Jestem na półmetku przygotowań do wiosennego sezonu biegowego 2016. Zakończyłem duży cykl przygotowań siłowo-objętościowych. Teraz przyszedł czas na przygotowania szybkościowo-wytrzymałościowe. Jednak abym mógł wejść w pełni w nowy etap, potrzebowałem odpocząć i „przyjąć stary”. Dlatego ten tydzień był tygodniem przejściowo-wyciszeniowym, który pozwolił nabrać mi energii i się zregenerować. 

 

Poniedziałek 15.02.2016 – Byle do przodu 

 

Po niedzielnym starcie w 5 biegu CityTrail Łódź, poniedziałkowe roztruchtanie było mi potrzebne. Nie wiem dlaczego, ale po prostu byłem odcięty energetycznie. Tempo 5:45 było dla mnie optymalne. Gdybym w ten dzień nie wyszedł biegać, również nic by się nie stało. Wolałem jednak pozwolić organizmowi rozprowadzić te wszystkie „zniszczenia” po niedzielnym starcie i odpocząć w ruchu.

 

Wtorek 16.02.2016 – Wydajnie 

 

Aby przyspieszyć pisanie pracy magisterskiej, od Wtorku wziąłem wolne w pracy, dzięki czemu miałem dużo czasu na zajęcie się ostatnim tematem studiów. Rano zrobiłem 8 km biegu już lepszym tempem (4.50) – poniedziałkowe truchtanie mnie już trochę widocznie zregenerowało. Następnie zrobiłem trening na siłowni – 3 serie ćwiczeń ze sztangą 20 kg po 20 powtórzeń. Po tym treningu wskoczyłem jeszcze na bieżnie i zrobiłem 4×30 sekund przy prędkości 20 km/h. Na koniec wykonałem trochę stabilizacji i rolowania. Dużym plusem jest to, że w Evergym dostępny jest wałek do rolowania.

 

Wieczorem nie byłem na jodzie, ale udałem się do FitFabric w Sukcesji na zajęcia z rozciągania. Hmmm – jednak pozostanę przy jodze. Ale rozciąganiu na zajęciach nie mówię nie, ponieważ to również dobry trening dla całego ciała 🙂

PS. Ten FibFabric ma może lepsze (szybsze) bieżnie niż Evergym, ale za to dostać się na nią to już inna bajka (tłumy ludzi).

 

Środa 17.02.2016 – Szybko, Wolno 

Środowy trening miał za zadanie mnie trochę rozruszać, ale nie zmęczyć – doskonałym przykładem takiego treningu jest zabawa biegowa. Nie bieganie jakiś konkretnych dystansów w konkretnych tempach, ale po prostu zabawa – bez patrzenia na zegarek i kontrolowania prędkości.

Zrobiłem 10 minutową rozgrzewkę i biegałem w formie 15×1 minuta szybkiego biegu i około 2 minuty wolnego odpoczynku. Wyszło w sumie 12,5 km biegania. Co ciekawe, mimo szybkich odcinków puls chwilowo sięgał nawet 180. Średnia z całego treningu wyszła tylko 145 – co oznacza, że nie była to tak eksploatująca jednostka treningowa 🙂

 

Czwartek 18.02.2016 – Rozpędzamy się 

 

W nowym cyklu treningowym, czwartki będą to dni wolnego, długiego biegania. Tym razem korzystając z okazji, wybrałem się do Parku 3 maja i wolałem zrobić ten trening w pełni po miękkiej nawierzchni. Niby to tylko, lub aż 16 km. Ale jednak bezpieczniej i zdrowiej jest biegać po miękkim.

Biegałem po dużej pętli złożonej z obu parków która ma trochę ponad 3.3 km. Każdą pętlę biegałem coraz szybciej i tak 1 kółko wyszło w 15,37 (4,44), drugie w 15,28 (4,39), trzecie w 15,23 (4.38), czwarte w 15,15 (4.36) – dokręciłem ostatnie kilometry na mniejszej pętli po 4:30. Całość wyszła w 1 godzinę i 14 minut przy średnim tempie 4.38. Zaczynam coraz bardziej doceniać wartości z treningów BNP. Plusami są między innymi – dobry dobór tempa (abyśmy nie zwalniali) rozpędzanie się z biegiem czasu i przyspieszanie już na dobrze rozgrzanym organizmie. Kilometry się nie dłużą od monotonii tempa, myślimy i skupiamy się na treningu.

Wieczorem dodatkowo wybrałem się na basen do Uniejowa, aby w pełni skoncentrować siły na regeneracji.

 

Piątek, Sobota 19-20.02.2016 Odpoczynku ciąg dalszy 

 

Jak to na piątek przystało, był to dzień wolny od biegania, lecz aktywnie spędzałem ferie z chrześnicą Julią :),  która była u mnie w Łodzi 2 dni na feriach, więc zabiegany byłem x2 😉

Sobota – Weekend, godzina 7.15, lekko zaśnieżone osiedla łodzi dopiero budzą się do życia, a ja już biegnę ulicami miasta. Zrobiłem tylko delikatne 10 kilometrowe rozbieganie – tym razem już wolniej, bo około 5:30 min/km. Kilometry dłużyły się niesamowicie. Co spojrzałem na zegarek to dystans zmieniał się na raptem o kilkadziesiąt metrów. Potem już obrałem taktykę, że po prostu nie będę spoglądał, ale to też nie bardzo pomagało. Dziwny trening, ale już końcówka była lepsza  i trochę się rozpędziłem. Jedynym urozmaiceniem było dodanie na koniec treningu 8×100 metrów – przy przerwie 50 sekund.

Aby trochę rozruszać aparat ruchu i przygotować nogi na niedzielne już aktywniejsze bieganie.

 

Niedziela 21.02.2016 – zaczynamy trenować 

 

Pogoda tragedia, samopoczucie lepsze, ale to co czekało na mnie w rozpisce treningowej nie brało ani tego, ani tego pod uwagę. Po prostu do zrobienia było 9 km tempa po 3.40 + ostatni kilometr w tempie szybszym niż 3.20. Czyli założenie to przebiegnięcie 10 km poniżej 36.20 🙂

 

Również eksperymentowałem z śniadaniem, tym razem jedząc solidniejszą kolację dzień wcześniej.  Rozgrzewka przebiegła bardzo luźno, niskie tętno i coraz lepsze samopoczucie, nastawiały do dobrego treningu. Porozciągałem się, zrobiłem jedną przebieżkę i ruszyłem.

I ten trening, czyli pierwszych 9 kilometrów powinno wyglądać odwrotnie, ale niestety zrobiłem źle (biegałem na 2 kilometrowej pętli w Parku Poniatowskiego)

2 km – 7,04 (3.32) (171)

4 km – 7,11 (3.36) (177)

6 km – 7,13 (3.37) (181)

8 km – 7,15 (3.38) (184)

9 km – 3.40  (186)

10 km – 3.17 (189)

Całość wyszła w 35,43 przy średnim tętnie 180.

Jedzenie spisało się świetnie, energia była podczas biegu i na ostatnim mocnym kilometrze, dodatkowo był delikatny zapas.

Jestem zadowolony z tego treningu, ponieważ mnie solidnie przewentylował. Jedynie przeszkadzał wiatr, ale biegałem na pętli więc trochę wiało w twarz, trochę w plecy. W drodze powrotnej tętno wskazywało około 140 przy prędkościach 5.15, więc jakoś mnie nie sponiewierało to zbyt mocno.

To prawda, ten trening już był mocny, ale jednak takie coś musi być dla mnie czymś luźnym. Niedawno było to dla mnie sufitem, niedługo stanie się podłogą, bo cele są wyżej. Muszę mocniej trenować i wykonywać coraz mocniejsze jednostki. Będę wnosił organizm do mocniejszych obciążeń, gdyż stagnacja i nieustanne bieganie na podobnych prędkości, doprowadzi mnie do bardzo dobrej wytrzymałości. Ale ja nie chcę biegać po 3.40 – celem jest 3.12 w zawodach na 10 km.

 

Podsumowanie 

 

Tydzień luzu zakończony dobrym akcentem, czyli wszystko idzie w dobrą stronę. Teraz jest czas na mocniejsze bieganie, mocniejsze treningi i szybsze starty w zawodach. Do tej pory nic szybkiego nie trenowałem, jedynie co – to biegałem na zawodach. Teraz już mniej będę startował, ale niedziele nie będą dniami wolnego biegania. Za tydzień biegam pierwszy mocny interwał 20×500 metrów.

Życzę wszystkim dobrego nadchodzącego tygodnia i zdrowia, bo to podstawa w bieganiu.