28.04.2025 – 04.05.2025 – Praca
Poniedziałek 28.04.2025
Lekkie rozbieganie z dziećmi, nieco ponad 30 minut. Plan był taki, aby wyjść od razu po szkole, a wyszliśmy przed godz. 20. Cel treningu: zakupy w Lidlu – od razu lepiej się takie treningi robi z celem. Nogi lepiej, szczególnie że, gdy widzieliśmy próg zwalniający na jakiejś pustej uliczce, to była szybka przebieżka, aby go zaatakować na pełnej prędkości – tak, żeby dzieci lekko wybijało w powietrze 🙂 Miny ludzi stojących na chodniku, obok których biegnie ktoś bardzo szybko z dwójką dzieci krzyczących razem „szybciej! szybciej!” – bezcenne. 🙂
Wtorek 29.04.2025
Plan: zrobić już w pełni wymiarowe podbiegi, może nawet przeplatane z wieloskokami – wszystko poprzedzone 6 km rozbiegania.
Realizacja: zgodnie z planem. Trening zrealizowany rano, super pogoda, słoneczko, Warszawa budzi się na kolejny dzień. 6 km przebiegło bardzo przyjemnie, trochę czuję nogi pod kątem zmęczenia mięśniowego, ale ogólnie OK.
Dalej: 3x skip A, wieloskok i podbiegi. Tutaj już rzeczywistość mnie zweryfikowała. Skipy – powiedzmy, że prócz tego, że mnie zatkało wydolnościowo, to dawały radę z zaciśniętymi zębami. Natomiast wieloskoki – to już tragedia. Najpierw ledwo co umiałem wejść w rytm, a po chwili już nie miałem siły i takim krótkim krokiem, na uginających się nogach, kończyłem pierwszy i każdy kolejny wieloskok. Tu widzę największy regres fizyczny – nie robiłem tych ćwiczeń od dobrych 2–3 lat i pięknie to pokazuje, jak mocno jestem w „lesie” z formą sprzed lat.
Podbiegi już OK. Na koniec, w drodze powrotnej, 3×30 sekund szybciej.
Środa 30.04.2025
Rano, godz. 8 – trening badminton, 1 h. Może nie superciężki, ale jednak godzina wysiłku to godzina wysiłku.
Z racji, że o godz. 18 mam trening biegania po schodach w Pałacu Kultury i Nauki, postanowiłem o godz. 14 wcisnąć jeszcze trening biegowy. Powtórka z treningu sprzed tygodnia: 5×1 km + 5×40 sekund.
Kilometrówki już nieco poniżej 3:30, tętno również średnio o 2–3 uderzenia na odcinek niższe. Fajnie widać adaptację organizmu, a byłoby pewnie jeszcze lepiej, gdybym nie robił rano badmintona – czułem nogi, szczególnie łydki, że są zmęczone. Przerwa między odcinkami ponownie 90 s. Przykład różnicy z poprzedniego tygodnia: przerwa 90 s przed ostatnim odcinkiem – teraz 143 uderzenia średnio, a tydzień temu 148 uderzeń na minutę..
40-sekundówki też OK – bez patrzenia na tempo, po prostu rozkręcenie nóg.
Godz. 18 – trening w PKiN. Trasa biegu Tyma, pierwszy raz biegałem po schodach w PKiN. Są tam trzy klatki schodowe: jedna do 6. piętra – szeroka, druga od 6. do 15., a potem ostatnia – od 15. do 30. piętra. Druga i trzecia są bardzo podobne.
Zrobiłem 8 wejść, z czego 2 mocniej (4:20 i 3:55) oraz 2 wejścia miksowe, czyli ostatnie 15 pięter mocno (1:52), znów pełne wolno i ponownie tym razem 15 pięter pierwszych mocno (1:52).
Czułem, że gdybym nie był zmęczony poprzednimi dwoma treningami – nogi były mocno „drewniane” – to możliwe, że byłbym w stanie zakręcić się w okolicach 3:40 przy biegu na maksa. Jeśli uda mi się zapisać na kolejne treningi, to będę chciał więcej robić tych „połówek” i, jeśli będę w stanie kręcić połówki w okolicach 1:40, to będzie super podstawa, by całość potem atakować w okolice 3:30. Bieg Tyma jeszcze ma dobieg do klatki, więc do wyniku trzeba będzie dołożyć około 20 s. Ale jeśli na koniec maja nabiegam coś w okolicach 3:50, będę bardzo zadowolony.
Czwartek 01.05.2025
Rano rozbieganie. Ekstra pogoda, masa ludzi na Polu Mokotowskim. Alejka przy zbiorniku – ze względu na ilość mobilnych budek z lodami i napojami – wygląda już powoli jak jakiś jarmark/rynek. 🙂
Ja na rozbieganiu odwiedziłem oba stadiony i zrobiłem na nich po jednym kółku, a potem wróciłem. 45 minut biegania. Tempo 6:20 dobrze oddaje to, jak się czułem – zupełnie rozbity mięśniowo, głównie po badmintonie (którego dawno nie było) i po schodach. Ten trening od rana był tylko po to, aby te wszystkie zniszczenia trochę rozruszać i przyspieszyć regenerację.
Po południu – nauka Rysia jazdy na rowerze. Tutaj wybiegałem pewnie kolejne 45 minut.
Piątek 02.05.2025
Planowane 8 km lekkiego rozbiegania – rano zrealizowałem 3 km wspólnie z Rysiem na rowerze, wieczorem pogoda się popsuła na tyle, że jednak nie dokładaliśmy.
Sobota 03.05.2025
Start w Parkrun – tym razem celem na tym biegu był czas, a nie miejsce. Obstawiałem, że skoro jestem w stanie zrobić 5×1 km po 3:28 na przerwie 90 s, to powinienem zrobić 5 km po 3:36 (na złamanie 18 minut) ciągiem. Nastawienie i moc w nogach były.
Od razu ruszyłem szybciej – i tutaj pierwszy błąd: ruszyłem zbyt szybko, bo leciałem pierwsze 500 m bliżej 3:20 niż 3:40. Szczególnie nie pomagał fakt, że cały czas naciskał mnie inny zawodnik. Pierwsze 2 km średnio po 3:33, ale widać, że skoro zacząłem po 3:20, to musiałem już mocno zwalniać, żeby ta średnia wyszła. I to się tylko pogłębiło na kolejnych 2 km, które poszły po 3:45 i 3:55 – zupełnie mnie rozłożyło.
Choć nie jestem przekonany, czy to tylko samo tempo, czy coś związanego z brzuchem. Ostatni km się pozbierałem i pobiegłem go w 3:38, natomiast do złamania 18 minut brakło sporo.
Zawodnik, który biegł ze mną pierwsze 2 km, pobiegł dalej sam i złamał te 18 minut. Co mogę podejrzewać: brzuch i brak wyćwiczonej praktyki w jedzeniu śniadania przed biegiem.
Wnioski z biegu:
- Praca nad śniadaniem, którego nie będę czuł w trakcie biegu
- Trening szybszych prędkości, żeby 3:20 mnie nie straszyło
- Biegi z narastającą prędkością – aby uczyć się przyspieszać, a nie zwalniać
Wieczorem wrzuciliśmy jeszcze rozbieganie z dziećmi w konfiguracji: Ryś – rower, ja z Łucją w wózku biegiem. Zrobiliśmy 5,5 km – w tym trasą, którą kiedyś z Rysiem robiliśmy wózkiem, teraz on sam rowerem. Wartościowy moment.
Niedziela 04.05.2025
Byłem trochę zły na siebie za sobotni Parkrun i zastanawiałem się, czy odpuścić trening i odpoczywać, czy jednak próbować dalej. Spróbowałem.
Cel: 15 km poniżej 1 h, choć patrząc na wiatr, brałem poprawkę, że po prostu będzie to mocniejsze 1 h biegania.
Ruszyłem i biegło mi się bardzo dobrze, nie patrzyłem na zegarek przez pierwsze 15 minut. Potem spojrzałem – tempo 3:59 (liczyłem, że biegnie mi się lepiej :)). Pierwsze 5 km – 19:54. Drugie 5 km było już częściej pod wiatr i zdecydowanie najmocniej mnie te kilometry sponiewierały – 19:58 i miałem chęć zakończenia po 10 km.
Mimo że końcówkę biegłem z wiatrem, to tempo nie było drastycznie lepsze. I tutaj znów brzuch – jakieś ruchy, dyskomfort. Tempo od razu spadło i przez jeden kilometr było ciężko, dopiero potem organizm się ruszył i postanowiłem powalczyć do końca. Ostatnie 5 km – 19:53, całość 15 km w 59:45. Dobry trening – taki trening charakteru i walki.
Wieczorem 4 km rozbiegania z Rysiem na rowerze.
Podsumowanie
Ten tydzień był już owocny w mocniejsze treningi – szczególnie wtorek, środa, sobota i niedziela. W kolejnym tygodniu wprowadzę urozmaicenia w treningach – pojawi się szybszy bieg ciągły i biegi zmienne. W sobotę ponownie zaatakuję mocniejszy wynik na 5 km, ale z zdecydowanie wolniejszym początkiem.
One thought on “28.04.2025 – 04.05.2025 – Praca”