nietrudny bieg.

Niedziela 14.05.2023

Bieg SGH – fajna inicjatywa studentów – wpisowe przekazywane na cel charytatywny, trasa biegu 2 ulice dalej niż mieszkam, postanowiłem tutaj spróbować swoich sił w biegu na 5 km.

Cele: Minimum minimów 17:2X, satysfakcja 17:0X – ruszę na 16:5X, choć może być różnie. Najbardziej realny czas to właśnie okolice 17 minut, gdzie ruszę tempem około 3:24, najważniejsze, aby nie przepalić pierwszego kilometra za szybko. Mój ostatni mocny bieg na 5 km prócz Parkrunów to był pierwszy bieg z Leśnej triady, gdzie pobiegłem 5 km w okolicach 17:35.

Ogólnie to po biegu w sobotę i praktycznie do samego startu w niedzielę czułem się wyzerowany z energii. Łucja w tygodniu była chora, możliwe, że coś mnie rozkładało, nieważne. Ruszam z domu truchtem na start – wiedziałem, że z brzuchem będzie ok, była toaleta przed wyjściem i przed samym startem. Rozgrzewka niemrawo, choć to nie jest wyznacznik, bo często po słabych rozgrzewkach mam dobre biegi.

Ruszamy, pierwszy kilometr biegnę sam, grupa przede mną wydaje się za szybka, za mną ktoś biegnie, biegnę na samopoczucie, choć od pierwszego kilometra czuję, że nie ma mocy. Jeden zawodnik mnie mija i łapie się z nim goniąc czołówkę. Wieje w twarz, choć tempo to okolice 3:22 (średnia z 2 pierwszych kilometrów). Wypatruję nawrotki, wtedy będzie z wiatrem. Po nawrotce (średnia 3:23 włącznie z nawrotką) łapię lap i ruszam mocniej, sił wystarcza na 300 metrów i zaczyna się walka. Patrzę na zegarek, średnia 3:23 cały czas, 3 km mijam w okolicach 10:07, czyli jest kilka sekund zapasu do 17 minut i można uznać, że dobiec to po około 3:25 to formalność, nic bardziej mylnego.

Biegłem i patrzyłem się w zegarek – 1300 metrów do końca, średnie tempo 3:24 czyli na styk, nogi zupełnie nie chcą pracować. Gdy na zegarku zobaczyłem 3:25 było pozamiatane. Choć biegłem co mogłem, to za wiele nie mogłem. Nie było z czego przyspieszyć. Oddechowo było super, wbiegłem na metę w czasie 17:11 i nie czułem braku tlenu, po prostu coś nie zagrało energetycznie (osłabienie)? lub po prostu fizycznie nie byłem przygotowany na te prędkości.

Wieczorem 4,5 km rozbiegania.

Podsumowanie

Był to tydzień, który mnie nie zbudował, możliwe, że przyszedł opóźniony efekt zmęczenia po 35 km lub coś innego. Robię teraz tzw. redukcje biegu i przyspieszam. Zamiast schodów – podbiegi, zamiast długich temp, krótsze i szybsze. Za tydzień jeszcze biegnę Ekiden 10 km będę chciał tam zakręcić się około 35:30. Dalej już mocne przygotowania szybkościowe, będę chciał pobiec na treningu 3 km po 3:15. Tak, aby za miesiąc na drugim biegu z cyklu Leśnej triady biegowej móc myśleć o 16:40 na 5 km.

W tym miejscu powinienem publikować wpis, a jednak powyższy niedzielny opad sił nie był bezpodstawny.

W tym wpisie dorzucam kolejne 2 tygodnie podsumowania.

Poniedziałek 15.05.2023

Wolne od biegania, rozłożyło mnie przeziębienie, z nosa leci woda.

Wtorek 16.05.2023

Stosuje wysoki poziom środków zaradczych przeciw przeziębieniu, katar się zagęszcza, nadal dzień wolny od biegania, już z doświadczenia wiem, że nic tu formy nie podbije, a tylko wydłużę leczenie.

Środa 17.05.2023

Zdrowotnie lepiej, już zaczynam mieć chęci do robienia czegokolwiek – z racji, że w Sobotę mam start na 10 km to postanawiam wyjść na delikatny rozruch. Postanowiłem, że pobiegnę 1 kółko wokół działek tak delikatnie poniżej 4:00, co się okazało, to złamałem 6 minut i średnio wyszło po 3:30, to mega mnie zdziwiło na plus. Po tym zrobiłem jeszcze 2×1 minuta szybszego biegu w sumie 30 minut treningu treningu.

Czwartek 18.05.2023

Poranne rozbieganie – Miało być 12 km, jednak przy 10 km rozłożyło mi brzuch i wracałem hulajnogą :).

Piątek 19.05.2023

Biegowy piątek, aby nadrobić początek tygodnia – 20 minut schodów po jednym stopniu, bez ciśnienia, aby tylko pobudzić nogi do pracy.

Sobota 20.05.2023

Start 10 km sztafeta Ekiden – Cel miałem prosty – złamać 37 minut – nie ambitny, ale po tej chorobie nie czułem się pewny tego tempa. Ruszyłem delikatnie za szybko, ale potem zdystansowałem się i biegłem swoje, nie było jakiegoś zapasu, ale też nie było źle, pierwsze kółko (5 km) minąłem w 18:14 (3:38) i ruszyłem na drugie. Tu już zaczęło być ciężko, robiło się też coraz cieplej i po 7 kilometrach nieźle mnie zaczęło stawiać, 8 i 9 kilometr był najwolniejsze (okolice 3:45) – finalnie drugie okrążenie pobiegłem około 18:30 i całość w 36:45. Mocno mnie kosztował ten bieg. Nie było tak fajnie jak na treningach.

Na dodatek po około 15 minutach startowałem w drugiej sztafecie – 5 km – tu już nie było zupełnie mocy – jechałem tempem 4:00 i cokolwiek chciałem zrobić, ile bym nie naciskał, to zegarek nie chciał pokazać nic szybciej. Dopiero ostatni kilometr wyszedł szybciej i jakoś to średnie tempo 3:55 się udało nakręcić.

Sztafetowo – 1 miejsce w klasyfikacji firm w pierwszej sztafecie (tej co biegłem 10 km) i 2 miejsce w klasyfikacji Firm Consultingowych (tam gdzie biegłem 5 km).

W dalszej części dnia miałem spory odjazd energetyczny, bo długo też czekaliśmy na dekoracji, zanim zwróciłem do mieszkania i zjadłem, to już był prawie wieczór.

Niedziela 21.05.2023

Rano wstaję i ruszam bez śniadania (na bananie) na 25 km wybiegania – oj, dawno nie miałem takiego dołu energetycznego na treningu. Po 5 kilometrach w tempie około 5:25 stałem w Łazienkach Królewskich i myślałem co zrobić. Jednak się zebrałem i pobiegłem dalej. Zrobiłem 12,5 km wzdłuż Wisły co o g. 6:30 było ciekawym przeżyciem, bo ludzi praktycznie nie było (za to dużo rybaków) i masa, ale to totalnie całe schody wzdłuż Wisły były obstawione pustymi butelkami po alkoholu.

Powrotny odcinek wyszedł już lepiej, miałem na treningu jeden żel, który mnie podratował. W sumie 25 km wolnego rozbiegania.

Poniedziałek 22.05.2023

Rodzinne rozbieganie, ja z dziećmi w wózku, Beata na rolkach, natomiast pora była już na tyle późna, że dzieci zaczęły się lekko irytować tym treningiem i kończyliśmy po niecałych 4 kilometrach biegu.

Wtorek 23.05.2023

Czas ruszyć nogi i zacząć coś kręcić szybciej – tym razem siła biegowa w formie podbiegów.

2x5x150 metrów przedzielone jeszcze po każdej piątce 450 metrowym szybkim odcinkiem.

Szło ok – ostatni odcinek pierwszej piątki w 31,5 i od razu po nim 450 m w 1:34

Druga seria akcentowana mocniej, zakończona w 30,2, długi odcinek w 1:29

Cel na kolejny taki trening, to oba ostatnie odcinki zejść poniżej 30 sekund i 450 m pierwsze < 1:30, drugie < 1:27

Mocno czułem, że jak robiłem szybki zbieg, to ciało nie było gotowe na taki wysiłek.

Środa 24.05.2023

Byłem ubrany i gotowy na mocne bieganie na stadionie, chcieliśmy się rodzinnie zebrać na taki trening, natomiast dałem ciała organizacyjnie i gdy już byliśmy gotowi, to było za późno (nie zdążyłbym zrobić treningu, bo by mi stadion zamknęli na Skrze), a na Agrykolę nie chciałem jechać sam. Jednak dzień wolny.

Czwartek 25.05.2023

Dawno tak nie miałem, ale zaspałem, tzn. wyłączyłem budzik i spałem dalej, nie poszedłem rano na trening, a wieczorem miałem wyjazd integracyjny i nie było kiedy wcisnąć treningu. Drugi z rzędu dzień wolny.

Piątek 26.05.2023

6:30 ruszam na trening na wyjeździe – Cel około 10 km rozbiegania z lekkim akcentem w środku – Fajne Mazurskie delikatnie pofałdowane drogi, cisza, las. Dobre warunki do biegania – zrobiłem 7 km wolnego rozbiegania i po tym 5 km mocniej (3:55) z kontrolą i 1,5 schłodzenia. Czas wrócić do systematyczności.

Sobota 27.05.2023

Choć poszedłem spać o około g. 1 w nocy + sam wieczór też nie był nasycony zdrowymi napojami, to budzik g. 6:15 i ruszam na trening. Tu jeszcze się zatrzymam, bo normalnie nie piję alkoholu, natomiast poprzedniej nocy spróbowałem (nie mówię tutaj o upiciu się) kilku kieliszków i efekt (samopoczucie) przy wstawaniu rano było takie, jak jestem rozłożony w trakcie choroby. Wstawanie było tragiczne, organizm mówi – odpuść – wstałem, po kilku minutach było już ok, natomiast sam moment obudzenia się był bardzo wymowny, że alkohol szkodzi zdrowiu, nawet w małych ilościach.

Sam trening – plan dobiec do Mikołajek i z powrotem (około 24 km w 2 strony). Tempo – chciałem koło 4:30, ale na parkingu przed ośrodkiem spotykam innego pracownika firmy – postanawia się ze mną zabrać. Biegniemy sobie około 5:30 – prawie cała trasa leśnymi drogami, super pogoda. Szybko zleciało te 12 km w jedną stronę. Co ciekawe, kolega nie biega treningów dłuższych niż 10 km, a tu ze mną zrobił 12 i jeszcze czekał go powrót :).

W drodze powrotnej na 10 km do końca się rozdzieliliśmy i przyspieszyłem. Chciałem pobiec to < 40 minut – początek sprawnie, potem już nie patrzyłem na zegarek i trochę gubiłem sekundy, ale przyspieszyłem kontrolowanie na końcu i wyszło 39:30. Dobry trening.

Niedziela 28.05.2023

Plan – miał być stadion i odcinki natomiast zawaliłem organizację dnia – wróciliśmy z dziećmi z wycieczki po g. 19 i już na Skrę ponownie bym nie zdążył + ogólnie nie ciągnęło mnie na ten trening. (na takie bieganie musi być plan, dobre przygotowanie wcześniejszymi posiłkami + też nastawienie psychiczne – dzisiaj nie było nic. Postanowiłem wyjść trochę pobiegać bez wyraźnego celu – Na polach ruszyłem 1 km mocniej – gdzie bez patrzenia na zegarek, przy dobrym samopoczuciu (czyli po tym 1 km nie padałem na twarz) – wyszło w 3:18. Nie jest to super wynik, natomiast też tragedii nie ma.

Trening stadionu przekładam na Poniedziałek – natomiast plan już teraz mogę napisać:

2-3 km po 3:30

+ 2×1 km po 3:20

+ 2-3 x400 po 3:10

Podsumowanie:

Ostatnie 3 tygodnie to zniżka formy, coś biegam, ale nie ma tu wyraźnego planu – czeka mnie solidne przeorganizowanie się treningowo i wyznaczenie celów – doskonale pasuje u mnie „co nie zaplanujesz, to nie zrealizujesz”

To co wiem, co trzeba poprawić to:

a) Organizacja dnia, aby wiedzieć, co i kiedy jest do zrobienia

b) Dieta – aby była energia i regeneracja na powyższe