Poniedziałek 05.05.2025

Rozbieganie – 35 minut. Czuć jeszcze niedzielny trening, natomiast już było w porządku. Na ostatnie 20 minut dołączył Ryś na rowerze.

Wtorek 06.05.2025

W planach było 6 km + siła biegowa pod górę, ale organizm mówił, że dzisiaj raczej nie pobiegamy. Mało siły i w sumie ledwo co podnosiłem nogi (a jadłem nieźle). Zrobiliśmy z Rysiem niecałe 6 km i wróciliśmy do domu. Trzeba się pozbierać na środę.

Środa 07.05.2025

Wyjątkowo na ten trening pojechałem rowerem. Od kilkunastu dni mamy ponownie otwarty stadion Skry dla wszystkich, i dziś chciałem z tej okazji skorzystać i pobiegać coś na stadionie.

Plan: 4 km w tempie 3:40 + 5×400 m po 3:20. Wykonałem rozgrzewkę i ruszyłem.

Bardzo brakowało mi tej dokładnej kontroli tempa co 200 metrów. Wiedziałem, że średnie tempo musi być 1:28 co 400 metrów, więc można było to sobie łatwo mierzyć w kawałkach i skupić się na równym biegu kolejnych 200 metrów. To bardzo mi pomogło (tak przynajmniej zakładam). Biegło mi się rewelacyjnie, a kontrola była zdumiewająca, szczególnie że te 1-2 sekundy na 400 metrach robią różnicę.

Średnia wyszła o wiele lepsza (3:37). Tutaj międzyczasy i obok sumaryczny czas:

1 1:24.5 1:24

2 1:26.4 2:50

3 1:25.8 4:16

4 1:26.8 5:43

5 1:26.4 7:09

6 1:28.2 8:38

7 1:27.2 10:05

8 1:28.1 11:33

9 1:27.1 13:00

10 1:26.6 14:27

Po tym odpocząłem 2,5 minuty i ruszyłem na 5×400 m po 3:20, aby przyzwyczaić organizm do szybszego tempa. Odcinki wychodziły też pod kontrolą, po około 1:18/1:19, a ostatni 1:16 – ale świadomie przyspieszyłem tylko ostatnie 200 metrów. Super trening.

Tym razem wyjątkowo kupiłem sobie przed treningiem w nagrodę mały deser, z założeniem, że jak trening pójdzie dobrze, to go zjem. Jak nie pójdzie, to trudno – poczeka na inną okazję. Nie wiem, na ile takie podejście miało tutaj znaczenie, ale wprowadzam taki zwyczaj na stałe. 🙂

Czwartek 08.05.2025

Nieco ponad 13 km luźnego rozbiegania, w tym aż 8 km z Rysiem na rowerze, który staje się stałym kompanem w treningach. 🙂

Piątek 09.05.2025

Zupełnie wolne. Odpoczynek na sobotę.

Sobota 10.05.2025

Parkrun Pole Mokotowskie – Cel: ponowny atak na < 18 minut, tym razem z dobrym doświadczeniem ze środy.

To, czym różnił się ten start, to fakt, że wykonałem solidną rozgrzewkę przed biegiem, przebieżki i zmierzyłem sobie mniej więcej 300 metrów od startu, aby mieć kontrolę nad początkiem.

Od początku samotny bieg. Mój pomiar 300 m – 1:01, za szybko. Miało być 1:04, ale to jeszcze do przełknięcia. Kolejny punkt, miejsce, gdzie będzie meta – 2:20. Robię swoje, najważniejsze to nie podpalić się na początku za bardzo. Dalej łapię odcinek od linii mety do miejsca startu – 5:22. Już wiem, że takie tempo powinienem trzymać – jest kilka sekund zapasu.

Drugie kółko: 300 m – 1:03, lepiej. Linia mety – 2:21, czyli też nieźle. Zaczyna padać deszcz. Kolejny odcinek – 5:29. Tempo spadło do 3:38, ale wiem, że w takim razie do mety muszę dobiec poniżej 2:27, aby złamać 18 minut – czyli jak najbardziej realne.

Finalny dobieg, który pokrywa się z poprzednimi 2 kółkami – 2:16. Całkowity czas – 17:49. W końcu, po 2 latach na tej trasie, biegnę poniżej 18 minut. Tętno ładnie rosło przez cały bieg, choć było zdecydowanie wyższe niż np. na treningu w środę, gdzie 4 km robiłem niewiele wolniej.

Niedziela 11.05.2025

Rozważałem tego dnia kolejny raz mocne 15 km, ale nie było siły. Zrobiliśmy z Rysiem na rowerze i Łucją w wózku delikatne 6 km z przerwą na plac zabaw. Potrzebuję trochę złapać odpoczynku po tej solidnej pracy w ostatnich dniach.

Podsumowanie

W zasadzie ten tydzień był głównie odpoczynkowy z mocniejszym akcentem w środę i startem w sobotę. Efekty pracy zebrane, bo < 18 rozmienione. Teraz powoli przesuwamy granicę na 3:30 i 17:30. Ale już nie będę tego testował na parkrunie – kolejny parkrun będzie tylko na wygraną. Najbliższe 2 tygodnie przeznaczę na dostosowanie organizmu pod bieg na 10 km, aby Ekiden pobiec w okolicach 37:30 lub może szybciej.