12.05.2025 – 01.06.2026 – Wypłata
Poniedziałek 12.05.2025
Rozpoczynam trzydniowe roztrenowanie, aby po prostu dać organizmowi choć chwilę odpocząć. Dlatego przez te trzy dni nie będę trenował ciężko, tylko z luzem podejdę do tego czasu. W poniedziałek zrobiliśmy z dziećmi 3,5 km wolnego truchtu – do Lidla i z powrotem. Z ciekawostek: mijaliśmy siedzibę TVP, kiedy odbywała się tam debata. Tłumy ludzi dopingujących swoich kandydatów znacznie utrudniały nam przejście chodnikiem.
Wtorek 13.05.2025
Dzień wolny od biegania.
Środa 14.05.2025
Również dzień wolny od biegania, ale tego dnia miałem zaplanowany trening na schodach, więc go wykonałem. Był to kolejny trening w Pałacu Kultury i Nauki.
Pierwsze wejście – rozgrzewkowe – 6 minut 22 sekundy. Iwona poleciła mi, jak taki trening dobrze rozegrać, więc zaleceniem było, żebym zrobił kolejne wejście bardzo szybkie, a po nim – po kilku minutach – jeszcze raz bardzo szybko. To drugie wejście, czyli mocny bieg, wyszło w 3 minuty i 31 sekund. Był to bardzo mocny bieg ze średnim tętnem 180 uderzeń na minutę.
Po tym biegu przez kilka minut przerażająco mocno bolały mnie zęby – dawno nie miałem tak dziwnego uczucia. To, że bolą przepalone płuca, nogi pieką itd. – to normalne. Ale że bolą zęby? Bardzo dawno nie czułem czegoś takiego.
Po tym wejściu miałem 7 minut przerwy i chciałem zrobić kolejne mocne wejście, żeby zobaczyć, ile będę miał straty do poprzedniego czasu. Niestety po minucie biegu nogi mi wysiadły i do końca już tylko powoli wszedłem na górę.
Później zrobiłem całe wejście odpoczynkowe w górę i po nim zaatakowałem pierwsze 15 pięter w 1 minutę i 40 sekund. Dalej – do końca – znowu wolne wejście. Potem jeszcze raz całe wejście wolne, takie średnie, żeby powiedzmy odpocząć, a kolejne – znów do połowy wolne, i na koniec kolejne 15 pięter – druga część – w 1 minutę i 33 sekundy. Powrót na dół i ostatnie wejście – regeneracyjne.
Choć ta sesja treningowa składała się z jednego pełnego szybkiego wejścia i dwóch połówek, to pokonanych wysokości miałem aż 7.
Czwartek 15.05.2025
W planach było 15 km średnio po 4:00. Liczyłem na to, że po tych trzech dniach odpoczynku będzie to formalność – i tak się czułem. Świadczy o tym to, że pierwsze 5 km pokonałem w tempie 4:03 przy średnim tętnie 151, co było bardzo dobrym wynikiem. Dla porównania: dwa–trzy tygodnie temu robiłem podobny trening w podobnym tempie, ale z tętnem średnim 155.
Niestety po 7 km biegu nawalił mi brzuch – po prostu nie dało się biec, coś się nie dograło i musiałem się zatrzymać. Wtedy bardzo mocno zrewidowałem to, co jem, żeby zapobiec takim sytuacjom na zawodach. Zobaczymy, jak to będzie dalej, ale już jakiś plan jest.
Piątek 16.05.2025
Rano godzina badmintona – mecz z Andrzejem. Finalnie przegrałem 3:2.
Sobota 17.05.2025
O ile tydzień wcześniej połamałem 18 minut w tym parkrunie, to tego dnia nie czułem się na siłach i nie chciałem ryzykować, więc zrobiłem typowy bieg „na miejsce”. Fajnie było pobiec w grupie do trzeciego kilometra, ale okazało się, że chłopaki robią trening tylko na 3 km i zeszli z trasy. Motywacja od razu spadła, bo zostałem sam.
Czwarty kilometr pobiegłem wolniej, ale z nastawieniem, że przyspieszę na końcówce – i tak się stało: ostatni kilometr pobiegłem średnio po 3:25. Fajny zapas pod nogą był tego dnia, ale ogólnie nie czułem się super. Dodatkowo zaczęło mnie coś boleć pod lewą łydką. To znana u mnie przypadłość – szybka aplikacja łokcia żony w tylne udo skutecznie rozluźnia łydkę. Niestety nie jest to komfortowe, ale bardzo skuteczne.
Niedziela 18.05.2025
Dzień wolny – chciałem dać tej łydce odpocząć. Jeszcze były dwie „akcje z łokciem”, żeby dobrze to rozpracować. Wracamy w poniedziałek.
Poniedziałek 19.05.2025
Luźne 6,5 km z Łucją w wózku i Rysiem na rowerze. Wybiegliśmy po Beatę, która wracała z pracy, i razem wracaliśmy do domu (Beata na hulajnodze).
Wtorek 20.05.2025
Cały dzień w pracy. Taki był plan i taka realizacja.
Środa 21.05.2025
Trening na stadionie – bardzo podobny do tego z 7 maja. Tym razem robiłem tylko 3 km szybszego biegu i to w dość szybkim tempie – po 3:36. Do tego 5 × 400 m, średnio po 1:18 (czyli tempo 3:15). Fajny, podbudowujący trening, ponieważ w sobotę czekał mnie start na 10 km w ramach Maratonu Sztafet.
Czwartek 22.05.2025
Ponownie dużo i długo pracy – niestety musiałem zrezygnować z treningu.
Piątek 23.05.2025
Bardzo wcześnie rano – 30 minut lekkiego, regeneracyjnego rozbiegania.
Sobota 24.05.2025
Start w Maratonie Sztafet – 10 km, trzecia zmiana. Taka mała gwiazdka: startowałem po wyjeździe integracyjnym z projektu. Plusem było to, że bardzo dużo jadłem w piątek i w sobotę rano, co mogło mieć znaczący wpływ na ilość energii, jaką miałem w biegu. Choć można myśleć, że po integracji człowiek będzie zniszczony, to jednak – jeśli podejdzie się do tego z głową – można też dobrze odpocząć.
Po solidnej rozgrzewce, mimo że czułem ciężkość w brzuchu, ten wcale mi nie przeszkadzał. Wystartowałem z zaciągniętym hamulcem, z celem złamania 38 minut – czyli bieg w tempie 3:48 min/km. Na pierwszej piątce czułem duży zapas, ale trzymałem się założeń. Nie chciałem biec znacznie szybciej – po prostu pilnowałem 3:48, a nawet 3:45, bo w tym tempie czułem się dobrze.
Średnie tętno z pierwszej piątki: 168, przy czym pierwsze kilometry były bardzo komfortowe – tętno około 165. Pierwszą połowę pobiegłem w 18:37. Wiedziałem więc, że zapas na złamanie 38 minut jest, a czując się dobrze, mogłem przyspieszyć w drugiej części.
I teraz najfajniejsza rzecz – gdzieś na drugim kółku zegarek złapał spory dystans dodatkowy, co sprawiło, że zaczął pokazywać bardzo szybkie tempo. A skoro się dobrze czułem, a zegarek pokazywał świetne tempo, to moja głowa odczytała to jako sygnał, że mogę biec jeszcze szybciej. I zacząłem dociskać.
Bardzo szybko zszedłem do tempa 3:40 i starałem się je utrzymać. Zegarek pokazywał nawet jeszcze szybsze tempo, co dodatkowo mnie nakręcało. Nie mogłem tego skorygować, więc po prostu napędzałem się tym, co widziałem – i biegłem coraz mocniej.
Efekt? Drugie kółko pobiegłem średnio po 3:40 i zamknąłem je w czasie 18:20. Sumarycznie – złamałem 37 minut i byłem bardzo zadowolony z tego biegu. Nasza sztafeta wygrała klasyfikację firmową i zajęła 7. miejsce Open.
Wieczorem – rodzinny wyjazd do Krakowa.
Niedziela 25.05.2025
12,5 km w formie zwiedzania, ale też jako wbiegnięcie na Kopiec Kościuszki i powrót przez Błonia.
Poniedziałek 26.05.2025
20,5 km rozbiegania, patrzenia, jak Kraków budzi się na nowy tydzień – fajne uczucie. Miałem akurat tego dnia urlop.
Wtorek 27.05.2025
Trening na stadionie: 12 × 400 m plus 200 m na koniec, tak aby wyszło 5 km szybkiego biegu. Wszystkie odcinki biegane średnio po około 1:19, delikatnie poniżej 3:20 na kilometr. Ten trening bardzo mi „oddaje” – efekty są po dwóch, trzech tygodniach – ale też jest kosztowny. Wszystko biegane na minutowej przerwie.
Środa 28.05.2025
Rano, o godzinie 8:00, trening badmintona – jedna godzina.
Wieczorem o 18:00 – ostatni trening do Biegu Tyma. Tym razem Iwona zaleciła, żeby nie robić już pełnych szybkich wejść, tylko zrobić połówki, czyli biegi na 15. piętro i trening techniki. Po raz pierwszy przed biegiem po schodach wykonałem rozgrzewkę w pełni bez schodów – na zewnątrz, jak do zwykłego biegu – i dopiero po niej zacząłem trening na schodach.
Pierwsze 15 pięter mocno – 1:37, czyli lepiej niż dwa tygodnie temu. To daje realne szanse, że gdybym wytrzymał całe tempo, mógłbym mieć wynik około 3:20 na mecie.
Jedno pełne wejście, przerwa, i ponownie 15 pierwszych pięter – żeby dobrze wyćwiczyć technikę. Drugie wejście: 1:39.
Po kolejnej przerwie dwa razy drugie 15 pięter. Pierwsze – 1:35, ale dało mi tak w kość, że zamiast kolejnych 15 zrobiłem na koniec tylko 10 pięter – w 1:03.
Po tym treningu i wcześniejszych doświadczeniach wiedziałem, że jestem w stanie osiągnąć wynik poniżej 3:30, co – dodając dobieg z zewnątrz (około 12 sekund) – dawało nadzieję na wynik 3:40–3:45 lub lepszy. Ważne było teraz zregenerować nogi i mieć siłę na sobotę.
Czwartek 29.05.2025
Co robi Krzysiu, jeżeli ma odpoczywać od biegania? Bierze udział w turnieju projektowym i gra dwie godziny w badmintona.
Żeby było jeszcze ciekawiej – od tego dnia czułem się tragicznie. Tak bardzo bolała mnie głowa, że ledwo byłem w stanie usiedzieć w pracy, a mimo to pojechałem grać w badmintona, choć zupełnie nie czułem się na siłach. Oczywiście biegania tego dnia nie było.
Piątek 30.05.2025
Jakby mi było mało badmintona – tym razem przynajmniej bez bólu głowy – rano jedna godzina gry z Andrzejem. Wygrana 3:1.
Dla odpoczynku nie było biegania, a wieczorem poszedłem wcześniej spać.
Sobota 31.05.2025
Z racji, że bieg miałem o godzinie 12:00, nie startowałem w Parkrunie, ale chcąc jakoś pomóc społeczności, zapisałem się na wolontariat.
Dostałem trudne zadanie – byłem odpowiedzialny za pomiar czasu, gdzie trzeba było bardzo uważać, żeby nikogo nie pominąć, nie pomylić się, ani nie zarejestrować przypadkiem osoby towarzyszącej jako uczestnika. Trudne zadanie – i od tamtej pory bardzo inaczej patrzę na pracę wolontariuszy w Parkrunie.
O 12:20 miałem swój start. Plusem było to, że mogłem wcześniej śledzić wyniki zawodników – od godziny 11:00.
Paweł nabiegał wynik 3:20 – dla mnie nieosiągalny – ale pozostałe wyniki kręciły się wokół 3:40. Szczególną motywację dawał mi Marcin Zając, który miał 3:43 – zawodnik, który deptał mi po piętach na Everest Run.
Kiedy przyszła moja kolej, bardzo mocno mentalnie byłem nastawiony, żeby dać z siebie wszystko. Start – dobieg spod budynku – z międzyczasem 10 sekund. Zostało 35 pięter. Znajoma klatka, znajome poręcze.
Pierwsze 15 pięter – 1:30.
Nie patrzyłem na zegarek – tylko piętro po piętrze. Wbiegając na górę, nie wiedziałem, gdzie dokładnie jest meta – czy przy windach, czy na schodach. Biegłem do końca, aż wręczyli mi medal. Zegarek pokazał 3:44, Marcin miał 3:43.
Nie docierało do mnie, co się stało. Dopiero w aplikacji zobaczyłem – jestem drugi! Mój oficjalny czas – 3:37. Drugie 15 pięter – 1:37.
To nie był wybitny wynik, ale całość dała 5 sekundy lepszy rezultat niż najszybszy trening.
Czekałem prawie godzinę, czy ktoś mnie nie wyprzedzi. Finalnie – tylko jeden zawodnik to zrobił. Dwóch pierwszych było poza zasięgiem (ponad 10 s różnicy).
Utrzymałem trzecie miejsce. Tyle nagród jeszcze nigdy nie dostałem – uczestnicy musieli wracać po nie z podium dwa razy.
Super atmosfera, super bieg – polecam. Warto wierzyć, że się jest w stanie powalczyć. Zapisy są bardzo krótkie, bo dużo chętnych.
Szczególne podziękowania dla grupy trenującej po schodach i Iwony za wskazówki oraz możliwość trenowania na tej klatce. To doświadczenie pozwoliło mi zyskać te decydujące pół sekundy – np. wiedziałem, gdzie i jak się odbić przy zmianie klatki. Warto wierzyć, że się jest w stanie powalczyć. (Też fajnie wrócić, co pisałem po pierwszym treningu 30.04.2025 – https://spieszsiepowoli.pl/28-04-2025-04-05-2025-praca/ )
Niedziela 01.06.2025
Dzień Dziecka.
Rano z Rysiem byliśmy pierwszy raz na pumptracku – Rychu ćwiczył jazdę na rowerze po torze.
Po południu tata poszedł na stadion zrobić trening.
Z racji, że we wtorek biorę udział w kolejnych zawodach, nie chciałem przesadzać. Po sobotnim „przepaleniu” płuc wiedziałem, że mogę coś fajnego nabiegać.
Padło na 3 km mocniej plus 3 × 400 m.
26 stopni w cieniu – organizm nie był gotowy, ale chciałem sprawdzić wpływ temperatury. Trening był o 14:00.
Tętno rosło bardzo szybko.
Cel: 3 km poniżej 3:30, z rezerwą – gdybym czuł się źle, skończyłbym po 2,5 km.
Pierwsze okrążenia z rezerwą, potem zaczęły się schody. Finalnie – z przyspieszeniem – 3 km w 10:20, czyli średnio 3:27/km.
Czy byłbym w stanie dobiec tego dnia do 5 km? Pewnie nie. Może do 4 km. Ale mam jeszcze dwa tygodnie, żeby się przygotować.
Potem trzy razy 400 m – dwa pierwsze odcinki po 3:20/km, ostatni po 3:10/km.
Podsumowanie
Choć te trzy tygodnie nie były mocno ustrukturyzowane, wynik na 10 km, dwa treningi na stadionie i bieg Tyma zakończony trzecim miejscem pozwoliły mi wyciągnąć z tych dni to, co najlepsze. Czuję, że forma rośnie.
Niestety nadal nie widać spadku wagi. O ile dwa–trzy tygodnie temu widziałem około 2 kg mniej, to teraz wszystko stoi. Chyba bez specjalistycznego podejścia – np. liczenia kalorii – nic się nie zmieni.
Cele:
Na pewno przyspieszyć – to przyda się i na schodach, i na ulicy.
Wynik ze schodów pozwala mi myśleć o starcie w kolejnych zawodach po schodach. Trzeba tylko znaleźć klatkę z 20–30 piętrami albo trenować więcej na schodach na siłowni.
Na razie główny cel to drugi bieg z Leśnej Triady Biegowej – już za dwa tygodnie. A potem… zobaczymy.
