16.06.2025 – 22.06.2025 – Szybciej
Poniedziałek 16.06.2025
Rano mecz badmintona z Andrzejem – wygrany 4:1, ale coś czuję, że Andrzej nie był w pełnej dyspozycji. Zrobiłem pomiar tętna z tego meczu i, o dziwo, nie skacze ono drastycznie wysoko, ale szarpanie tym tętnem jest na tyle duże, że męczy to strasznie.
Wieczorem krótki trening z dziećmi: Ryś na rowerze, Łucja w wózku. Niecałe 30 minut rozbiegania – wygonił nas deszcz.
Wtorek 17.06.2025
5,5 km rozbiegania i 9 × 120 metrów podbiegów. Nie czułem się mięśniowo na tyle silny, aby robić skipy i wieloskoki – podbiegi też fajnie dawały w kość. W sumie ponad 10 km treningu. Ostatni kilometr po 3:46, bo musiałem nieco szybciej wrócić do mieszkania.
Środa 18.06.2025
Nie zwalniamy, przyspieszamy – chcę być szybszy na 5 km, ale żeby to osiągnąć, nie mogę trenować tylko pod 5 km. Muszę się skrócić i poprawić na 1 i 3 km. Dlatego, pod bieg Kusocińskiego, zrobiłem 4 × 800 m w tempie 3:20 min/km. Trening dobrze „siadł”, bo to teraz dla mnie mocniejsze tempo, biegane na dość długiej przerwie – 3 minuty. Na pięć odcinków nie było dużego zapasu. Znów ponad 10 km treningu.
Czwartek 19.06.2025
Rodzinna wycieczka: Beata na rowerze, Ryś na rowerze, Łucja w wózku, a ja jako napęd dla wózka. 7,5 km, w tym trening dzieci na stadionie, a potem gofry i frytki na Polu Mokotowskim jako przerwa w trakcie treningu.
Piątek 20.06.2025
Wolne – ładujemy się na weekend.
Sobota 21.06.2025
Rano Parkrun Pole Mokotowskie
Cel: wygrać jak najmniejszym kosztem.
Realizacja: zgodnie z planem, ale odczucia były warte udokumentowania.
Na bieg pojechałem hulajnogą. Czułem, że nogi są lekkie — takiego uczucia nie miałem od bardzo, bardzo dawna. Gdy ruszyliśmy, okazało się, że nikt nie wyrywa do przodu, co było mi na rękę. Biegłem w czołowej grupie, gdzie pierwsze 2 kilometry zrobiliśmy w tempie około 4:00/km. Dopiero po pierwszym kółku jeden z zawodników nieco przyspieszył do 3:4x.
Był moment, gdy przeciwnik wyraźnie zwolnił. Wyciągając lekcję z niedzieli, nie pobiegłem dalej swoim tempem, tylko również zwolniłem, wyczekując na dobry moment. Aktualnie jeszcze nie czuję się na sprinterskie finishe, więc bezpiecznie ruszyłem szybciej około 650 metrów przed metą. Wrzucenie tempa w okolice 3:1x wystarczyło, by przeciwnika zdemotywować, a mnie zaskoczyć, jak lekko biegnie mi się w tym tempie.
Teraz dobrze odpocząć i wieczorem takim tempem pobiec minimum 2 km 🙂
Do odnotowania: zdobyta 80. cegiełka do muru 100 zwycięstw w parkrun.
Sobota 21.06.2025 (wieczór)
Bieg Kusocińskiego
Cel: 2 km < 6:40, a najlepiej przebiec całość równo, nie wystartować za szybko.
Realizacja: najlepsze miejsce od 4 lat, odkąd startujemy w kategorii Open — ale to nie wystarczyło. Zajęliśmy 4. miejsce w sztafetach mieszanych.
Mój wynik to 8:22 — lepiej niż przed rokiem, ale zdecydowanie nie najlepszy czas (kiedyś tu nabiegałem 8:09). Niestety początek na stadionie, gdzie wszyscy biegną szybko, nie pozwolił rozpocząć powoli (trzeba by być mega konsekwentnym i nie patrzeć, że inni biegną szybciej, a cały stadion patrzy na Ciebie). Pierwszy kilometr w 3:14 — biegło się bardzo dobrze, ale pod koniec zaczęły się serpentyny po nieco nierównej kostce, co wybijało z rytmu.
Jeszcze wrócę do samego startu. Wtedy tego nie wiedziałem, ale zawodnik startujący 3 sekundy przede mną reprezentował drużynę, która była na 3. miejscu w sztafetach MIX, a my biegliśmy na 4. Tamten chłopak ruszył dość mocno, ale po około 500 metrach go minąłem i biegłem swoje. Drugi kilometr to już tylko odliczanie metrów — dobrze, że ten odcinek prowadził przez długą prostą, gdzie mogłem utrzymać tempo do końca 2 km. Finalnie rzutem na taśmę nabiegałem 6:39.
Zostało 500 m do stadionu i wtedy ów chłopak — nomen omen ktoś już 2× młodszy ode mnie (17 lat) — zaczął mnie wyprzedzać (ehh ta młodość). Wtedy Maciej krzyknął, że mamy 3 sekundy do 3. miejsca w MIX, co zupełnie mi wtedy nic nie mówiło. Zebrałem się i przyspieszyłem, próbując go gonić. Finalnie ostatnie 500 metrów pobiegłem średnio po 3:18 i wbiegłem sekundę za nim, dokładając jeszcze jedną sekundę straty do tamtej drużyny.
Ciężko teraz stwierdzić, czy gdybym wiedział od początku biegu, że muszę z nim wygrać o 4 sekundy, coś by się zmieniło. Ale ktoś mądrze powiedział: „Gdyby każdy z drużyny pobiegł sekundę lepiej, to mielibyśmy podium.” Lekcja na kolejny rok 🙂
Czy jestem zadowolony z tego biegu? — nie. Choć czas zgodny z założeniami, to jednak ruszyłem za szybko i za dużo straciłem na drugim kilometrze. Średnia z całości (2,5 km) — 3:19 — daje już do myślenia o 5 km < 17 minut, ale jednak potrzebuję mocniejszego zapasu.
Lekcja bonusowa na przyszły rok:
Nie parkować na terenie AWF — 35 zł za nieco ponad 2 h postoju solidnie zachęca do dłuższego spaceru 🙂
Niedziela 22.06.2025
Zapisałem się na bieg w Żelechowie i — co nieczęsto mi się zdarza — nie pobiegłem. Przy zapisach zweryfikowałem inny Żelechów, ten bliżej Warszawy, a docelowy okazał się jednak ponad godzinę drogi. Finalnie darowałem sobie 4–5 godzin wyjętych z niedzieli i postanowiłem zrobić trening na stadionie.
I tutaj widzę wyraźną zaletę udziału w zawodach — wtedy jestem w stanie dać z siebie o wiele więcej niż na treningu.
W drodze na stadion, widząc porywy wiatru, zmodyfikowałem plan. Zamiast super mocnej jednostki postanowiłem lekko zaakcentować trening.
Po 5 km lekkiego (choć dla mnie tempo 5:30 było ciężkie) biegu zaplanowałem sobie 1800 m w tempie 3:35 + 200 m mocno. Celem jest teraz obieganie się na prędkościach <3:15, aby zdecydowanie rozmienić 10 minut na 3 km. Żeby to zrobić, muszę zacząć biegać krótsze odcinki dość szybko — i taki będzie kolejny mocniejszy trening.
Ruszyłem na te 1800 metrów i w głowie wyliczyłem, że żeby utrzymać tempo 3:35, muszę biec średnio nieco ponad 21 s na 100 m. I tutaj moja super logika wykonała ruch, którego nie wyłapałem: 1:20 na 400 m to tempo 3:20, więc — dodałem sobie w myślach sekundę na każde 100 m — wyszło mi 1:22–1:23 na kółko, co miało dać 3:30 + 2 sekundy zapasu. Tylko że… powinno wyjść 1:26–1:27.
Różnica niby niewielka, ale zamiast biec tempem 3:35, biegłem 3:25. Dopiero po przebiegnięciu kilometra zorientowałem się, dlaczego biegnie mi się zdecydowanie trudniej, niż oczekiwałem. Ile to sobie wmawiałem, że „ciężko jest tylko w głowie, a ciało da radę”… a tu realnie było po prostu ciężej 🙂
Skoro pierwszy kilometr tak pobiegłem, to już nie zwalniałem. Te kolejne 800 metrów również pobiegłem bliżej 3:30, a na koniec odpaliłem 200 m w 34 sekundy. Fajny trening dla głowy — gdzie mimo wysokiego tempa, trzeba jeszcze na końcu przyłożyć.
Podsumowanie
Dobry tydzień — szczególnie cieszy mnie trening siły biegowej we wtorek, 4 × 800 w środę, finisz Parkrunu i tempo pierwszych 2 km z sztafety Kusego.
W kolejnym tygodniu dużo nie będę zmieniał — w środę planuję jedynie pobiegać na większych prędkościach.
