Podsumowanie biegowych tygodni: od 10 km do Baran Race

Tomaszów Mazowiecki: cel poniżej 38 minut

Poprzedni wpis kończy się dzień przed startem na 10 km w Tomaszowie Mazowieckim.

Celem biegu było pokonanie 10 km w czasie poniżej 38 minut.

Ruszyliśmy. Tego dnia było wietrznie, a bieg na 10 km i na 5 km startował równocześnie. Nie wiedziałem, z kim biegnę. Czułem się dobrze: przeważnie biegłem albo z kimś, albo kogoś wyprzedzałem. Pierwsze kółko pokonałem w 18:48, czyli miałem delikatny zapas. Potem automatycznie zostałem sam — pod wiatr i lekko pod górę. Pierwszy kilometr pobiegłem w tempie 3:47, a kolejny pokonałem w 3:56. Straciłem cały zapas, biegło mi się ciężko i miałem świadomość, że na ostatnich kilometrach muszę ponownie wejść na docelowe tempo. Musiałem już solidnie pracować. O dziwo, gdy wiatr zaczął wiać w plecy, tempo wzrosło, a drugie kółko ukończyłem w 19:01, co ostatecznie dało mi czas 37:49. Cel zrealizowany. Myślałem, że na drugim kółku się nie pozbieram i będę wolno biegł do mety, ale takie treningi jak 10 km poniżej 40 minut przyzwyczaiły mnie do tego wysiłku.

Regeneracja i interwały 400-metrowe

Kolejne dni to raczej regeneracja i próba łapania kilometrów. W środę zrobiłem 10 × 400 metrów z założeniem biegania każdego odcinka po 1:24 (tempo 3:30 min/km). Biegało mi się mega lekko — wszystkie odcinki wyszły po około 1:22, z minutową przerwą. To był bardzo luźny trening. Na ostatnich 200 metrach ostatniego odcinka byłem w stanie zdecydowanie przyspieszyć.

Leśna Triada Biegowa: drugie miejsce

Kolejny weekend, kolejny start — ostatni bieg Leśnej Triady Biegowej. Wiedziałem, że dobry występ pozwoli mi stanąć na podium w klasyfikacji open. Trasa była płaska. Ruszyliśmy, a ja czułem się mega dobrze. Pierwszy zawodnik ruszył do przodu, nie oglądając się na nas, a ja biegłem na piątej pozycji. Pierwszy kilometr w tempie około 3:30 nie stanowił problemu, więc szybko przesunąłem się na trzecie miejsce. Wyprzedzenie drugiego zawodnika zostawiłem jednak na koniec. Czułem zapas pod nogą i powtarzałem sobie: „Jeszcze nie przyspieszaj”. Kolejne 1,5 km pokonałem w tempie 3:33, cały czas kontrolując bieg. Następne 1,5 km — w tempie 3:34 — i nadal wiedziałem, że mam zapas. Na ostatnim kilometrze przyspieszyłem; biegło mi się rewelacyjnie. Ostatni kilometr pokonałem w 3:23. Średnie tempo wyniosło 3:31 min/km, a wynik to 17:49, choć trasa mogła mieć więcej niż 5 km. Zająłem drugie miejsce w tym biegu i drugie miejsce w klasyfikacji całej triady. Kolejny cel osiągnięty. Szybko zjadłem i ruszyłem do Kamieńska na docelowy trening.

Przygotowania w Kamieńsku

Pierwszy trening w Kamieńsku zrobiłem 29 sierpnia. Wtedy biegałem przez 3 godziny, pokonując 1500 m przewyższenia. Tego samego dnia rano zaliczyłem też 5 km w parkrunie.

Dwa tygodnie później, po biegu Leśnej Triady, celem było już dłuższe bieganie, czyli więcej czasu w ruchu i większy kilometraż. Wyszły 4 godziny biegania, 36,5 km w ruchu i również 1500 m przewyższenia. Średnie tempo wyniosło 6:37 min/km. Solidny trening. Minusem było to, że zaczynałem o godz. 16:00, a już około 19:00 w lesie robiło się ciemno. Z jednej strony budziło to strach, a z drugiej sprawiało, że tempo automatycznie wzrastało. Baran Race to 60 km i 2500 m przewyższenia, więc choć ten trening był trudny, sam start będzie wyzwaniem zupełnie innej kategorii. Kluczowe były dla mnie zbiegi. Nogi dawały radę i podczas tych treningów nie odczuwałem bólu mięśni czworogłowych.

Odpoczynek przed kolejnymi startami

Kolejny tydzień to generalnie odpoczynek po tym weekendzie. W środę zrobiłem 10 km poniżej 40 minut, ale czułem już, że to jeszcze za wcześnie i męczyłem się przy tym tempie.

Cross Forteczny: drugie miejsce i zmęczone nogi

W sobotę 19 września czekał mnie kolejny start — Cross Forteczny. To bardzo fajny bieg, idealny dla mnie, bo jest w nim mało przeszkód wymagających pracy rękami, a więcej przeszkód fizycznych i biegowych. Cały bieg pokonuje się z workiem z piaskiem, a czołgania się pod czołgami nie zapomnę na długo — było ich naprawdę dużo.

Tym razem poszedłem bardzo mocno. Każdą przeszkodę i karne ćwiczenia („padnij, powstań”) robiłem na maksa i jak najszybciej, żeby ukończyć bieg na podium. Na filmikach z poprzednich edycji widziałem nawet wspinanie się po linie, więc specjalnie jeździłem na Bemowo, aby ćwiczyć pokonywanie takiej przeszkody. Worek trochę przeszkadzał w bieganiu, ale pomogła rada żony, żebym ułożył go na ramieniu jak dziecko :). Z kolei rada, żeby zamiast czołgać się pod czołgami, turlać się, nie pomogła. Tak mocno kręciło mi się po tym w głowie, że nie wiedziałem, w którą stronę biec.

Ostatecznie dobiegłem na drugim miejscu i byłem zadowolony z wyniku. Niestety, czułem, że mięśnie czworogłowe nóg i ścięgna w okolicach kolan są mocno zniszczone. Prawdopodobnie było to skutkiem zbyt intensywnego wysiłku przy ćwiczeniach „padnij, powstań” albo samego padania i podnoszenia się podczas czołgania. Mimo tego bólu popełniłem błąd i wieczorem pojechałem na półmaraton do Łodzi.

Półmaraton w Łodzi: start mimo bólu

Sam bieg w Łodzi oceniam bardzo dobrze jako wydarzenie: mnóstwo znajomych i dobrze znane ulice. Zgodnie z założeniem zapisałem się do grupy na wynik poniżej 1:20, ale już na starcie wiedziałem, że Cross Forteczny za dużo mnie kosztował i lepiej będzie pobiec trochę wolniej. Pech polegał na tym, że grupa 1:20 startowała osobno, a po niej była przerwa do kolejnej fali. Ruszyłem więc z końcówką grupy 1:20. Pierwsze 5 km pokonałem w okolicach 19 minut, ale nawet pomoc Łukasza nie wystarczyła i zacząłem zwalniać. Czułem bardzo duży ból mięśni czworogłowych, a tętno również dawało znać, że to dla mnie za dużo. Pierwsze 10 km zamknąłem w 40 minut, a kolejne kilometry pokonywałem już znacznie wolniej, często w tempie powyżej 5:00 min/km. Wiedziałem, że wynik nie ma już dla mnie znaczenia. Za to spotkałem mnóstwo dawnych znajomych, którzy dopingowali mnie i podnosili na duchu. Całość ukończyłem w 1:34 — daleko od oczekiwań. Sam bieg oceniam jednak na duży plus. Planowałem jeszcze dokręcić po nim kolejne 8 km, żeby nabić trochę kilometrów przed Baranem, ale ból mięśni był na tyle duży, że odpuściłem. Po biegu nie byłem w stanie wyjść z auta — mięśnie czworogłowe totalnie odmówiły współpracy.

Ból, który nie chciał ustąpić

I tutaj zaczyna się robić ciekawie. O ile w niedzielę odpocząłem, o tyle nie byłem w stanie zrobić przysiadu, a właściwie wstać z niego. W poniedziałek mięśnie nadal bolały, a ja oczywiście już poszedłem biegać. Każdy krok bolał — nie był to dyskomfort, tylko czysty ból. We wtorek było tak samo. Próbowałem to „zabiegać”, ale ból nie ustępował. W środę rano dołożyłem jeszcze badmintona i w końcu zrozumiałem, że potrzebuję przerwy od biegania i czasu na ocenę, czy to coś pomoże. W czwartek i piątek nie biegałem.

Gdańsk: kolejna piątka mimo problemów

W sobotę miałem już zorganizowany i opłacony wyjazd do Gdańska na bieg na 5 km. Kolejna super impreza. Przerwa od biegania i większa niż zwykle liczba spożywanych kalorii sprawiły, że ponownie ruszyłem w tempie około 3:30 min/km. Wydolnościowo czułem się mega dobrze, ale nogi nadal bolały. Do trzeciego kilometra szło nieźle, ale wtedy pojawił się podbieg, który mnie wyłączył. Częściowo odezwał się brzuch — pewnie pizza zjedzona kilka godzin przed biegiem nie była lekkim posiłkiem — a częściowo dały o sobie znać mięśnie, obciążone podbiegiem. Właśnie tam zwolniłem najmocniej, ale pozbierałem się i ukończyłem bieg w 18:04. Po zwolnieniu na podbiegu nie zakładałem już, że jestem w stanie złamać 18 minut, ale końcówka dała fajnego kopa: ostatni kilometr znów pobiegłem w okolicach 3:30.

Ostatnie próby ratowania nóg przed Baran Race

Niestety, ból mięśni nie odpuścił. Wracając z biegu, czułem, że w takim stanie nie ukończę Barana. Szczególnie dokuczały mi mięśnie podczas podbiegów i wchodzenia po schodach. Decyzja: sięgamy po leki i szukamy pomocy. Kupiłem leki przeciwzapalne i maści, zaangażowałem żonę w intensywne masaże łokciem i odpuściłem bieganie.

Umówiłem się też na dwie wizyty u fizjoterapeuty — jedną w poniedziałek, drugą w czwartek. Intensywna praca nad mięśniem, maści i tabletki przeciwzapalne zaczęły przynosić powolne efekty. Po kilku dniach przestałem odczuwać ból podczas normalnego chodzenia. Pierwsza próba biegu odbyła się w środę, trzy dni przed Baranem: 3 km marszobiegu z Łucją jadącą na rowerze. Czułem tę nogę, ale musiałem spróbować lekkich podbiegów. Druga próba miała miejsce w czwartek, dwa dni przed Baranem: 5 km biegu, w tym kilka podbiegów w Królikarni. Nadal czułem nogi, głównie lewą. Potem kolejna wizyta u fizjoterapeuty. Ponownie mocno pracował nad tym mięśniem, a podczas wizyty próbowaliśmy „zresetować” te okolice. Piątek przeznaczyłem na odpoczynek i wyjazd na Barana. Podejmuję ryzyko — jeśli pojawi się ból, po prostu zejdę z trasy.

Baran Race: start bez bólu

Sobota, godz. 5:30 — truchtam na start. Czuję dyskomfort, ale nie ból. Mam wrażenie, jakby bolały mnie miejsca poddane zabiegom u fizjoterapeuty, ale nie sam mięsień. O godz. 6:00 startujemy. Po około 500 metrach zaczyna się podbieg. Lekko czuję tę nogę, ale nie jest to ból, raczej dyskomfort. Po kilku kilometrach już o nim zapominam i napawam się cudownymi widokami. Po około godzinie praktycznie nie czuję już bólu. Były za mną strome podejścia i śmiało mogę ocenić, że dam radę biec dalej.

Baran Race: bez presji na wynik

Na samym Baranie biegło mi się mega dobrze. Szczególnie ze względu na problemy z nogami w ostatnich dniach zupełnie nie zakładałem konkretnego czasu ani wyniku. Chciałem po prostu dobrze się bawić i ukończyć bieg. Dlatego biegłem spokojnie, nie naciskałem na podbiegach, tylko podchodziłem. Na punktach jadłem i ogólnie czułem się mega dobrze. Pierwsze 25 km minęło bez problemów. Na zbiegach starałem się nie przesadzać, bo wiedziałem, że czeka mnie jeszcze 35 km trasy. Trasę dzielę na kilka etapów:

• Początek: dużo przewyższeń i właściwie wspinanie się jeszcze przed wschodem słońca.
• Okolice Baraniej Góry: piękne widoki i trochę płaskiego terenu.
• Długi zbieg do punktu startu: gdybym przesadził, pewnie cierpiałbym w drugiej połowie.
• Węgierska Górka: kilka płaskich kilometrów, na których biegło mi się rewelacyjnie.
• Odcinek 25–35 km: czułem się najlepiej. Początkowe bóle całkowicie ustąpiły i wszedłem w fajny rytm.
• Odcinek 35–40 km: długa wspinaczka, która mocno dała mi w kość.
• Od około 42. kilometra: ostatni punkt odżywczy i początek zbiegu — około 18 km w dół. Tutaj zaczęło mnie już lekko „stawiać”, szczególnie że mięśnie czworogłowe miały za sobą długi wysiłek. Nie był to taki ból jak po Crossie Fortecznym, ale po prostu zmęczenie mięśni zbieganiem. Zbiegałem, jednak na stromych odcinkach musiałem mocno hamować. W okolicach 50. kilometra zahaczyłem o kamień i nie byłem w stanie uratować się nogami, więc upadłem na ręce. Ręce też były zmęczone i nie zamortyzowały upadku na kamieniach. Poleciałem jak siatkarz rzucający się do obrony piłki — całym ciałem w dół, kilka metrów po kamieniach. Pamiątki z biegu mam teraz na kolanach, dłoniach i klatce piersiowej.

Ostatnie 10 kilometrów i meta

Co ciekawe, po tym upadku ból nóg mocno się wyciszył — albo po prostu zaczęło boleć mnie coś innego — i ostatnie 10 km biegło mi się rewelacyjnie. Kilometry wpadały w okolicach 5 minut na kilometr. Na tym etapie szybko mijałem osoby, które szły.

To była superprzygoda. Fizycznie i energetycznie mocno mnie kosztowała, ale pod względem mięśniowym, kiedy piszę ten tekst w poniedziałek, dwa dni po biegu, czuję się zdecydowanie lepiej niż na przykład po weekendzie z Crossem Fortecznym i półmaratonem.

Ogólnie oceniam ten fragment sezonu jako bardzo udany. Gdyby nie kontuzja po Crossie, pewnie byłoby jeszcze lepiej.

Co dalej: Diabelskie Koło Gór Stołowych

Teraz kilka dni odpocznę i zacznę zbierać siły na kolejny etap — tym razem 45 km i 3000 m przewyższenia: Diabelskie Koło Gór Stołowych. Start 31 października. Po drodze spróbuję jeszcze treningowo pobiec Półmaraton Szakala.

Powrót do biegania po Baran Race

Po pięciu dniach odpoczynku wyszedłem biegać w środę. I o dziwo, nogi były w świetnym stanie. Nie powiem, że były świeże, ale nic nie bolało. Zrobiłem luźne 5 km w tempie 6:22 min/km, z dziećmi na rowerach.

Kolejnego dnia sam przebiegłem następne 5 km w tempie 5:38 min/km. Tydzień po Baranie parkrun wpadł już w 18:38.

Achilles i niespodziewany problem z kolanem

W niedzielę 11 października zrobiłem 10 km, z większą liczbą podbiegów w Królikarni, żeby stopniowo do nich wracać. Podczas treningu poczułem lewego Achillesa. Na początku myślałem, że uciska mnie zapiętek, ale jednak nie — coś ewidentnie się pojawiło. Z tym ścięgnem nie ma zabawy, więc od razu zrobiłem trzy dni przerwy od biegania. W środę trochę potruchtałem i noga była w porządku. W czwartek, 15 października, przebiegłem 6 km — nadal bez problemów. W piątek zrobiłem 15 km. Zaczynam zbierać kilometry pod Diabelskie Koło, a noga nadal jest w porządku.

W sobotę rano celem było 30 km, w tym parkrun. Po 12 km wszystko było w porządku. Parkrun przebiegłem poniżej 19 minut i nadal nic się nie działo. Potem trochę wyłączył mnie brzuch. Przebiegłem 24 km i nagle zablokowało mi się lewe kolano. Po prostu nie byłem w stanie go zginać — nigdy wcześniej czegoś takiego nie miałem. Wróciłem na hulajnodze elektrycznej, a po kilku godzinach wszystko ustąpiło. Ciekawa sprawa, nie umiem tego wyjaśnić. Aktualny stan na poniedziałek, 19 października: kolano sprawne, Achilles wyciszony, choć nadal lekko go czuję.

Plany na najbliższe dni

Jeśli Achilles pozwoli, w okolicach czwartku planuję około 8 km w tempie 4:00 min/km. W sobotę kolejny parkrun, a w niedzielę Półmaraton Szakala w Łodzi. Potem będzie można już szykować się do Diabelskiego Koła. Jestem ciekaw, czy dam radę bez solidnego przygotowania do stromych zbiegów. Podobnie jak na Baranie, nie nastawiam się jednak na konkretny wynik — chcę ukończyć bieg w dobrym zdrowiu i humorze.