Poniedziałek 29.04.2024

Wolne od biegania – ale samopoczucie po maratonie super, fizycznie czuję tylko trochę obciążone ścięgna.

Wtorek 30.04.2024

Rano 30 minut luźnego biegania, bardzo przyjemnie się biegało.

Środa 01.05.2024

Wieczorne 60 minut rozbiegania, ponownie biegało się ok, choć czuć jeszcze niedzielny maraton po tym, że w nogach nadal nie ma świeżości.

Czwartek 02.05.2024

Pierwszy trening po maratonie – o ile We Wtorek tempo rozbiegania było bliżej 6 min/km, w Środę bliżej 5:30, to już dziś na początku biegło mi się bliżej 5:15 i samopoczucie rozbiegania bliższe 5:00 oznacza u mnie, że można powoli ruszać z mocniejszą pracą. 4 dni po maratonie to nadal wcześnie, więc praca była tylko delikatnie mocniejsza.

Postawiłem na 30 minut aktywnego krosowego biegu po lesie na dość wymagającej pętli – cel średnie tętno 150. Biegało się super z dwóch powodów:

• Bieg na tętno, czyli czy to podbieg, czy zbieg nie interesowało mnie tempo, a tętno i fajne było to, że na podbiegach musiałem zwalniać, bo było ciężej, a na zbiegach dociskać, aby tętno nadal balansowało w okolicach 150.
• Trasa – brak płaskiego odcinka, cały czas góra/dół, ostre zakręty, sporo po piasku i krótka (około 600 m) pętla sprawiały, że cały czas coś się działo i nie było nudy.

Realizacja zgodnie z planem średnie tętno 150, zaś średnie tempo ze względu na trasę tylko 4:45. W drodze powrotnej wrzuciłem jeszcze 3×1 minuta szybciej i próg gdzie zaczynała się walka o życie był na poziomie 3:30.

Piątek 03.05.2024

Trening siły biegowej – Z racji, że w okolicznym lesie wszystkie ścieżki do podbiegów są zapiaszczone, a mi zależało na dobrym tempie podbiegów, a nie walce z piachem wybrałem na ten trening podbiegi na wiadukt na autostradzie. Najpierw 7,5 km dobiegu i potem docelowy trening. Pierwsze dwa odcinki były na rozpoznanie terenu i tempa, następnie odcinki 2-9 szły jak w zegarku równo po 43/44 sekundy co daje tempo około 3:35, które wczoraj na płaskim było wyzwaniem, dzisiaj na 200 metrowym podbiegu było już normą, ostatni już bliżej tempa 3:20. Skoro pod górę tempo było 3:20 to sprawdziłem jeszcze odcinek 200 m na koniec po płaskim – tempo 2:55 i to nie biegane maksymalnie szybko, tylko raczej na 90 %. Bardzo dobry trening – mocno budujący i choć na początku bardzo nie chciało mi się go robić, to na końcu nie chciałem go kończyć :). Z racji, że z powrotem też miałem 7,5 km to na powrót zorganizowałem sobie podwózkę autem.

Sobota 04.05.2024

Kawałek tekstu przed treningiem – Cel treningu – Sprawdzenie na ile organizm doszedł do siebie po maratonie + test gdzie jestem. Trasa mi znana Świnice – Grodzisko od Cmentarza do Cmentarza – Cele:

• Minimum średnio 3:50
• W miarę ok średnio 3:40-3:45
• Plan główny średnio – <3:40

Najważniejsze, to nie podpalić się na pierwszych 2 kilometrach i nie wystartować po 3:30, tylko raczej bliżej 3:40, dopiero po połowie dociskać. Jak się podpalę na początku i dalej będę zwalniał, to w nagrodę będę musiał jakieś ciężkie fizyczne ćwiczenia zrobić – Ryś wylosuje z kilku propozycji 🙂

Realizacja – W miarę ok – średnie tempo 3:43. Wystartowałem wolno i ten bardzo wolny start mnie uratował. Widać to po tętnie, że choć tempo się nie zmieniało, to tętno rosło bardzo szybko – przyczyny – głupia pora startu – g. 11 to już 25 stopni ciepła i też trochę za mało od rana piłem, dlatego po 4 kilometrach już pływałem.

Trening spełnił swój cel, pokazał mi gdzie jestem, teraz przestawiam się na treningi pod 1500 m.

Niedziela 05.05.2024

Ostatnie dni to trochę więcej wolnego czasu, odkurzyłem listę tematów do zrobienia i cały czas tam z wysokim priorytetem był język angielski – na razie ruszam z tematem słówek – plan 15 nowych słówek dziennie – to powinno dać ponad 5 k słówek za rok, raz na miesiąc tutaj będę wrzucał postęp. Nauka powinna iść w miarę sprawnie, ponieważ sporo słówek się powinno zaklasyfikować jako te, które znam. Nowe słowa za to aplikacja będzie mi przedstawiać wielokrotnie, w odpowiednich odstępach czasu oraz w różnych formach, aby mocno mi się to utrwaliło w głowie. Dlatego kluczowa jest tutaj systematyczność.

Stan na koniec niedzieli – 40 słówek poznanych – 25 w pamięci długotrwałej.

Treningowo za to niedziela wolna – w prawym kolanie odczuwam delikatny ból na wysokości gęsiej stópki, wynika na 90 % z przeciążenia innego mięśnia – podejrzenie mam albo w treningu krosu gdzie były 3 bardzo ostre zakręty w prawo x 10 kółek = 30 wysileń nogi prawej lub podbiegach, gdzie asfalt na wiadukcie był odczuwalnie pochylony. Zastosowane środki – maść przeciwzapalna na kolano i rozmasowywanie uda i łydki, aby rozluźnić okolice i dzień wolny od biegania.

Od razu informacja jak piszę ten wpis z poniedziałku – noga jest ok, jestem po 40 minutach wolnego rozbiegania i nic nie czuć 🙂

Podsumowanie

Tydzień wchodzenia na obroty po maratonie, trzeba rozruszać organizm. Kierunek 1500 m w okolicach tempa 3:00-3:10 i schody Varso Tower minimum < 8 minut. Prawdziwe treningi rozpoczniemy w kolejnych dniach.